Cvičení pro čtyřhlavého dívky: funkcí a doporučení

Mysleli jste si, že nohy jsou příliš tlustá, ve srovnání s horní částí těla? Druh perfektní hýždě a nohy Demi Moore ve filmu „striptýz“ nadále pronásledovat i ve snu? Tak, že je čas vrátit se k sobě dolů. Přesněji řečeno, v podřepu, protože, jak řekl jeden z vynikajících sportovců, „squaty - to je dar od Boha.“

Obtíže při vypracování samozřejmě existují, ale všechny jsou zcela vyřešeny i doma, hlavní věc - pečlivě a pracovat na volné gram lenosti a šmejd. Jakýkoliv vliv na svaly, zejména hluboce „čerpací“ čtyřhlavého stehenního předpokládá dodržování pravidel a doporučení cvičení trenér (nebo jiný spolehlivý zdroj).

Některé z anatomie kyčelního kloubu

Čtyřhlavý sval, nebo čtyřhlavý sval, je jedním z největších svalů lidského těla, a skládá se ze čtyř nosníků (proč vlastně, a je jmenován). Jsou to:

• Přímý svalu - nejdelší ze všech skupin je umístěna nad druhou a dává krásný hip mají zaoblený tvar, je pozoruhodný v tom, že není připojen ke stehenní kosti
• Postranní - tvořící boční kyčelní, pomáhá narovnat kolena
• Mediální široký - vytvoří vnitřní část, zejména efektní zaoblení kolene
• Meziprodukt široký - je mezi postranní a střední, jejich částečné skrývá

čtyřhlavého svalu je zodpovědný za udržování těla ve stabilní vertikální poloze, ohýbá nohu v kyčelním kloubu a koleno je zapojen do záhybu, stejně jako je sval-antagonista nevrátí. Čtyřhlavý spolu s hýžďových svalů - je zdrojem hrdosti jakéhokoli dívky zapojených do sportu.

Kombinované účinky poskytuje nejlepší výsledky

Pro dosažení maximálního účinku, je třeba myslet na správné výživy, a pokud je cílem zvýšit množství svalové hmoty - a pak propadnout potravin bohatých na bílkoviny, aniž by zapomněl vzít dostatek vlákniny pro střevní funkci správně. Krása - je to dobré, ale zdraví je důležitější než kdy jindy!

Nepřehlížejte warm-up!

Pro kvalitativní dopad na čtyřhlavého svalu je velmi důležité dobré kardiorazminka celého těla: svaly budou více poslušný, ovladatelný, a dále rozvíjet, což se vyplatí krásný tvar a výkonné funkce.

Aby se zahřát svaly, které můžete použít na běžícím pásu, švihadlo nebo pravidelné aerobní pohyby svého vkusu: hlavní věc, že ​​tělo je dobře zahřeje a snadno pocení. Ale peretruzhdaetsya sami - to je jen začátek, a hlavní síly ještě hodit.

Sada cvičení s hmotností růstu svalů

Nejúčinnějších způsobů ovlivňování stehna čtyřhlavého dívky jsou velmi jednoduché - je to úžasné základní cviky: dřepy, výpady a nohu lisy různé.

Dřepy - univerzální metoda pro stehna a hýždě, že by bylo pošetilé ignorovat. Nohy jsou umístěny v pohodlné poloze: širší nebo užší linii ramena, ale nohy jsou rovnoběžné. Důležitým aspektem: páteř by měla být rovná a kolena za hranici zastávky nechodí dopředu. Squat se provádí v pomalém tempu, je třeba snížit stehna rovnoběžně s podlahou (dále byste neměli, nebo bude převeden na kolena) a výdech, zatímco rovnání nohy. V tomto případě, v případě, že nohy jsou užší než rameno - běh přes boční sval, a je-li více - ke střední. Tyč leží na bedrech také možné pracovat v regálu.

Splnění prodlužovací nohy na simulátoru se zdržovali na paměti, že dívky nejsou zapojit příliš velkou váhu, aby nedošlo k bolet kolena. Být jisti, aby se ujistil, že koleno v prodloužení nohy nejsou ve prospěch stohu, ale noha musí být narovnal úplně. Pevně ​​stanovit pánve podkolenní šlachy a záda, izolovat práci na čtyřhlavý sval. Můžete také využít možnosti s odbočkou ponožky uvnitř i venku. Svalové Podobným způsobem dochází na lavičce nohy v poloze na zádech.

