Dobré cvičení pro vyrovnání horní části zad - s činka krčí

Chcete-li mít velký svalnatý zpátky, že bez dobře vyvinutými horních zádových svalů prostě nemůže dělat. Trapezius svaly potřebují k rozvoji a ke zvýšení - to bude nejen dát více estetický vzhled zpět, ale také nepřímo zlepšit svůj výkon v jiných cvičeních.

krčí může být provedeno různými způsoby: pomocí činky nebo krk, udržet váhu nebo dopředu. Existují i ​​jiné více perverzní varianty tohoto cvičení. Vezměme si klasické verze.

pokrčí stojí s hmotností před

Toto provedení Schrag je pravděpodobně nejčastější mezi ostatními. To je způsobeno, s největší pravděpodobností, s jednoduchým a snadné provádění pohybů, stejně jako vysokou účinnost cvičení. Tím, můžete si vzít poměrně těžkou váhu.

Pokrčí rameny stojící činku ve variantě, kdy jej držet před sebou, stejně umožňují čerpat horní část trapézového svalu. Pokud váš lichoběžník nevyrostou, je to právě taková cvičení vám pomůže jim pěstovat na požadovanou úroveň.

Stojí za zmínku, že v posledních letech všichni sportovci raději více a více co do činění s činkou krčí s velkými váhami. To je špatné, nebo ne - snad nemůže odpovědět jen teoretik a praktik. Protože každý sportovní tělo je vytvořeno ve svém vlastním způsobem, z nichž každá má své vlastní genetiku a predispozice. Pokud máte pocit, že vaše záda není připraven k vážným stresem, pak se pokusit udělat krčí na sloupu visí velká hmotnost je zbytečné a nebezpečné.

Jak to udělat cvičení?

1. Udělat krčí činku stojí to doporučují pouze pomocí atletické pásy se pojistit proti posunutí obratlů.
2. Pak se přední tyči, s výhodou speciální stojany, aby se opět nejsou pro napínání podélné svaly zad a dolní části zad při práci s velkými hmotnostmi. Pokud jde o přilnavost je třeba říci, že neexistuje žádná specifická „správné“ doporučení k jeho šířce. Při poklesu široký grip amplituda, ale deltový sval není tolik převzít zátěž. Užší rukojeť bude aktivně podílet, s výjimkou horní části trapézového svalu, boční a zadní deltový sval. Pokud jsou vaše ruce nejsou dostatečně vyvinuty s cílem udržet pohotovostní hmotnost, můžete použít atletické popruhy nebo obvazy.
3. Stojan šířku ramen tak, že kolena a nohy jsou ve stejné rovině. Žádné cvičení v kulturistice a silovém trojboji nelze provést s plně rovnýma nohama, protože může vážně poškodit koleno. A při provádění tohoto cvičení, alespoň slimák pokrčte nohy k odstranění nadměrného zatížení kloubů.
4. Pak už stačí jen zvednout ramena až tak daleko, jak je to možné, tak se vyšplhal nejvíce na konci pohybu, nebo dokonce lpěl na krku, pokud je to možné. Přitom je nutné dýchat vzduch. Špatné je cvičení, kdy sportovci vyzkoušet po kruhové dráze s cílem zvýšit laťku. To není nutné, takové uspořádání poruší správné rozložení zatížení na skupiny cílového svalu.
5. Držte tuto pozici alespoň 1-2 sekundy a spodní ramena není snadno do své původní polohy. Když snížíte činku dolů, musíte dýchat vzduch, která má být zaplacena za nové opakování.
6. Učinit 12-15 opakování a dal laťku na stojanech.

Když je Schrage nutné hlídat záda a držení těla, takže si nemusíte dělat toto cvičení v pozici šachu rytíř, jinak může být problémy a bolesti zad.

Za účelem výkonu dal průchod dostatek 3-4 sad 12-15 opakováních. Jste-li nepříjemné nosit nad břevno, můžete si vzít činku. Tato varianta nedovoluje použití jako nakládání těžkých vah, předvádění činku pokrčí rameny, zařízení bude na vyšší úrovni, což umožní dobrý cit pro každý centimetr cesty pohybu.

pokrčí stojí za pólu

Živé krčí s barem, držet činku za zády na úrovni pasu, otočíte střední část trapézového svalu a kosodélník sval, který je odpovědný za pohyb lopatek. V případě, že provedení Schrage s činkou za zády pomáhá prodloužit lichoběžník až takový způsob, jak dělat to pomůže, aby se jim širší a mocnější.

Nicméně, takové provedení není pro všechny. To je způsobeno tím, že ne vše, co může být v pozici, aby unesl váhu, stejně jako kvůli špatnému flexibility, aby jej v plném rozsahu.

Jak provést krčí s činkou za zády?

Technika tohoto cvičení je prakticky shodný s prvním provedením. Jediný rozdíl je, že musíte nejprve obrátit na tyči dozadu a pak ji do ruky. Živé téměř nemožné bez speciálních stojanů, protože v takové situaci je velmi obtížné získat dobrou váhu na podlahu. Při absenci vzpěr může dělat cvičení v autě Smith.

Bezpečnost - v první řadě!

A co je nejdůležitější, vždy na paměti, bezpečnost a zdraví všech dal dnes. Nesnažte se koupit těžké váhy, nekazí techniku ​​a musí být schopen vyhnout se zranění, která se někdy natolik rozrušený a to nejen v tělocvičně, ale v životě. Postarat se o sebe a rozvíjet se.