Žena kulturistika. Komplex síla cvičení pro ženy

Kulturistika - sport, prostřednictvím které zlepšil tvar těla. Speciálně sestaven tréninkový program umožňuje zbavit se přebytečného tuku, zlepšení tónu a objemu svalové hmoty, reliéf svalu do práce. Dosáhnout krásného forem sportu moc jakékoli osoby. Žena kulturistika vám umožní kombinovat elegantní obraz s optimálním množstvím svalu. Pokud chcete být štíhlá a fit postavu s velkým svalové úlevě je sport pro vás.

Bodibilding: mužské přístup

kulturistika tříd pomoci dosáhnout tvarovanou postavu s ideálních proporcí svalové hmoty. Úspěch v tomto sportu může dosáhnout atlety obou pohlaví. Ale principy přístupu k ženské kulturistiky tréninku se liší od mužské verzi komplexu. Je to způsobeno strukturálními vlastnostmi a biologickými funkcemi orgánů dívek, která ukládá určitá omezení a vyžadují zvláštní přístup k kreslící program lekce.

Žena kulturistika. Komplex síla cvičení pro ženy

Podívejme se podrobněji Hlavní rozdíly mezi fyziologickou strukturu těla ženy od mužů:

  • je množství svalové hmoty v průměru o 35%, což je o 15% nižší než u mužů;
  • , objem tukové tkáně, je až o 28% - 10% méně;
  • společné těžiště těla je nižší než u mužů;
  • je síla jednotlivých svalových skupin je menší než 1, 5-1, 8 krát;
  • nižší funkčnost kardiovaskulárního systému;
  • hrudní typ dýchání u mužů - břišní;
  • je závislost účinnosti svalové celkových hormonální pozadí v důsledku měsíčních biologických cyklů.

Všechny tyto rozdíly je třeba vzít v úvahu, činí cvičební program. Žena kulturistika zahrnuje zlepšení formy dívek, s přihlédnutím ke všem nuance fyziologickou strukturu těla. Pouze v tomto případě bude výkon pomůže dosáhnout vynikajících fyzikálních výsledků. Pojďme se bavit o tom, jak komplexní cvičení ke zlepšení efektivity. To, co je potřeba zvážit použití různých typů a intenzity zatížení?

Jak výukový program pro ženy?

Vytvoří krásné tělo, zhubnout, dotáhnout a zlepšit svalový tonus, zvýšení flexibility, zvyšuje sílu a vytrvalost pomůže kulturistiku. Dívky, kteří se rozhodli angažovat ve sportu, musí nutně vzít v úvahu fyziologické vlastnosti karoserie při výběru cvičební program s cílem maximalizovat efektivitu tréninku.

Žena kulturistika. Komplex síla cvičení pro ženy

Hlavní rozdíly od žena muž kulturistika komplexů skládat z různých principů stavební činnosti. Rozdíl spočívá v důrazu na jiné svalové skupiny, kolísání intenzity a frekvence plánování cvičení. Vezměme si základní nuance, které by měly být brány v úvahu při sestavování programu kulturistiky ženský.

klouby, vazy, šlachy,

Ženské tělo má slabší vazy a šlachy, jakož i užší spáry. Tvorba komplexní silový trénink pro ženy, povinné přidávání elementů z jejich vývoje a posilování, aby se zabránilo možnému zranění nebo poškození při současném zvýšení fyzické aktivity.

Dobré výsledky poskytují různé sady protahování, které doporučuje provést před hlavním tréninku. Tyto prvky se zvýší pružnost a pohyblivost šlach, zrušit přebytečné usazenin soli z kloubů, zlepšit plasticitu těla.

Žena kulturistika. Komplex síla cvičení pro ženy

Aby se dosáhlo krásné tělo reliéfu pomůže kulturistiku. Silový trénink pro ženy se doporučuje provádět při nižších hmotnostech, ale s větší amplitudou. Tím se sníží tlak na pojivových tkání, aby se zabránilo možnému poškození. S tímto přístupem, aktivuje nejen přirozenou pružnost ženských kloubů a snižuje pravděpodobnost zranění, ale také k zachování účinnosti studie svalové úlevy.

