Trénovat ramena. Efektivní cvičení pro ramena

Co láká lidi v celé opačného pohlaví? Široká ramena - to je, což je ukazatelem mužství všech lidí na planetě. Krásný muž ramena jsou sochaři, malíři vylíčil. Tyto fiktivní postavy jsou povinni mít dobře vyvinutý trup obklopují ramenního kloubu. Účelem článku se - školení ramenou. Popis cvičení, stejně jako doporučení profesionálních sportovců k vytvoření účinných systémů řízení budovou krásné a masivní ramenní kloub.

Znalost anatomie - cesta k úspěchu

Svaly ramenního kloubu je mnohem menší než množství nohou, hrudníku a zad, ale je to na první pohled. Při přemýšlení o síle a účinnosti lze přičíst je k základní skupině. Nestalo se tak z jednoho prostého důvodu - rameno trénink může snadno vést ke zranění. Proto každý závodník je povinen zaplatit velkou pozornost na techniku. Při práci s ramenním kloubu není závod sídlo na velké hmotnosti. Ramena, ale také deltový sval, jsou rozděleny do tří hlavy - přední, zadní a střed. Pro vývoj delty je oddělený soubor cvičení, a to jak základní a izolované. Rozsah ramenního pletence setkat přední a zadní části hlavy, ale na šířku - průměrná deltového. Samozřejmě, že školení ramenní svaly zahrnuje řadu základních a izolované cviky pro každého jednotlivého paprsku.

Funkce cvičení

Jeden tréninkový program na ramena, které je naplánováno na jeden den, nebude mít na každého sportovce. Problém je v tom, že bezpečnostní pás leží mezi svaly hrudníku, biceps, triceps, zadní a na hrazdě, která v jakémkoliv zatížení pomáhají delty, odnášet některé práce sám. Mnoho profesionálních sportovců doporučuje pro práci s deltového svalu ve skupinách, přidáním cvičení se souborem jádra cvičením svalů. To znamená, že zadní delta vyvíjí tréninkový den zpět, přední a střed deltě pracují s prsními svaly. Tyto rozdíly jsou mnoho, nikdo zakazuje celý trénink věnovat pouze svaly ramenního pletence, jak dlouho jak to bylo účinné.

,

Průměrné delta po vypnutí svaly hrudníku a paže

Tréninkové „hrudníku-ramena“ hit kulturistiku v triatlonu. Soudě podle zpětné vazby profesionálních sportovců, takový systém je velmi výhodné pro vývoj nosníku delt, které jsou vystaveny zatížení na konci tréninku. Princip fungování je natolik jednoduchý - sada cviků pro prsní svaly jejich vyřazení se svaly paží a přední delts, takže je nemožné, aby poskytly pomoc průměrné delta během cvičení. Kterýkoliv soutěžící může nezávisle ověřit spuštěním stejný výkon s nízkou hmotností před tréninkem i po něm. Profesionálové doporučují základního balíčku pro vývoj hrudních svalů přidat dvě cvičení pracovat přes střední paprsek delty. Jedním z nich je základní, více izolovaná. To bude stačit. Obecně platí, že sportovec by měl usilovat o jednom tréninku není vystavena zatížení více než tří skupin svalů, jinak tělo by bylo obtížné získat zpět na další lekci.

od slova na případ

Dvě cvičení pro středně velké trsy delt jsou prováděny bezprostředně po tréninku prsních svalů, bez zdlouhavých přestávek na odpočinek.

1. rožeň. Lidé - tah tyč k bradě. Předpokládá se, že toto je nejlepší trénink na hmotnosti ramen. Technika vyžaduje sportovce, aby se stal co nejblíže ke krku, stojící na stojanu v úrovni pasu. Uchopte činku přilnavost na vrcholu. Vzdálenost mezi palcem. - 25 až 35 cm Inhalujte a natáhnout krk podél těla na bradě. V konečné poloze, výdech a pomalu vrátí lištu do výchozí polohy. Podle techniky zakázané snížit pod zápěstí lokty, pokud je to možné pokusit se zvednout o 10-15 stupňů nad kartáči.
2. Uspořádání činka sebe. Přirozeně nemusíte na houpačce činku a zvedněte lokty do stran, které by měly být vzájemně rovnoběžné. Úkolem je držet činka předloktí, ne víc, takže zase až nad koleno není nutná, jinak to nebude vykonávat ramena. V bodě maha koncové zkontrolujte, že malíček ruky byl nad ostatními prsty.

