5-minutové cvičení, jak zhubnout každý den

Udělejte si čas na trek do posilovny, běhání nebo plné půl hodiny tělocvičně není vždy možné, protože práce, rodina a volný čas požadovat jeho. Zároveň všech informačních zdrojů vyčítavě plavat tipy, které se zapojily do sportu a tělovýchovy. Pokud pracujete, jako veverka v kole, pak je tento nesoulad může být v depresi. Spása v tomto případě - krátká mini trénink bez speciálního cvičení zařízení nebo vybavení, které lze provádět i při práci ve své kanceláři, a to i doma, odešel na pět minut na sporáku, nebo v komerční přestávky. Uložíte-li den 3-4 z „pyatiminutochki“, bude to téměř celý trénink. A jste si jisti, najít čas na pár měsíců tohoto cvičení, když vidíte, že i tak trochu na řádné zaměstnání mohou využít ohromně fit a pohodu.

Každý pět minut se skládá z 5 cvičení. Vezměte časovač a spustí každý z nich po dobu 45 sekund a pak se 15 sekund odpočinku před další. Pokud to čas dovolí, můžete opakovat celý „pětiminutový“ znovu - takže použití tom bude ještě víc!

Ráno nabíjení

Cílem ranní cvičení - zahřát a probudit zatuchlý noc, svaly tak, aby byly od počátku dne byly položeny zcela spálena a maximum energie.

1. Rotace cvičení hlava. pomalu otáčet hlavou napřed ve směru hodinových ručiček, potom proti směru hodinových ručiček. Zkuste co nejvíce vytáhnout krční svaly, ale nenechte se bolest. Rychlé pohyby nejsou nutné, protože to může vaše hlava točit a poškodil malé svaly.

2. cvičení mlýn. Zvedněte jednu paži nahoru, zbourání druhý, pak se začne otáčet dopředu intenzivně, jako byste plavat. Ruce, zatímco neustále musí být v boji - dokud jeden z nich je dole, druhý musí být nahoře. Pohyb by měl být maximální amplituda a energický - prostě snažte se ničeho dotýkat. 3. Cvičební svahy. vložte šířku nohy ramen od sebe a naklonil se střídavě na pravou nohu na zem a levou nohu. Nohy ohnout zároveň není nutné, naklonit nahoru, dokud vaše flexibilita umožňuje. Snažte se, aby vaše záda rovná a neprohýbá.

4. cvičení Yablochko. Stojan se rovně, nohy na šířku ramen. Dejte ruce nahoru a tyanis ke stropu, jako kdyby jste se snažili získat vysoké visí jablko. Nepřichází off s nohou nad podlahou a nedostanou se na špičkách a tyanis pouze svaly rukou a těla.

5. cvičení chůze na místě. Bend lokty a intenzivně se krok na místě zvednutím koleny boky. Zkuste to udělat rychleji, než kdyby jste měli pochodoval ve skutečnosti, ale ne na vrchol.

Pro tisk

Téměř všechny cviky pro tisk proveden vleže, takže nezapomeňte si najmout žíněnce.

Cvičení 1. Zvyšování nohy. Vytáhněte právo, ležel na zádech, ruce podél těla. Zvedněte nohy rovně až do úhlu 45 stupňů a pomalu jim spadl. Máte-li zvýšit perfektně rovné nohy těžké, mohou být poněkud ohnuté, ale zkus to být provedeno minimálně.

2. Výkon Reach na kotník. Ležící na zádech, pokrčte kolena, ruce podél těla. Dosáhnou pravou ruku do pravého kotníku - a dosáhnout pro něj, a o něco lepší obvod. Pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte to samé s levého kotníku. Když toto cvičení může zdát příliš jednoduché pro vás, bude komplikovat vzhledem k tomu, že začnete obklopit kotníku není na vnější a vnitřní straně nohou.

3. kroucení cvičení. Klasické jednoduché cvičení, jehož podstata - ve správné technice a rychlosti. Kroucení by měl být pomalé. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a ruce za hlavu. Twist zpět, postupně se zvedl z podlahy obratle by obratle. Odtrhnout střední část páteře od podlahy není nutné. 4. Cvičení dotknout kolena. Lehněte si na záda, nohy rovně, ruce za hlavou. Ohnout pravé koleno a vytáhněte ji za loket levé ruky. Když se dotknete - vrátit se do výchozí pozice a opakujte to samé s levým kolenem a loket pravé ruky.