svaly

Menší množství svalů v těle ženy vyžaduje zvýšení celkového počtu opakování v sadě 2 krát. V porovnání s vnějším programem, to dělá prodloužit dobu trvání tréninku žen s cílem dosáhnout podobného efektivity práce. Například, stejný výsledek pro ženy je po opakování výkonu 15-20 krát, a pro muže - 8-10 krát. Živé elektrárny komplexy dívky Doporučuje se pracovat s menšími váhami, ale zvýšit počet opakování v jedné sadě a celkový počet přístupů.

rovnoměrné zatížení

Svaly dolní části ženského těla jsou vyvinuty ve větší míře, než svaly trupu. Tato funkce ve fyziologickém struktuře dává dívkám velkou výhodu v dosažení krásné nohy úlevu v krátkodobém horizontu. Velký rozvoj svalové hmoty stehen a hýždí může být dosaženo tím, že vykonává řadu cvičení pro tyto části těla s využitím lehké granáty s větším počtem opakování. Například v programu je dostatečná k přidat několik sad 20-30 krát s různými variacemi dřepy a výpady, které jsou dobře rozvíjet svaly na nohou.

Žena kulturistika. Komplex síla cvičení pro ženy

kulturistika zahrnuje vyvážený rozvoj celého těla. Vzhledem k povaze ženského těla struktury je třeba věnovat zvláštní pozornost na svaly trupu. Chcete-li dosáhnout dobrých výsledků, je vhodné přidat do souboru silových cvičení pro rozvoj svalové hmoty záda, hrudník, ramena a paže. Dobrý výsledek na hrudi tisku, push-up a pull-up na baru. Nezapomeňte školení v dostatečném množství k načtení tyto části těla, aby si jasnou úlevu svalů a získat podíl na obrázcích, co nejblíže k typu „přesýpací hodiny“.

tělesného tuku,

Tvoří krásný tvar těla bez přebytečného tuku pomůže kulturistiku. Dívky, které chtějí dosáhnout dobrých výsledků, by si měli uvědomit, že ženské tělo je méně intenzivně reaguje na cvičení s silový trénink než muži. Za prvé, je to kvůli rozdílům v hormonální pozadí. Například kvůli nízkou hladinu testosteronu, který je zodpovědný za zvýšení svalové hmoty, vynikající dámy obtížné zvýšit množství svalové hmoty.

Za druhé, ženské tělo je mnohem pomalejší část s tělesného tuku, tak se určitě přidejte do programu celou řadu kardio, které pomáhají snižovat nadváhu. Dobrý hubnutí efektu je dosaženo zahrnutím komplexu pravidelně intenzivní aerobní cvičení po dobu nejméně 1 krát za týden. Například, běhání, plavání, skákání přes švihadlo, jízda na kole. Tréninky se konají jak v hale i venku, s použitím různých kardiovaskulárním vybavením.

Biologická cyklus

Chcete-li zhubnout a dosáhnout vynikajících čísel pomůže kulturistiku. Ženského menstruačního cyklu ukládá určitá omezení na silový trénink dívek. Program musí brát v úvahu, že nejúčinnější cvičení se zátěží může být provedeno v průběhu prvních dvou týdnů po skončení měsíce. Vysoká produktivita v tomto období bude poskytovat aktivní zátěží napájení, rozvinout svaly na nohou (stehna, hýždě) a stiskněte.

Žena kulturistika. Komplex síla cvičení pro ženy

Pokud jde o zbývající době, asi dva týdny po ovulaci, doporučuje se snížení požadavků na výcvik odpor intenzity na spodní části těla, takže více času zkoumání kardio nebo svalů zad, hrudníku a paží. Vezmeme-li v úvahu jejich individuální biologický cyklus při přípravě vzdělávacího programu v kulturistice, vy několikanásobně zvýšit efektivitu cvičení. Nejlepší kamarád tvořit krásné tělo - sport. Kulturistika vám zbavit kil navíc, tón nahoru svalovou hmotu, zlepšit postavu. Do třídy získá požadovaný výsledek, je nutné nejen, aby vypracovala výcvikový program, ale také pravidelně provádět plánovanou úroveň, postupně zvyšuje zátěž.

Jak se vypořádat s?

