Cvičení v posilovně. Jak vytvořit vzdělávací program

Pokud nechcete platit trenéra pro přípravu vzdělávacího programu, můžete si přečíst náš článek, kde budeme mluvit o pravidlech rozvoj efektivních programů pro začátečníky.

osobní trenér

Samozřejmě, každý chce vždy dosáhnout vysokých výsledků v co nejkratším čase. Za tímto účelem, většina začátečníků má osobního trenéra, který si myslí, že bude dělat jim měsíc Hulk. Naštěstí nebo naneštěstí, ale takové zázraky jen v pohádkách. Nedívejte se na jednoduchý způsob, protože v zájmu dosažení požadované úrovně potřebovat hodně času.

Zpravidla všichni trenéři, „předepsaný“ nováček sportovcům stejný program, který by měl minimální rozdíly. Například dívky a hubený kluci znamenalo výcvik s mnoha opakování a nedostatku nebezpečných cvičení.

Samozřejmě, že k ničemu program, který si málokdo bude, pro trenéry je důležité Váš úspěch je vzhledem k jejich vlastnímu prospěchu (pokud bude znatelné výsledky, pokud si nejste jisti trvat ještě několik tréninků). Musíme však vzít v úvahu skutečnost, že poprvé, dokonce i většina profesionálních trenérů nemůže učinit osobní program, který vám bude vyhovovat na 100%. To bude trvat delší dobu.

Co musíte udělat, cvičení v posilovně, aby bylo dosaženo co nejlepších výsledků? Je těžké ihned odpovědět. Za prvé, je třeba „cítit“ své tělo, tak, aby to pravda standardem. Obecně platí, že profesionální trenér - to je jistě dobrá, ale 10 školení nestačí. Mějte na paměti.

Frekvence tréninků,

Jak často musíte trénovat určité svalové skupiny? Kolikrát týdně je potřeba, aby se zapojily do tvrdé fyzické aktivitě? Nyní se budeme snažit odpovědět na tyto otázky. Za prvé, člověk má velký sval, který tradičně patří svaly zad, nohou a hrudníku, stejně jako drobné svaly - zbraně (biceps, triceps, předloktí), Delta a kaviár. Samozřejmě, že vzhledem ke své velikosti, první obnovit poněkud delší, což je důvod, proč potřebujeme odpočinout. Za druhé, důležitým množství odvedené práce při tréninku (čím vyšší zatížení, tím déle trvá obnovit). A konečně poslední - to je vaše kondice. Čím vyšší je vaše úroveň zkušeností v kulturistice, tím lépe vaše tělo být přizpůsobeny pro těžký trénink. Samozřejmě, že můžete nadále provádět cvičení v posilovně. S jistotou říci, kolik času je zapotřebí pro úplné uzdravení vašich svalů, je velmi obtížné, protože každá z nich má své vlastní představy o tomto aspektu vzdělávání. Obecně platí, že pro začátečníky 2-3 dny odpočinku bude stačit k obnovení určité svalové skupiny. Pro profesionální kulturisté, že počet zvýšil na 5-7 dny kvůli velkému objemu samotných svalů, což samozřejmě, budete potřebovat hodně času na 100 procent z obnovitelných zdrojů. Přesto se nedoporučuje pro začátečníky jít do posilovny častěji než 3krát týdně, čerpání všech částí těla, zatímco vyspělé kulturisty je třeba jít do posilovny 5-6 krát, distribuci výcvik tak, aby pumpovat do 1 dne 1-2 svalové skupiny.

Doba trvání cvičení

Je pravidlem, že trénink (aktivní) by neměla trvat déle než 1-1, 5 hodin. Tato doba může být prodloužena za předpokladu, že budete používat anabolické steroidy. Proč nemůže (alespoň ne doporučeno) trénovat více času? Těžká fyzická aktivita - to je vždy vysoká míra uvolňování kortizolu a dalších katabolikov. Pokud pravidelně odložit dobu jejich propuštění, k obnově svalů může výrazně zpomalit. Lidé, kteří užívají steroidy, nepociťují, protože dostávají další dávku hormonů.

Zbytek mezi sériemi

Zpravidla to má být během jedné minuty. Tento přístup k tréninku vám umožní udělat více práce. Když začnete, aby se váš tréninkový program, a pak předstírá, že asi 90 až 120 sekund přiblížit (provádění výkonu + zbytek). Tedy za předpokladu, že doba trvání tréninku je 1 hodina, můžete provést asi 30 přístupů. Pro začátečníka to bude dost.

Rozdělit

Samozřejmě, že kvalitní vlak (a to i pro začínající měřítek) v jednom dni, nemůže být subjekt, který je důvod, proč je třeba, aby „rozbít“ svalových skupin na jejich odbornou přípravu v různých dnech. Tento způsob je nazýván „dělené“. Díky němu si můžete udělat velký soubor cvičení v posilovně.

