Protažení po cvičení: sadu cviků a mechanismu účinku

Začínající sportovci se domnívají, že protažení po cvičení není tak důležité, pokud to dobrý zahřát před třídou. Ale ve skutečnosti, to by mělo být zřejmé, že warm-up je potřeba zahřát svaly a oběhový systém běží, strečink - zvýšit flexibilitu a zlepšit elasticitu svalových skupin. Musím natáhnout po vyčerpávajícím tréninku, nebo je lepší zapomenout na to - tento článek řekne.

Fyziologie

Zkušení atleti vědí, že svalová síla je přímo závislá na jejich amplitudy redukci. Růstový potenciál a potenciál svalových vláken spojených s rozdílem ve stlačeném a protaženém stavu. Pro růst je postačující pro dosažení větší amplitudu kontrakce, která může být zvýšena tím, že zvyšuje pružnost, která je nutná, a protažení po tréninku a před.

Rozcvičení před tréninkem snižuje riziko zranění, zvyšuje sílu svalových vláken a dělá je pružnější. Opakované studie ukázaly, že takový protahování je zárukou flexibility. Prostřednictvím těchto cvičení klouby stávají mobilnější, a pohyb - koordinovány. Profesionální sportovci často natažené v průběhu cvičení, aby se vždy zachovat pružnost na slušné úrovni.

Po provedení pevnost cvičení pracují svaly ucpat, a vlákna jsou poškozeny a naléhavě potřebuje rekonstrukci. Protažení po cvičení výrazně zlepšují krevní oběh a snižuje riziko bolesti na další den. Příjemné a mírné bolesti svalů po cvičení může být tolerováno, ale po silovém tréninku ani pohnout obtížné, a proto není možné se obejít bez natažení svalů.

Výhody protahování

Abychom pochopili, proč potřebujeme protažení po tréninku, musíte se naučit o jeho výhodách. To zaručuje takové účinky:

,

• dostatečně rychlý přechod zapojený do svalu na redukčním stupni, který přispívá ke zrychlení růstu svalových vláken;
• v každé následné sezení protáhl svaly pracují s větší účinností a amplitudou;
• snižuje riziko poškodit klouby;

dojít

• méně zánětlivé procesy;
• garantována plynulý přechod z provozu s nejvyšší intenzitou až do těla v klidu;
• snižuje zatížení na srdeční sval, hojení stáze v svalstva;
• normálního krevního tlaku, tělesné teploty a srdeční frekvence;
• Kyselina mléčná je rychle eliminován, což snižuje bolest po tréninku a využití rychlosti;
• celé tělo je uvolněné;
• duševní stav se obnoví po těžkých břemen.

Pravidla

Pravidla pro provádění protažení po tréninku nejsou tak složité. Jsou povinni dodržovat s cílem získat požadovaný efekt a správné dokončení jejich školení. Mezi ně patří:

1. protažení po silovém tréninku by mělo být prováděno na vysoké úrovni - sval se měl protahovat na maximální hranici. Nepohodlí se projeví pouze tehdy, když sportovec dosáhne bodu extrémní napětí.
2. Pohyby v průběhu protahování svalů po cvičení by neměla být hrubá. Dívky splnění tohoto požadavku bude snadné, ale kluci to zkusit a ovládat své tělo.
3. Každý sval musí být roztažen dvakrát. To by mělo být provedeno symetricky, dávat pozor na obou stranách těla.
4. Komplexní strečink zaměřené na zapojení všech svalů, by měla být prováděna od krku a končí svaly na nohou. Samostatně je třeba natáhnout těch částí těla, což byla velká zátěž v tréninku.
5. Každý jednotlivý sval protažení po tréninku pro dívky a chlapce by měla být udržována mezi 20 a 30 sekund. Je-li bolest by neměla být.
6. inhalace a výdech by mělo být provedeno správně, aby se zabránilo škubání a dýchací zpoždění. Svaly potřebují dostatek kyslíku dýchat by tedy v počáteční poloze, a výdech - po natažení.

složitý úkol

Protažení po cvičení v posilovně nebo doma nezabere mnoho času. Pět minut komplexu bude stačit k dokončení výcviku a získat požadovaný efekt. Následující cvičení jsou k dispozici pro roztahování, které se snadno mohou být prováděny buď v místnosti nebo doma, protože nevyžaduje další granáty na ně.

​​Svaly kyčelního kloubu

Toto cvičení by mělo být provedeno okamžitě po dřepy. Chcete-li to provést, postupujte podle pokynů:

1. Postavte se rovně, umístění vaší nohy na šířku ramen.
2. Jedna noha v koleni ohybu a pohnout tělesné hmotnosti.
3. Druhé rameno stranou na straně maximální vzdálenosti, a tím roztažení vnitřní stehna.
4. Po 15-30 sekund, stát na jedné noze mírně ohnuté.
5. Pro zvýšení druhou nohu holeně a dát trochu nad podporou kolen.
6. Pak se zbraněmi na kotníku a kyčle.
7. Ještě trochu ohnutý noha, naklonil. Stojan V této poloze je třeba asi 20 sekund.

