Elastické zadek - jak dosáhnout požadovaného doma?

Každá dívka sní o ní, že má pružný zadek. Krásné zaoblené hýždě dát dívka ženskosti a sexuality. Chcete-li být majitel elastických kněží by měli pochopit, že k dosažení požadovaných výsledků je poměrně obtížné. Zajímá vás, jak dělat pružnou prdel, měl by pochopit, že je poměrně časově náročný a zdlouhavý proces. Ale když se zeptáte na, bude to podaří, to hlavní - chuť a touhu. Ale popořadě.

anatomická struktura

Pro efektivitu vzdělávacího procesu je třeba pochopit, jak struktura jsou hýžďové svaly. Práce všech složek svalových vláken bude dělat zadek pevný a napnutý.

Struktura a funkce hýžďových svalů:

• Většina. Hlavní funkce: změnit ustanovení kyčle, kolena podporu, koordinaci těla a nohy v pohybu.
• Průměrné. Hlavní funkce: otáčení stehen směrem dovnitř a ven z fixaci těla během pohybu kohoutku boky levé nebo pravé straně.
• mělké. Hlavní funkce: odchylka boků na straně otáčení vnitřní a vnější strany, kolmo k udržování pánve a tělem ve vztahu k sobě navzájem.

Anatomie hýžďové oblasti je takový, že tvorba pružný kněží studovat složité jeho jednotlivé svalové svazky. Aby kněz byl pružný, cvičení by mělo být pečlivě promyšlené a zaměřené na zapojení celé své ustavující svalu. To si vyžádá dlouhou dobu. Rychle a efektivně pumpovat hýždě nemožné.

, kolik si můžete napumpovat hýždě

Jak vyrobit elastickou zadek a kolik by to vyžadovalo čas? Robot vytvořit ideální hýžďové svaly dlouhý a vyčerpávající.

Doba trvání stáže závisí na antropometrii každý člověk individuálně. V případě, že struktura těla dostatečného množství svalové hmoty, v relativně krátké době může dát tón. Pokud je tenká struktura těla a absence tuku tréninkového období bude delší a složitější.

Celý proces vytváření elastický kněze založené na hypertrofii svalové tkáně hýždí. Za prvé je třeba zahájit proces v těle anabolismus a katabolismus poté. Je naprosto dva odlišné postupy, současná aktivace, které nemohou.

Ano, osel elastická, pracovat přes všechny drobné svaly gluteus systému. Pro řešení tohoto problému v posilovně s osobním trenérem, ale pokud tento styl cvičení nemají čas a peníze, nezoufejte. Vytvořte vynikající formu hýžďových svalů může být doma. Hlavní věc - touha a závazek k dokonalosti.

Pružná zadek doma - realita nebo fikce?

Navzdory skutečnosti, že vytvoření krásné hýždě utažených bude muset strávit spoustu času a úsilí, bude konečný výsledek byl ohromující. Můžete dosáhnout výsledků doma, bez návštěvy posilovny a aniž by se uchylovat k plastické chirurgii.

Klíčem k rychlé výsledky je anatomie těla, pravidelné a dlouhodobé přípravy, dodržování inženýrské cvičení a správné výživy.

Cvičení pro firmy a napjaté kněží bude mnohem účinnější, pokud se používá při jejich provádění kroku a sloupkem. Také v tréninkovém procesu používají činky a expander.

Funkce výkonu

Několik tipů, které mají být dodrženy pro domácí trénink:

• slovník pro elastické kněze - moc zatížení ze spánku-klasický dřepu dřepu a s přídavným hmotnosti.
• Také v vzdělávacího programu by mělo vždy zahrnovat pěší výpady, které jsou také k vyšší účinnosti je možné provádět s činkami.
• Program školení, byste měli použít řadu cvičení pro práci všech svalových vláken do hýždí.
• Bez řádného a vyvážené stravy pro dosažení výsledků bude mnohem těžší. Potřebujete-li budovat svalovou hmotu hýždí, musí strava obsahovat potraviny obsahující bílkoviny, a pokud je to nutné snížit částku. V boji s celulitidou by měla být s nízkým obsahem tuku s minimálním množstvím příjmu sacharidů.

Výcvikový program

Elastic ass - sen každou dívku. Stát vlastníkem hýždí zpřísněné krásný tvar může být systematické provádění energetických cvičení. V přítomnosti malé pánve, aby utažení a provést elastické glyutealnye svalů, je třeba dát přednost trénink s těžkými váhami.

Každé cvičení by mělo být provedeno v komplexu 15-25 vždy nejméně 3 sety. Formativní cvičení by mělo být provedeno do 2-3 nastaví pálení ve svalech. Odpočinku mezi sériemi ne více než 20 sekund, a mezi cviky - 3-4 minut. Frekvence cvičení - 3x týdně, jednou za dva dny.

To by mělo určitě být zahrnuty do kardio trénink plánu.

Není nutné, aby zapomenout na slušné warm-up před začátkem cvičení.

Po Výkonové zátěže doporučuje natáhnout cvičení a vzít si teplé, relaxační sprchu.

Dělá cvičení na hýždě pomalu a sledovat výkon techniky, můžete dosáhnout krásné a proporcionální ke kněžím. Živé špatné cvičení může být provedeno asymetrickými hýžďové svaly.

Vytvoření vzdělávacího programu, je vhodné použít takové cvičení. Všechny účinné cviky na pevný a napnutý kněží jsou založena na třech pilířích:

• dřep.
• útoky.
• Mrtvý trakce.

