Jak stáhnout tisku doma - poradit od profesionálů

Napnuté, ploché břicho - sen mnoha. Ale jen málo se podaří dosáhnout svého vlastního požadovaného efektu. A vy se divíte, proč se to děje? Možná, že tam je nějaká tajemství, jak na houpačce lis, který před námi skrývat?

Ve skutečnosti není žádným tajemstvím, a čarodějové nic společného s tím. Vše se děje v přístupu k předmětu a techniky. V tomto článku, budete najdete tipy profesionální trenéry a základní techniky, které vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku.

Hlavní nepřítel - tuk

Jistě jste slyšeli, že v průběhu je ztráta hmotnosti třeba swing lisu, jak se zbavit nešťastný tuku kolem pasu. Ale jak se často stává, že veškeré snahy jsou marné, vyhledávaný bloků a nejsou vypracovány, a navíc palce nejdou nikam! Jde o to, že tisk houpačky ohledu na to, zda se jedná o tělesného tuku na břiše. Ale to bude vidět až poté, co toto je vrstva zmizí. To znamená, že v první řadě je třeba přehodnotit svůj jídelníček a suché. V opačném případě je výsledek bude muset čekat velmi dlouho.

Příprava pro výcvik a pravidla

Pokud jste se zbavili nadváhy, a otázka, jak správně začít houpat tisku, nespočívá následující doporučení vám pomůže.

,

1. Pro začátek získat snadný pohyb pryžovou rohož. To platí zejména v případě pokoji s parketami nebo kobercem. Mat pomůže udržet páteř a úlevě od bolesti v něm.
2. Nevhazujte třídu! Dlouhá přestávka snižuje výkon na nulu. Jak na houpačce lisovacích kostky, pokud kurzy se konají čas od času bez řádného pravidelností?
3. Bolest svalů - je normou. Pokud máte pocit, po prvních lekcí trochu bolesti, to znamená, že vaše svaly jsou správně reagovat na fyzické zátěži. Všechny poruchy kyselina mléčná, která je vytvořena v průběhu tréninku a hromadí se v tkáních. Ale bolest by měla být snesitelné a dokonce i trochu příjemnější! Pokud jste v dopoledních hodinách si lze jen těžko pohybovat, revidovat svůj tréninkový program. Možná budete muset snížit počet přístupů, aby nedošlo k samy řídit.
4. Není nutné, aby se zapojily do každý den. Často poprvé spustit kurz, nadšenci přetížit vaše tělo každodenní trénink, ale ne vidět výsledky, hodit na půli cesty. Z těchto lidí, často slyšíte, že dobře, nemá smysl, ztrátu času, jsem přijít je, atd. Optimální vybrat čas na cvičení - .. třikrát nebo čtyřikrát týdně po dobu 1-1, 5:00. Kromě toho, v této době by měla zahrnovat nejen rozsah tisku!
5. Nejlepší čas na cvičení - ráno. Samozřejmě, budete muset nutit sami vstávat o hodinu dříve než obvykle, ale stojí to za to. Ranní warm-up a břišní cvičení, které vám pomohou probudit a dobít na den, zatímco večerní kurzy síly mají prostě jinou možnost.

Struktura břišních svalů

Před zahájením výcviku, je nutno věnovat pozornost teorii. Už jste někdy přemýšleli o tom, jak budovat své břišní svaly? Nechceme otevřít Ameriku tím, že břišní svaly jsou rozděleny do horní, dolní a šikmé. Existují cvičení, které pracují pouze na jednu svalovou skupinu, ale tam jsou běžné. Pokud jste v poslední době podílí, a dovolí čas na práci jednotlivě skupinu, máte štěstí. Ale nezoufejte - výsledkem bude, i když děláte běžné vybavení.

Jak se správně dýchat, třes novinky?

Dalším důležitým aspektem, který je často vyrábí mimo dohled a je považován za bezvýznamný - to je správné dýchání. Konkrétně to vám umožní plně se soustředit na práci svalů a provádět tolik přístupů jak je to možné. Pojďme se krok za krokem, jak stahovat tisku:

1. stanoví rovnoměrně, aby se pár dechů a soustředit se na pocit ve svalech.
2. Pak se zhluboka nadechněte nosem a zvedněte tělo, držet v pase ze země.
3. Vydržte několik vteřin, začínají dýchat.
4. Pomalu nižší k podlaze a výdech zcela ústy.

Horní lis vykonává

Nyní se podíváme na pár cviků, které ovlivňují především horní část břicha. Mnohé z těchto prvků, které znáte ze školy, protože i tam nás učili, jak správně houpačka tisku.

Klasickým zkroucení:

Výchozí poloha: ležet na zádech, pokrčte nohy v kolenou a nohy k sobě a dát dosedají na podlahu.

Provedení: inspirační natáhnout ruce na kolena, pozastavit po dobu několika sekund v této poloze a pomalu nižší na podlahu.

Opakování: 20-25 krát.

Statické kroucení:

Výchozí poloha: ležet na zemi na zádech, paže natažené podél těla. Nohy rovné dohromady.

Provedení: inspirační zvednout těla pod úhlem 45 ° a uzamknout ji v této poloze na 60-80 sekund.

Opakování: 4-5 krát.

Cvičení na spodní lisu

Na horní část třídí, a jak ke stažení spodního lisu nyní zjistit. Je pravidlem, že tyto svaly jsou slabší než horní, a proto se pozornost vyžadují trochu víc. Ale nejdou příliš daleko!

Zvyšování nohy:

Výchozí poloha: ležet na zemi na zádech, paže natažené podél těla. Nohy rovné dohromady.

