Výpady s činkami. Technika cvičení, tipy a triky

Výpady s činkami pomoci vytvořit atraktivní tvary v boků a hýždí. Cvičení je efektivní, pokud striktně dodržovat pravidla pro jeho provádění. Stojí za zmínku, že tento typ cvičení nevyžaduje zvláštní podmínky a složité zařízení.

Co svalové skupiny pracují na ztrátě

Hlavní skupiny svalů zapojených do výkonu jsou hýžďové svaly a stehna lis. S nižší intenzitou, ale i nadále pracovat efektivněji: longissimus dorsi kosodélník svaly, malé i velké hýždí, břicha příčný, gastrocnemius, musculus soleus a vede. Cvičení je součástí reliéfu. Pokud jde o její koordinace je považován za obtížný.

Příprava cvičení na

Před zahájením výpady s činkami, je doporučeno provést cvičení bez komplikací ve warm-up, stejně jako naučit se udržet rovnováhu. Hlavní věc - naučit techniku, a pak přidejte zátěž, pak dostaneme požadovaný výsledek. Počáteční doporučená činka hmotnost pro ženy 3-5 kg, samec - 8-10 kg. ujistěte se, že strečink a zahřát svaly před cvičením. Tím se zabrání zranění.

Výpady s činkami se nedoporučuje pro lidi s problémy kolena. Také v případě problémů s vestibulárního systému, provádění tohoto cvičení, měli byste být opatrní.

útoky zařízení

Nyní se musíme naučit, jak správně dělat výpady s činkami. Nohy je třeba, aby se navzájem ve vzdálenosti 50 cm, musí být vzájemně rovnoběžné. Poté obě ruce je třeba vzít činku. Je důležité zajistit, aby byla záda vždy rovně a pohledem směřuje dopředu, jinak výpady s činkami bude těžkopádný a neefektivní. Činky by měly vést na dno v přímém ruce, můžete také vyzvednout v úrovni ramen. Měli byste začít s krokem vpřed, nesmíme zapomenout ani na rovná záda. Potom se přední noha ohnout do úhlu mezi stehna a bérce stal rovně. Je důležité zajistit, aby chodidlo druhé nohy v klidu a ne pohnout. Koleno by měl být v minimální vzdálenosti od podlahy, aniž by se ho dotýkaly.

Po krátké pauze je nezbytné se vrátit do výchozí polohy a udělal krok zpět odkrytou nohou vpřed. Proto byste měli obrátit na trénovat obě nohy. Nohy mohou být změněny po každém opakování, a po každém přístupu. Není velký rozdíl.

Druhy cvičení

Útoky činky lze provést různými způsoby. Například bulharské útoky neliší od standardních techniky cvičení. Nicméně, oni budou potřebovat lavičku. K tomu je nutné postavit zpět, spočívající na její dolní část nohy zadní nohu. Pak můžete začít squat tahy jako v klasické.

Další možností - procházky výpady. Jsou ideální pro vytvoření krásné vzorované nohy. Po každém výbuch připevnění nosné rameno musí být trénován, a poté jej takže jako krok vpřed. Tato technika výpady s činkami zahrnuje provedení 10 se pohybuje v jednom směru a pak se otočit a dělat 10 kroků v opačném směru.

Následující cvičení je vhodný pro ty, kteří si osvojili klasické výpady s činkami. Technika neliší od standardu, ale jednu podmínku: pohyby jsou prováděny v opačném směru. Zde je třeba udělat krok není dopředu, ale dozadu. Aby se zvýšila složitost a účinnost cvičení, které je třeba udělat, výpady s činkami. Technika však zůstane standardem. Činky by měl být zvolen v závislosti na úrovni výcviku.

K vyřešení problému v oblasti boků a táhnout jejich vnitřní část, mohou být vyrobeny výpady stranou. Vzhledem k tomu, váhy mohou být zvoleny jako činky nebo činky, ale pak by měl být zvýšen na ramenou. Chcete-li provést toto cvičení, je třeba vzít na startovní pozici, s nohama u sebe. Poté se pravá nebo levá noha na krok do strany a sedí na noze. Je důležité zajistit, aby opěrná noha zůstává rovná. Rise do výchozí polohy musí být na úkor svalových trénuje nohou. Pak můžete opakovat útok na druhé noze.

tipy a doporučení

Rozcvičení a protažení - to jsou dvě hlavní věci, které nemohou být zanedbané před tréninkem. Mohou snížit riziko zranění. Bezprostředně před útoky je třeba udělat několik opakování pokusu bez činek. Musíte udržet záda rovně a před koncem cvičení nejsou hrbit.

Náklad musí jít o práci nohou vystaven dopředu, a tělo by se měl zvýšit jen tím, že pracuje její svaly.

k tajemství

To komplikuje výpady s činkami na hýždích, můžete si dát své přední nohu na malém kopci. Pak, v nejnižším bodě hýždě svalů bude pracovat co nejefektivněji.

Nohy vznesené v jednom řádku, aby bylo možné udržet rovnováhu. Potřebují trochu zředěný stranami.

Zadní noha by měla být vždy ve střehu a přední nohy, naopak, je třeba zachovat, aniž by vzhlédl od podlahy. To umožní, aby správně udržovat rovnováhu a distribuovat zátěž. V nejvyšším bodě nejdůležitější narovnat tělo a nohy.

Při zvedání zadní noha nemůže pomoci, minimalizuje účinnost cvičení.

Pro lepší vyvážení může být mírně rozšířit špičku pracovního nohou v.

Cvičení se nedoporučuje, protože velké závaží bez odpovídající úrovně zdatnosti. V opačném případě můžete získat natažení a poškození kolena.