Aby se není v rozporu s ramenem

Trénovat ramena, biceps velmi atraktivní mezi nováčky. Koneckonců, jejich cílem je rychlý rozvoj svalů, které jsou stále v nedohlednu. Jedná se především o biceps a přední delty hlavy. Jejich rozdělení úleva vidět z dálky, a od toho, jak vypadá velice efektivně. V této souvislosti se doporučuje, abyste nejprve cvičení na ramena, a pak začít trénovat ruce. V jiných akcí, naopak, může to vést ke zranění.

1. Army stiskněte stojící doporučuje lidem s back soudních vyvinutými svaly. Všichni ostatní, včetně začátečníků, cvičení s vzpírání podniku na potřebách je třeba provést pouze v sedě. Lavička úhel sklonu by měla být v rozmezí 65-85 stupňů k týká lopatky lavice a páteře při maximálním zatížení není poklesla. Technika je jednoduchá. Činka nebo činky v úrovni očí, lokty paralelně s podlahou a na sebe. Dech. Tlačit váhu nahoru - výdechu. Pomalý návrat do původní polohy.
2. mahi činka dopředu. Technika je stejná jako v zapojení do stran s výjimkou směru proudu, který se přenáší dopředu. O umístění malíčku nad ostatními prsty by se nemělo zapomínat.

Efektivní symbióza

Trénink na zádech a ramenou je velmi efektivní pro rozvoj delty zpět nosníky. Komplex se nachází na konci ramena cvičení tréninku. Zadní nosníky triceps je velmi obtížné vyvinout vzhledem k tomu, že, stejně jako předloktí a lýtku, jsou neustále ve stresu, a „natáhnout“ na ně těžké. Proto odborníci doporučit cvičení zahřát svaly na zádech a na konci tréninku nahrát pár izolovaných cviků. Funkce zpracování zpět delta je odpovídajícím způsobem umění, nízkou hmotnost a vážením velký počet opakování. Ve stejném areálu se doporučuje přidat pár cviků pro rozvoj lichoběžníky. Na jiných dnech tréninku nebude možné tak dobré zahřát tyto krásné a snadno vyvíjet svaly.

na zadní Vocabulary delta

Na vývoji delt zadního nosníku existuje mnoho izolované cvičení, a že je třeba provést střídavě mezi tréninky pro dosažení dobrého výsledku, a to umožňuje tělu přizpůsobit se stresu.

1. mahi činka stojí ve svahu. Udržovat stabilitu mohou dosedat na čele v rozostřený nebo na stěnu. Držet činky v ruce rovně, které jsou rozloženy od sebe v rovině kolmé k podlaze. Samozřejmě, že úsilí, aby se lokty, ne kartáče.
2. Školení ramena v "butterfly". Oblíbený simulátor provést zapojení na hrudních svalů umožňuje načíst zadních delts. Stačí si sednout a dozadu co nejvíce omezit odlov na ruce. Zapojení je provedeno odpovídající Mahama činky ve svahu.
3. Mahi činky, zatímco sedí ve svahu. Sedí na lavici, musíte předklonit 45 stupňů. Ohýbat záda a dát si nohy k sobě. Kartáče s činkami mít pod kolena. Výstup lokty nahoru paralelně na sebe, aby se pokusili snížit nůž. Udělat zpoždění pro 1-2 sekundy v koncovém bodě a bezpečně se vrátit do výchozí polohy.

poskytne všechny přípravy

Individuální trénink rameno na zem v jednom dni, bez zatížení jiných svalů je neefektivní a pouze doporučené pro začátečníky v prvních měsících zaměstnání. Vedle delty obnovy tělo je připraveno se vypořádat s větším zatížením. Takže komplex může být přidána do cvičení svaly paží, stiskněte tlačítko, nebo krku. V každém případě, to je kombinace poskytne další výsledek. Cvičení v komplexu musí být umístěna v pořadí od přední ramenní svaly. Po té se provádí průměrnou paprskem zatížení. Zadní delts doporučená zátěž na konci tréninku, pokud nechcete spouštět žádné další cvičení. Samozřejmě, nezapomeňte jako zahřátí před cvičením zahřát svaly, a na závěsu po tréninku na uklidnění svalových vláken a nervových zakončení.