Provedení: Při vdechování zvedněte nohy v úhlu 90 stupňů a zajistěte je v této poloze až do okamžiku ještě nedosáhl na počet 10. Pak snížit vaše nohy, aniž by je ohýbání, a nebere v pase ze země.

Opakování: 20-25 krát.

Vytažení "žába":

Výchozí poloha: Lehněte si na pohovku polovinu těla (od pasu nahoru), spustil nohy na podlahu. Ruce zkřížené za hlavou.

Provedení: inspirační utáhnout nohy do žaludku. Při výdechu, srovnejte je rovnoběžná s podlahou, ale ne dotýkat. Pak znovu skupina. Opakování: 20-25 krát.

cvičení šikmých břišních svalů

Jak již bylo uvedeno výše, navíc k horní a dolní lisu, je zde i šikmé. U žen, které tvoří tenký pas a muži vytvoří reliéf boční to tak přitahuje opačné pohlaví. Tak, jak stahovat tisku? Břicho nemá kostky tam, ale něco chybí!

Diagonální lokny:

Startovní pozice: ležet na zádech, pokrčte nohy v kolenou a nohy k sobě a dát Abut na zem, ruce sepjaté za hlavou.

Provedení: inspirační úsek pravý loket k levému koleni, takže se ho dotknout. Při výdechu, spadnout na zem. Podobné akce udělat levý loket.

Opakování: 25-30 krát.

Dvojitá kroucení, nebo "kolo":

Toto cvičení je podobný předchozímu s jediným rozdílem, že děláte to intenzivnější, a nohy simulovat jízdu na kole. Je doporučeno 1-2 minuty bez přerušení.

cvičení pro všechny svalové skupiny stiskněte

Pokud začnete zabývat v nedávné době, nebo máte omezený čas na cvičení, můžete jen dělat cvičení, které zahrnují všechny skupiny svalů. Pojďme se podívat na to, jak správně houpat na tiskové domu.

Na zadní lokny:

Výchozí poloha: ležet na zemi na zádech, paže natažené podél těla. Nohy ohnuté v kolenou nebo rovně.

Provedení: inspirační pokusit se zvednout boky od podlahy, i když není brát jeho čepel a pomáhá rukama. Aby se tělo pohybovat pouze po břišních svalů.

Opakování: 30-35.

břicha vakuum:

Startovní pozice: Stoj na všech čtyřech s záda rovně. Póza je podobný jako „kočka“ z Bodyflex.

Provedení: vydechněte všechen vzduch a uvolnit svaly, poté rychle zatáhnout břicho na maximum a pomalu dýchat nosem, a ne držet dech. Zamknout se v této poloze po dobu 12-15 sekund, pak odpočívat. Opakování: 30-35.

Ajar kniha:

Výchozí poloha: ležet na zádech, paže natažené nad hlavou nebo zkřížené na hrudi.

Plnění: inspirace zároveň zvedněte nohy a tělo, se snaží dostat ho na čelo kolena. Při výdechu, se startovní pozici.

Opakování: 30-35.

Hlavní chyba

Nyní máte představu o tom, jak správně houpat lis doma, ale chtějí, aby vás varovat a řeknu vám něco o hlavní chybu, že nejen začátečníci, ale také zažili sportovce.

• krk kmen - jeden z nejhorších přehmatů. Během cvičení by měly utáhnout jen tisk. Všechny ostatní svaly potřebují odpočinout. Chcete-li se vyhnout této chybě, zkuste se podívat rovně a mírně zvedněte bradu.
• Učinit bez přestávky mezi jednotlivými cviky v cyklu. Povoleno, aby krátkou pauzu (1-2 minut) po úplném kruhu před zahájením druhého přístupu.
• nesledují množství. Od něho k ničemu, pokud je kvalita lame. Dávejte si pozor na napětí břišních svalů. Lepší 10krát, aby si to hned než 20 v každém případě.
• Nebojte se světelným pálení ve svalech. To je hlavním ukazatelem, že to děláte správně.
• Není nutné, aby se pokusili udělat maximum flexi během cvičení. Zpravidla svaly dostávají velké zatížení ve středu stoupání. Proto je složitost takového záznamu se obvykle přidává jako v příkladu se statickým kroucení.

rada profesionální

Profesionální fitness trenéři může říci mnoho, ale dnes se budeme prezentovat jen své tipy na to, jak správně houpačka lisu.

Muži, podle nich dává trochu jednodušší než ženy, protože jsou ze své povahy, a reliéf je zobrazeno mnohem jasněji. Proto, pokud chcete mít krásné kostky:

• To by mělo být důkladné přístup k revizi svého jídelníčku. Zbavit tuku, mouky, smažené a další balastu.
• připojen na napájecí a kardio cvičení více, jen aby se běh. Jediný způsob, jak budete moci vypálit tělesného tuku na břiše a urychlit metabolismus.
• rozšířit o 110%. Máte-li něco na poloviční koncentraci, není dosaženo úlevy. Maximum - stačí dotáhnout ochablé svaly.
• Pokud se nebudou podílet na dlouhou dobu, nebo se poprvé rozhodl vzít si postavu, ne honit počet opakování. Cvičit pomalu a tiše a snažil stiskněte celou cestu, ale ne vyčerpávající sami. Riskujete z overstrained svalů a zraněných. Pak zapomenout na tréninku mít po dlouhou dobu, a začít znovu, je vždy obtížné.
• Nezanedbávejte fitness zařízení a školitele. Alespoň jeden osobní lekce vám umožní opravit chybné kroky a získat cit pro to, jak se správně houpačka tisku.

Nezapomeňte na opatrnost a bezpečnost. Pečovat o zdraví. Dovnitř, pracovat na sobě, být štíhlý a tónovaný!