Živé výpady (přední, zadní a přední část), ve všech případech je důležité sledovat pozici kolen (nesmí přesahovat hranici pěšky) a páteře (ne ohnout záda oblouk, hlava rovný). Při čelním výpadu kroku se provádí šikmo ke straně s mírným dopředu štíhlé tělo. Když výpady dopředu - úhel kolena v obou nohách dozadu ohybu by měla být 90 stupňů.

Každé cvičení stehenních čtyřhlavého opakuje nejméně 25-30 krát v každé sadě, všechny soupravy - 3-4. Nafouknout čtyřhlavého stehno - je to docela jednoduché, tento sval může být snadno vystaveni, a to zejména s využitím vah.

Možnosti pro "sušení",

Chcete-li snížit boky classic je vždy perfektní! Bezpočet možností útoky, sit-ups a skákání prokázána po dlouhou dobu - je přijatelná pro výběr a jednat. Také dobré sprinty a běží po schodech nahoru (za předpokladu, že máte zdravé kolena).

Roztažení

Po každém zasedání, nezanedbávat strečink - tím se vyhnout „útlaku“ svalů a šlach. Proč to udělal? Pokud ne, pak stlačeny tkáně jsou rozděleny cirkulaci krve a lymfy, což vede k bobtnání a spékání. Otoky stehenní čtyřhlavého dívky je vysoce nežádoucí - přetížení mohou být přenášeny do pánevních orgánů a způsobit narušení urogenitálního systému.

Jak protáhnout tento sval existuje několik jednoduchých cvičení:

• I když stojí na jedné noze, druhý ohyb v koleni, paty ukazuje na hýždě a pánve mírně zastrčené pod sebe.
• Stojí na jednom koleni, ruka se opřít o zem nebo židli a druhý druhou nohu ohýbat paty hýždí, a zároveň se snaží snížit pánve nižší a shrbený. Úhel kolena, stojí v přední části, nesmí opustit prst.
• Pokud jde o kolena, dolní pánev mezi patami na podlaze, dávejte pozor, abyste zvednout boky do strany. Jemně dal lokty na podlaze za boky, pokud je to možné - jít do lopatek na podlaze, pevně svíral kolena na podlahové čáry a tlačí stydké kosti k pupku.

školitele doporučení

Dívky teprve začíná pracovat se svým tělem, naivně věří, že čím více tříd - cílem bude dosaženo rychleji. Tento chybný úsudek nemá nepodložené.

čtyřhlavého svaly jsou dostatečně velká, takže není třeba se zapojit do častých cvičení - jen jeden týden, ale kvalita a silný, nebo vlákna nebudou moci plně obnovit, a proto nebude dávat požadovaný výsledek. Je-li ve svalech bez únavy - vy dokončí školení.

Všechna svalová vlákna se dělí na rychlé a pomalé, je důležité vzít v úvahu při formování reliéfu, tedy k násilným metodám je třeba přidat kardio, ale ne zkombinovat do jednoho tréninku (neplést plné zaměstnanosti a topného).

Takže budete mít dvě cvičení pro stehen týden např pondělí - kardio a ve čtvrtek nebo pátek - síla.

Buď ženský!

Bohužel, ve snaze o formách, některé ženy jsou tak závislí na který v záchvatu fanatismu čerpána do těla, což je mužský. To je obzvláště výrazné v příliš svalnaté paže, trapézového svalu a těžkých čtyřhlavého svalu.

Takové ženy v šatech vypadat velmi neatraktivní a drsný, a tenké pásky jen posílit dojem. Z tohoto důvodu je proces zaměstnání by měl být přiměřeně léčeny a mírou, tak, aby se zase do hory svalů. Po tom všem, co je krásné pro člověka, není vždy vhodné pro ženu. Její skutečná krása - v hladkými křivkami. Ale nesmí být zaměňována měkké a želé-jako stav volných tělech některých odpůrců sportů. Extrémy v těle ještě nikdo dělal čest.