Jedná se o velmi progresivní způsob, který vám umožní soustředit se na práci pro 1-2 svalových skupin. Na jedné straně, je to opravdu funguje dobře, ale na druhé straně - máme méně času na odpočinek (dále jen „už“ dělenou, tím více dnů školení ve vaší týden). Tato skutečnost není příliš důležitá, a pro profesionály, protože jejich svaly mohou obnovit po dlouhou dobu - 7-10 dní, ale pro začátečníky to může mít vliv není nejlepší způsob. Obecně platí, že čím méně zkušeností máte, tím méně budete muset rozdělit jejich tréninku. Podobně velké svaly: čím více zkušeností, tím více dnů školení, aby se ve Splitu.

Co se svalových skupin mohou být trénoval společně? Pro začátečníky je zde velký rozdíl, ale i pro pokročilé sportovce spojit to nejlepší v tréninkových dotírající svalových skupin (záda, biceps) a tlačení (hrudník, Delta, triceps). Nohy lepší nakládání na samostatném den. Aby se zabránilo případě pochybností, měli byste vždy trénovat velké svaly na začátku, a malé - po. A konečně poslední - nespojit cvičení 2 hlavní svalové skupiny.

Nejlepší Rozdělit jsou následující: „push-pull“ (kombinovat 1 tahání skupinu a 1 tlačení), „shora dolů“ (Legs-top tělo), a konečně, moderní, místo, kam chcete kompletně rozebrat své tréninky (hrudník, záda, nohy off-rameno-ruka). Počet dnů pracovního klidu se počítá od okamžiku obnovení vašeho těla.

Cvičení v posilovně a jejich volba

Snad nejjednodušší problém v kulturistice. Chcete-li získat velký a svalové definice, je třeba provést další základní cviky zahrnující několik svalových skupin při práci. Téměř všechny cviky, které jsou spojeny s činkou, patří mezi základní. Tak jsme se vyjmenovat nejúčinnější pohyby pro konkrétní skupiny:

1. Deadlift, pull-up, činka tahu a tlačné tyče ve svahu - to je nejlepší výkon pro záda. Tělocvična má spoustu „periferních“ simulátorech, ale mohou pomoci jen na „špatné“ svaly této skupiny.
2. Bench činka / činka lže a namáčí - je to nejlepší cvičení pro svaly hrudníku. Bench press, mimochodem, má mnoho variant, které jsou častěji postihuje (dále), konkrétní svalové skupiny.
3. Nejlepší cvičení pro nohy se dřepy a lisů nohou. Dělat tyto cviky často přichází do posilovny. Slovní zásoba pro hýždě, mimochodem, patří mezi prioritní činnosti. Velmi účinné cvičení bude „mrtvý“ craving.
4. Nejlepší cvičení pro biceps se vodicí tyč postavení; triceps - bench press v blízkosti grip a všechny druhy francouzských lisů.
5. Konečně, delty vhodné pro bench press činka stojící / sedící a tlačné tyče na bradě.

Aby se mohly vyvíjet silné svaly za pomoci těchto cvičení bude stačit, že budete pravidelně navštěvovat posilovnu. Cvičení pro ženy se neliší, a proto je vynikající volbou by bylo stejné pohyby (s malými váhami, samozřejmě). Při výkonu, budete mít vždy složité cvičení, postupně stěhují do více snadno.

Počet opakování cvičení v,

, že je velmi snadné s touto otázkou. Pro přístup byste měli udělat o 6-12 opakování, což by mělo stačit. To je částka, kterou je třeba provést, pokud váš konečný cíl - budovat svalovou hmotu. Čerpací Když se zvýší na 15-20. Maximální nárůst svalové hmoty dochází, když je pozitivní selhání u 15-30 sekund. Je 6-12 opakování vám umožní udržet v tomto časovém období. Všimněte si, že je třeba provést řadu cvičení v posilovně, takže budete mít sílu k provedení všech pohybů s výše uvedeným množstvím opakování.

Rozdíly mezi různými výcvikových programů

Zjednodušeně řečeno, liší se pouze ve vektoru zatížení. Například některé cvičení v posilovně přinést více výhod endomorph, a jiní - ectomorph. Hlavním bodem, na kterém je zaměřit se při přípravě programu - není sled cviků a množství odpočinku mezi tréninky, což je velmi důležitou podmínkou pro růst svalů. Mají vysokou kvalitu a efektivní vzdělávací program je velmi dobrá, ale pro její přípravu je třeba získat mnoho znalostí o konkrétní osobě (jeho životní styl, genetika, fyzický vývoj, a tak dále.), Který vstoupil do posilovny. Cvičení na hubnutí nebo soubor hmotnosti, pro muže i ženy - každý program bude výrazně lišit od sebe navzájem. Například, pokud chcete zhubnout, tento program by měl zahrnovat více aerobní cvičení, vám pomůže shodit ty kila navíc. Na „vysoušení“ nějakého ideálního Čerpání. Obecně platí, že sada variant.

Na závěr,

Je možné, že některá cvičení nemusí být vhodný speciálně pro vás. Například, lavice tisk by být méně účinné než stisknutím liště v úhlu. V tomto případě můžete změnit svůj program s důvěrou. Dnes, mimochodem, můžete najít řadu fitness klubů, který zahrnuje posilovnu pro ženy. Uplatnit se může lišit od „klasiky“ v jejich důraz na strečink a aerobní pohyb.