Vytvoří krásné tělo kulturistika vám pomůže. Pro začátečníky se doporučuje trvání přípravy - 1-1, 5:00 (minimálně 3 krát týdně). Udělejte si tréninkový plán na míru podle vašich individuálních cyklů a aktuální fyzické formě a přehledně sledovat rutina. Zhodnotit svůj pokrok Vede deník, porovnávat plán-skutečnost, zaznamenání výsledků a pocity po intenzivním silový trénink a kardio. Ujistěte se, že sledovat jejich stav v průběhu a po hodině se rychle provést nezbytné změny v programu, pokud je to nutné.

Žena kulturistika. Komplex síla cvičení pro ženy

Dámské kulturistika zahrnuje trénink bez použití rozkolu, to znamená, když je zátěž na 1 času věnovat pouze jedné skupiny svalů, které, naopak, je populární v programech pánských. Dívky se doporučuje, aby se zapojily do komplexních čerpací všech svalů v těle během každého zasedání. Chcete-li zvýšit efektivitu přípravy a studovat úlevu doporučuje zvýšit vypracování nějaké jedné skupiny svalů, a zbytek vloženého v mírném režimu. Například pondělí - 60% cvičení vypracovat svaly nohou a 40% pro tisk, záda, paže, ramena, na hrudi; medium - 60% pas a břicho, 40% - zbylé části těla, atd ...

Tři fáze motivace

Chcete-li mít krásnou postavu s jasnou úlevu svalů, je třeba kulturistiku. Výcvik pravidelně pomůže zhubnout, tón nahoru svalů, zvyšuje sílu a vytrvalost vašeho těla. Začal kulturistika, máte jistotu, že narazí na tři období, kdy to bude nezbytné, aby přehodnotila svůj program a mentální postoj. Vezměme si podrobněji každý krok.

Bodibilding Startér: odpor

Prvních 6-12 týdnů v kulturistice se setkáte vnitřní odpor, který bude hodně na psychologické úrovni inhibovat svůj tělesný vývoj. Nejlepším pomocníkem v tomto období je tréninkový deník, který umožňuje přesně měřit výkon srdečního svalu a silový trénink, překonat psychologickou bariéru. V této fázi, sledovat, jak se cítíte a nastavit intenzitu tréninku, pokud je to nutné.

Přechod fáze

Následujících 3-6 měsíců, budete mít znatelný pokrok ve fyzické vrstvě, která bude motivovat, aby zvýšit intenzitu a frekvenci tréninku. V této fázi je důležité, reborrow. Jasně sledovat své cíle, aniž by nutit, ale také bez kompromisů zatížení. Po analýze své záznamy pořízené v předchozí fázi výcviku, zvýraznit nejúčinnější pevnost cvičení. Vyvážit tréninkový program tak, aby bylo dosaženo maximálních výsledků s minimálním úsilím.

Žena kulturistika. Komplex síla cvičení pro ženy

Vnitřní motivace

Tato fáze nastane, když cvičení stane plnohodnotnou součástí vašeho každodenního života. Chcete-li zájem v kulturistice nezemřel, a můžete snadno překonat období plateau, udržuje fyzickou formu na správné úrovni, doporučuje se každých pár měsíců změnit program. Na základě svých zkušeností, vyzkoušet různé varianty základních cviků, nebo nové typy aktivit. Pokud zjistíte, že je obtížné na vlastní pěst najít efektivní řešení, obraťte se zkušenými trenéry. Pomáhají řešit obtíže, ty nejsložitější přizpůsobit svým individuálním okolnostem.

Jako příklad tréninkového programu hmotnosti pro ženy

Pokud jste právě začíná kulturistika, bude tento soubor cvičení vám pomůže zhubnout rychle, zlepšení fyzické kondice a připravit svaly k intenzivnějším zatížení. Program je určen pro ženy s nadměrnými ukládání tuků v oblasti břicha a stehen. Třídy jsou doporučeny v tělocvičně, které mají potřebné vybavení. Optimální frekvence tréninku - 3x týdně.

Žena kulturistika. Komplex síla cvičení pro ženy

V počáteční fázi, lze zapojit do normální fyzické kondici, vyrobené z přírodních materiálů. V budoucnu, můžete si koupit rashgard - speciální pánské a dámské konfekce pro kulturistiku. Vzhledem k vlastnostem při lisování materiálu, je dobře podporován tepla zahřát svaly, aniž by nechali vychladnout mezi sériemi. To vám pomůže vyhnout se možnému zranění nebo poškození během intenzivního cvičení.