Také v vzdělávacího programu mohou zahrnovat izolační a statické cvičení. Nyní, o všechny detaily.

Squatting - King cvičení na hýždě svalů

Tento druh cvičení je považován za konečný základ pro vytvoření krásných a vláčnou kněží. Při plánování tréninku, můžete použít tyto poddruh dřepy:

• Paralelní dřep.
• dřepy s důrazem na jedné noze.
• dřep s dodatečnou hmotnost.
• dřep z vyskočení.
• Podřep "Plie".
• Bulharská rozdělena.

řádný výkon technika:

Výchozí poloha - stojící na podlaze, nohy mírně širší než je šířka ramen. Během dřepy, aby se vaše záda rovná; hýždě zasunuty kolena ohnuté v kloubu, nepřekračují rámec prsty. Squat pod úhlem 90 stupňů. Pro větší účinnost se doporučuje provést co nejvíce hluboké dřepy.

Proveďte pět sad 10-15 krát. 4. Pokaždé, když budete provádět dřepy by měl zůstat po dobu 20-30 sekund v nejhlubším bodě. Pro hlubší trénink se doporučuje použít přídavné závaží. To může být činku, a v ideálním případě krku, tyč nebo bodibar.

Útoky: Nejlepší cvičení pro modifikaci hýždí

Jedná se o druhý produktivní zdůrazněna cvičení na hýždích. Je to skrze něho vypracovali všechny složky svalové tkáně glyutealnyh svalů tón celého obvodu pokuty.

Seznam nejlepších modifikací útoků:

• Na činky.
• Na podstavci.
• Bulharská útoky.
• V chůzi.
• S vyskočení.

Obecná metoda útoků.

Výchozí poloha - stojící na podlaze, ramena s činky na stranách podél těla. Střídavě odkrylo jednu dolních končetin vpřed s flexi v kolenním kloubu tvoří pravý úhel. Koleno není vyloučeno, ponožky. Kolenní kloub je ohnutá noha nedotýká podlahy. Záda dokonale rovná, oči směřuje dopředu. Klidné dýchání, dech dělat nosem, výdech ústy.

4-5 opakování se provádí 15-25 krát na každou nohu.

Při použití volitelné sportovní vybavení potřebné, aby zvážila tělocvik člověk.

Útoky na podstavci a bulharské rozdělení lze provádět doma, s pomocí dostupných prostředků pro výměnu profesionálního sportovního vybavení.

Ochota pomoci nebudete dávat pozor na nedostatek specializovaného sportovního vybavení během tréninku.

Mrtvý Rod: pružný zadek s výrazným přechodem na nohy

Toto cvičení je megaeffektivnym, protože nejen vám umožní pracovat na hýžďové svaly, ale také zahrnuje hamstringy, které tvoří krásný obraz na zadní straně ženskou postavu. Aby se tón hýžďových svalů, doporučuje se při výkonu tah použití činky místo činku. Toto cvičení pomůže rozložit zatížení na hýždích, a ne na zádech. Provedení mrtvého tahu:

• Na činky.
• s tyčí (bodibar).
• S dalším hmotnosti na jedné noze.

provádění Technika

Výchozí poloha - stojící na dvou nohách. Záda rovně, lopatky poznámka ohýbání v oblasti bederní páteře. Pokud provádíte cvičení s činkou - přilnavost mírně širší než šířka ramen. Při práci s činka ruce podél těla.

cvičení. Podržte záda rovně, naklonit své tělo dopředu, dokud se paralelně s podlahou, s trochou ohýbání kolena a hýždě jsou zataženy.

Pouzdro je nakloněna do té míry, dokud ruce jsou uprostřed bérce. Od nejnižšího bodu výkonu v důsledku zvýšení maximálních hamstringy intenzity a hýžďových svalů. Cvičení se provádí plynule a pomalu.

Doporučuje 6 sad 10-15 opakováních.

Izolace a statické cvičení

Kromě základních multisustavnyh cvičení doma se používá pro izolované cviky zaměřené školení jednotlivých svalových vláken hýždí.

Velmi oblíbený pro vytváření elastických kněze doma těší těchto cvičení.

• Zvyšování pánev s nataženou nohou.

Výchozí pozice - ležící na zádech. Dolní končetiny ohnuté v koleni a umístěny co nejblíže k hýždím. Jedna noha se narovnal a lisovací síly hýždě zvednout pánev nahoru. Proveďte 3 sady 15-20 krát na každou nohu.

• Krok-up.

Jedna noha na vrchu a intenzitě hýžďových svalů a nohama nahoru na to, obkladový dolní končetiny v kolenním kloubu. K dosažení lepších výsledků se doporučuje používat činky. Proveďte 20 vleků na každou nohu.

• stolice.

To je považováno za velmi účinný statická činnost. Pro jeho provedení by mělo jen zajet ke stěně a zpět dolů tvořit pravý úhel v kolenním kloubu. Hlava, lopatky, hýždě a paty nepřicházejí ze zdi. Tato pozice je maximální množství času, než pálení ve svalech.

Provedením jakékoli cvičení na pružných kněží, by se měla zaměřit na svalové napětí glyutealnyh.

Poté, co pochopil, jak napumpovat hýždě domů, měli byste mít trpělivost a sílu. Díky systematické školení, budete mít pružný zadek. Hlavní věc - je nutné dodržet správnou techniku ​​cvičení a kompletní a vyváženou stravu.