5. cvičení popruh. Stojan na prsty u nohou a rukou, jako kdyby budete vyždímejte, a pak spusťte přední část těla na lokty. Udržujte své zaměření na lokty a prsty stále, přičemž dbejte na to, aby oblouk záda. Možná, že zpočátku nebudete schopni udržet všechny 45 sekund, ale po pár týdnech výcviku potřebného k dosažení úspěchu. Statické cvičení jsou jedním z nejtěžších, a tak shromáždit všechny své vůli v pěst a myslím, že budete stát mnohem méně než jednu minutu.

nohou a hýždí

, kterou můžete udělat jednoduché cvičení pro nohy a hýždě, a to i ty, které se bolestivé klouby nebo křupavé kolena, což není velmi účinný, ale mnohem více traumatických útoky.

Cvičení 1. Konvenční dřepy. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce na opasku. Je pomalejší než normální squat, dokud vaše stehna jsou rovnoběžné s podlahou, a pak už jen tak pomalu zvedl. Tento klasický squat, takže dávejte pozor na techniku: Vaše hmotnost by měla být na nohou (a ještě více, takže se nemusíte dostat nahoru na špičkách!), A na paty. Pokud z nějakého důvodu to nefunguje, pak při vstávání, zvednout hlavu a podívat se na strop - pak je váha správně distribuovány.

2. Cvičební mahi nohy. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce k udržení rovnováhy. Dělat intenzivní bušení nohou vpřed, stranou, vzad - první jednu nohu, pak druhou. Zvedněte ho tak vysoko, jak je to možné, ale ne ohnout a nenechte bolest. 3. cvičení Plie. Plie - baletní termín, který označuje konkrétní elegantní dřep. Dát nohy na šířku ramen, rukou kolem pasu a provádět klasický dřep, ale s nohama daleko od sebe. Uvidíte, že dotáhnout zcela odlišné svaly. Zkuste si sednout tak, aby vaše stehna jsou rovnoběžné s podlahou, ale je to ideální. V případě, že během několika prvních cyklů nebude připraven jít dolů tak nízko, že je to v pořádku.

4. Zvedněte cvičení pánev. Lehněte si na záda, paže podél těla, nohy ohnuté v kolenou. na ramenou a paty bázi, zvedněte hýždě tak vysoko, jak je to možné na zadní stranu a boky tvoří přímku. Podržte po dobu dvou sekund a klesá poté zopakovat výkon do doby expirace.

5. Cvičení stát na špičkách. Jedná se o jednoduché cvičení: Rise přímo, nohy jsou užší než šířku ramen od sebe, ale ne úplně dohromady. Stoupá na špičky a padá zpět na celé chodidlo. Pokud je to nutné, ruce drží rovnováhu, ale nespoléhejte na cokoliv.

Kardio

Tato sada cviků se nejlépe provádí doma před sprchovým koutem, protože je navržen tak, aby se potíte a v přeneseném i doslovném slova smyslu.

1. Výkon neviditelný lano. Představte si, že držíte neviditelné lano. Rychle přejít na místo Malé jumping, soustružení to neviditelné pera.

2. Cvičební výstřely. Dej nohy mírně širší než ramena a sednout. Narovnat záda a zasadit údery do pomyslné přední hrušky střídavě oběma rukama. Spodní část těla ve stejné době by měla být stanovena, zatímco tělo nechá malé rotace.

Cvičení 3. Jumping hladit ruce. V USA, toto cvičení se nazývá „klaun“ (Jumping Jack), protože se podobá skákání loutky. Postavte se zpříma, ruce volně viset. Na základě „time“ - udělat malý skok do strany (šířky ramen) a zároveň zvedněte ruce nahoru. Na úkor „dva“ vrátit do výchozí polohy. Opakujte, dokud vám dojdou času - to není jednoduché cvičení. ​​4. Boční Cvičební svahy. sklopný střídavě vlevo a vpravo, drží na druhou stranu naklápěcí rameno, do pasu, a druhé posuvné rameno. Zkuste jít dolů tak nízké, jak je to možné, ale ne bolest.

