Přední dřepy. Přední dřepy s činkami

svaly na nohou jsou klíčovým problémem při získávání svalové hmoty. Vědci již dlouho prokázáno, že pouze základní cvičení pro nohy jsou schopné stimulovat tělo vyhodit maximální množství přírodního testosteronu.

Základní cvičení jsou považovány za různé typy dřepy s činkou nebo činky, které jsou využity v němž je více než dvěma klouby. A v případě, že nově příchozí potřebují jen obyčejné klasické dřepy s činkou na ramenou, pokročilejší sportovci přemýšlet o čerpání správné svaly na nohách.

K čerpání čtyřhlavého Prostřednictvím tohoto cvičení jako čelní dřepy. Zřídka je kvůli složitosti implementace, protože ne všechny podaří držet místo a ruce ve správné poloze. Ale pro ty, kdo zná umění, vzhledem k čtyřhlavý čerpací jednodušší odpočívat.

Jaká je správná implementace technologie?

Aby nedošlo ke zranění, musí být pre-post instalován na speciální stojan na ramenou. Hmotnost musí být instalovány tak, že si můžete dělat 10-12 krát bez přerušení trajektorie pohybu. Ale všimněte si, že tyč by měla být mnohem jednodušší pro jednoho, se kterou dělají klasické sit-up.

Projděte až k přepážce a umístěte činku na předních delts co nejblíže ke krku, ale to nebylo nepříjemné pocity v průběhu cvičení.

Co se uchopí tyč může být použit?

Existují dva nejběžnější grip, který se používá provedením přední dřepy.

První z nich - grip, dlaněmi vzhůru. To vám umožní pevně uchopit tyč a dává schopnost řídit jeho pohyb po celou dobu realizace ne dřepy. Ale je tu nevýhodu - je třeba mít určitou flexibilitu, jak je pozice rukou, když lokty a dlaně směřují nahoru, komfortní pro všechny, není možné.

Druhá rukojeť více univerzální a vhodný pro každého. Umístěním pruh na rameni, přes ruce a dotknout se jich na opačné rameno. To znamená, že pravá ruka by se měly dotýkat levého ramene, a vice versa.

Flex zadní a zmenšování čepel

Pak odchýlit se od stojanu a umístit své nohy na šířku ramen nebo o něco užší. Ostatní stojany vás donutí ohnout dopředu, což by mohlo mít vliv na stabilitu a pozici tyče.

Záda by měla být zcela plochá a čepel - mixed by dovnitř. Přední dřepy vyžadují zvláštní pozornost na držení těla. Pokud tak učiníte jim s kulatým zádech, bude to nezahrnuje ty svaly, které mají pracovat. Plus, což zvyšuje riziko zranění.

Vzhledem k tomu, squat Zkontrolujte, zda lokty jsou nad horní části baru, protože jinak není možné ji držet, a ona padá na zem. Zkuste si sednout na paralelní s podlahou, a teprve potom začnou stoupat nahoru. Tak učinit 10-12 opakování pro 3-4 sad. Snažte se, aby vaše kolena, když v podřepu zveřejněny mimo, nebo kolenní kloub bude podstatně načtení hmotnosti baru.

Jaké jsou chyby, které sportovci vykonávají přední dřepy?

1. Posun těžiště dopředu. Není třeba se ohýbat tělo dopředu, stejně jako v klasickém dřepu. Vzhledem k tomu, že bar je umístěn v přední části svého těla, že není přípustné, aby dělat.

2. Zvýšený pata. Mnozí při výkonu běžných dřepy mírně upřednostňují vydržet vše na prsty u nohou, zvedání paty. Provedením přední dřepy, jako byste neměli dělat, protože by to mohlo mít za následek ztrátu rovnováhy a újmy spojené s odchodem z baru k pádu sportovce.

3. zkříženými kolena. Věnována dostatečná blízkost nohy ve vztahu k sobě, je třeba pečlivě sledovat situaci na kolena. Pokud provádíte, uvidíte, že kolena jsou blízko u sebe a ohýbat dovnitř, okamžitě přestat dělat cvičení.

Zde by nemělo nevhodně zatížit kolenní

Kolena by se měl pohybovat ve stejné rovině s nohou. V tomto případě se mají na co těšit, a ne se opřít vlevo nebo vpravo. Nesprávné provedení hrozil odchodem kolenního kloubu pohár, který je zpracován docela vážně, a trauma zůstane na celý život, oslabení pohybového aparátu člověka.

Snížení lokty dolů - chyby, příliš. Když budete provádět přední dřepy, loket by měl vždy směřovat k baru je prostě stáhl. To je nejčastější chyba, která vede k nesprávnému provádění cvičení.

Co se svalových skupin jsou zapojeni do práce?

Přední dřepy jsou používány ke studiu vnějších elektronových svazků čtyřhlavý sval. Vzhledem k tomu, že váha je v přední části těla, hýžďové svaly jsou načteny mnohem horší než v klasickém dřepu. Tato skutečnost přispívá k lepšímu zaměření na vnější straně a přední části svalů dolních končetin.

Snažte se cítit tyto svaly v celém rozsahu pohybu. Není nutné výslovně připojit a zapojit více svalových vláken do práce - to vše bude zasahovat pouze orientační a rozptýlit zátěž na zbytku těla.

Je možné provádět přední dřepy s činkami?

Ano, můžete! Z tohoto důvodu je to opravdu vysoce kvalitní čerpadlo čtyřhlavý doma. Činky musí ležet na horní ploše hrudníku a část ramen. V takovém cvičení by také měla sledovat lokty, které by měly vzhlížejí.

Těžký výběr

Jaký lepší dělat - přední dřepy nebo klasika? Odpověď na tuto otázku by bylo nejlepší pro každý konkrétní případ. V případě, že účel - načíst přední část nohy a kreslit úlevu svalů, je lepší dělat přední dřepy. V případě zájmu o objemný svalový růst a vývoj ochromit, stejně jako hýždě, je nutné provést klasické dřepy.

Nezapomeňte, dělá přední dřepy nebo rutinu, byste měli vždy dodržovat bezpečnostní pokyny a správné cvičení. Následovat dobré zahřívací svaly na nohou a klouby, vždy nosit opasek, a najít partnera, který vás pojistit při provádění dřepů. Nejlepší ze všeho je, v případě, že partner je tělocvična instruktor, který může vždy vyladit techniku ​​a dát několik praktických rad.

A ve snaze o rozvoj svých čtyřhlavého svalu nikdy Chase zvýšil závažím. Je lepší, aby co nejvíce času nebo uměle zpomalit s cílem poskytnout větší nohy zatížení. Neoprávněné zvýšení hmotnosti baru se nedá nic dobrého, ale jen vyprovokovat svalové napětí nebo zranění kolena.