Tento postup se může provádět jak před, tak i po cvičení. Noha Protahování pomáhá uvolnit potenciál čtyřhlavého svalu a dát impuls k růstu.

hrudníku

Protáhnout prsní svaly, můžete použít vzpěry, jak lidé často používají zárubni dveří, je-li zapojen do domu. Pro tento úsek po cvičení v posilovně nebo doma by měla zvýšit své ruce před sebe, libové na hejna lokty a nafoukl hruď mezi sloupy. Když vidíte pocit, že svaly jsou natažené, by měl stát ještě v této poloze až do 20 sekund.

Zpět

Protáhnout dolní části zad poměrně snadno. K tomu je nutné provést útok na jedné noze a otočit tělo směrem k ní. Je-li napětí cítil v zádech, je nezbytné stanovit pozici po dobu 30 sekund.

Latissimus dorsi doporučuje úsek v blízkosti žebřiny nebo na baru, jen visí na břevno. Visí potřebují 20-30 sekund, po celou dobu pocit napětí ve svalech.

Telata

Natáhnout tele by měly dostat prst na vzestupu a přetažení paty až k hranici. Pokud je obtížné, aby zůstali po dobu několika sekund v této poloze, je možné udělat trochu kroutit nahoru a dolů, aby nedošlo k přetížení svalů.

Hands

Natáhnout biceps bude vyžadovat zeď nebo zárubeň. Stál zády k nosiči, jednou rukou je třeba vytáhnout zpět, zahákl ji po povrchu a vytáhněte biceps. Po 20-30 sekund, opakujte stejný postup pro druhou stranu.

Triceps je roztažen pomocí stěny. Budete muset zvednout ruku, ohněte ji v lokti, loket dotýkala zdi a pohybující se na ruce, pomalu klesat dolů. V konečné poloze by měl utáhnout triceps do limitu a zůstat po dobu 20-30 sekund.

Nejčastější chyby

Provádím strečink po tréninku v posilovně, můžete se starat o předpoklad je správný, protože kdykoliv můžete požádat trenéra dodržet správný výkon. Doma je člověk nucen starat se o své vlastní tělo. Dokončit cvičení správně, aby nedošlo ke zranění, musí být považovány za nejčastější chyby, které začátečníci často připouštějí. Několik základních bodů na pomoc rychle, aby vaše tělo v tomto pořadí:

1. Bolest. Někteří lidé se domnívají, že bolest je indikátorem úspěšnosti přípravy. Ve skutečnosti, v průběhu protahování je přípustné jen mírné nepohodlí a silné bolesti se již hovoří o chybě. Tažením, může být osoba těžce zraněna. Z tohoto důvodu musí být vždy vyhnout bolesti.
2. Flexibilita nohou. Pokud je to žádoucí, aby nohy flexibility dívka nesnaží protáhnout svaly a vazy, které jsou mnohem méně přístupné k tomuto procesu.
3. Sada závaží. Začátečníci jsou často zastrašováni přibývání na váze a hodit si trénink. Neuvědomují si, že je to docela běžný jev, který je způsoben změnami v těle. Extra hmotnost přijati v průběhu cvičení, jdi pryč docela rychle a prostě nikdy nevrátí, takže by neměl být strach.

Pokyny pro začátečníky,

Nováčci sportu klást příliš mnoho otázek o protahování. Proto odborníci již dávno, který jim několik praktických rad, které nutně potřebují dodržovat, aby se požadovaný efekt. Obsahují všechny odpovědi na naléhavé otázky:

1. provádět základní protažení po každém tréninku, je třeba, bez ohledu na dobu trvání a typu tréninku. Tato cvičení poskytují svaly živinami a saturovat buňky nezbytné pro ně kyslíku.
2. Při zpracovávání natahovat to je velmi užitečné stanovit bod, ve kterém je největší napětí, s následným zvýšením amplitudy. Volba mezi statickou a dynamickou výkonnost cvičení, je třeba se zaměřit na úrovni vlastního tréninku. První možností je bezpečná, takže je ideální pro začínající sportovce, druhý je rozdíl mezi trochu složitější a je vhodnější pro lidi s dobrým využitím svého těla. Pouze s těmi správnými cvičení budou schopni rozvíjet pružnost a zvýšení efektivity vzdělávání.
3. Rozcvičení před trénink nevyžaduje složitou cvičení. Jejím cílem je zvýšit srdeční frekvenci a zahřát svaly, takže tam bude vyhovovat obvyklou tanec, sit-ups, běh na dráze a tak dále. Protažení po cvičení je určen k urychlení regenerační procesy, stejně jako vylučování cizího trosek.
4. Napínání svalů by měla být měkká, bez bolesti. Během svého spuštění do staticky nejvyššího napětí nezbytné opravit a držte po dobu 20-30 sekund, a v budoucnu tato doba může být zvýšena. Když nepohodlí, stres je snížena. Náklad musí být dávkovány aby se snížila pravděpodobnost poranění.
5. Napínací je nutné provádět na denní bázi, takže flexibilita se ztratí v nepřítomnosti pravidelného tréninku. Dojde-li k touha udělat provaz, nebo jít do ideální pozice lotosového, pak jako asistent se doporučuje, aby profesionální, protože je nutné vynaložit mnohem větší úsilí k dosažení těchto cílů.

Pokud jde o protahování svalů nemusíte trávit příliš mnoho času, ale prospěch z ní, je obtížné přeceňovat. Dodržování základních pravidel a provádění cvičení v areálu, můžete rychle obnovit vaše svaly a urychlit jejich růst.