5. Běh cvičení v místě zapletení. Běh na svém místě, vysoce zvedl nohu za sebou, snaží se je plácnutí na zadek. Pokud uspějete - výborná, cvičení se provádí správně. V ideálním případě, že chcete tleskat sami na hýždích nohou pokaždé.

Za prsu

Cvičení pro hrudníku lze snadno provést stejným způsobem, ale jiné svaly, takže se vždy snaží, aby ji protáhnout svaly hrudníku - ve výchozí pozici pro všechny cvičení může být snadno řízen.

1. Cvičení Standoff dlaně. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Chcete-li připojit dlaně a s výkonem Davie nimi navzájem, cítil napětí prsní sval.

2. Cvičební Poklesy. Příjem zaměření leží na kolenou a zmáčknout. Vidět, že záda byla rovná a ruce jsou umístěny širší než tělo, jinak nebudou fungovat na prsní svaly a velmi odlišné.

Cvičení 3. Pyramid. Postavte se rovně, spojující dlaní nad hlavou. Otočit hlavu doprava a doleva na maximum, pocit napětí na stejných šikmých prsních svalů.

Cvičení 4. Nůžky. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Natáhnout ruce dlaněmi dolů před jedním nad druhým. Rázně a rychle změnit svůj postoj: první zprava doleva, pak naopak. V tomto případě budete mít pocit, jak napjaté svaly hrudníku.

Cvičení 5 hvězdiček Trapper. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce za hlavou. Tyanis napřed jednou rukou a pak na druhou.

Pro správné držení těla

The Royal vozík projde dobře vyvinuté zadní svaly a tělo jako celek.

1. cvičení trupu otáčí. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce za hlavou. Energicky odbočit vpravo do polohy a vlevo.

2. Aktivita CAT. Na kolena, opíraje se o ruce, která je na všech čtyřech s záda rovně. Rotten vzadu, zvedl hlavu, pak se ohnout záda, stejně jako je to možné, se skloněnou hlavou dolů.

3. cvičení hvězdice. Lehněte si na břicho a ruce a nohy od sebe. Na nádech zvednout ruce a nohy současně tak vysoko, jak je to možné (nebojte se, pokud na první pohled to bude velmi nízká). Při výdechu vynechány.

Cvičení 4: Zvedněte ruce a nohy. Získejte na všech čtyřech s záda rovně. Zvedněte a zatáhněte za levou ruku a pravou nohu, udržet rovnováhu během několika sekund, pak se vraťte do výchozí polohy - a zvedněte druhou nohu a ruku.

5. cvičení giperekstenzija. Lehněte si na záda, vytáhněte, dlaněmi dolů. Zvedněte horní část těla, jako kdyby jste houpací tisku, ale ležel na břiše, a nikoli na zadní straně. Pokud se můžete dostat až jen trochu - to není tak strašné, co je nejdůležitější, pocit napětí zádových svalů.

Výztuha večer

Večer Protahování zklidňuje unavený po celý den a dá svaly v celém pružnost těla a plasticity.

1. Zámek cvičení. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Zařízení pravou rukou za zády ode dna, a vlevo - ohnutý přes rameno. Jeho ruce sepjaté v zámku, a držet je po dobu několika sekund, pak sevřela svůj hrad přes druhou ruku.

2. Cvičení luk. Poklekni. Dostat se na paty, pak zvedněte ruce nad hlavu a pomalu tyanis je dolů, jako by se naváží luk velmi ušlechtilý muž. Držte tuto pozici - čím nižší dostanete, tím lépe. Cvičení 3. sedět na podlaze s rovnými rameny, opěrky rukou, pokud je to nutné. Tlačit dopředu ponožky první, pak - patu.

Cvičení 4. sedět na podlaze s rovnými nohama tak široký, jak je to možné, ruce za hlavou. Snažte se dostat na čelo každé koleno, a pak - na podlahu mezi nimi.

Cvičení 5. Stojan se rovně, nohy na šířku ramen. Narovnejte ruce nahoru, připojit kartáč na hrad. Odmítá rukou zpět, relaxační ramena, dokud neucítíte napětí.