Silový trénink s vlastní vahou: popis, charakteristiky a efektivity

Na plný cvičení v posilovně muset strávit velké množství peněz, které si mohou dovolit ne každý. Chcete-li ušetřit a ne, aby se pokusili najít nejvhodnější prostor, lidé se snaží najít sílu cvičení s vlastní hmotností, které by byly hodné náhražkou návštěv sportovních klubů. Ve skutečnosti existuje mnoho takových cvičení, a nejlepší z nich jsou zastoupeny v tomto článku.

Výhody a nevýhody přípravy

Silový trénink se svou vlastní vahou, jako pravidlo, jsou vybírány na základě individuálních charakteristik každého člověka. Sportovci tvrdí, že takový výcvik má pozitivní vlastnosti mnohem víc než negativní, takže počet fanoušků se zvyšuje každým dnem.

Jakékoliv cvičení s vlastní vahou lze bezpečně připsat do kategorie dostupných studií o parametrech cen. Lidé, kteří pravidelně vedení školení, není nutné kupovat drahé měsíční předplatné ve speciálních halách s vybavením. Další výhodou je jednoduchost složitých činností.

Anatomie síly cvičení tělesné hmotnosti jasné všem, bez výjimky. Po snadné sadě trénovat několik svalových skupin, můžete udělat doma i na ulici, aniž by požádal o radu od profesionálních trenérů.

Svaly rostou v průběhu cvičení, samozřejmě bude, ale ne tak rychle, jak to dělá, když zapojení se speciálním vybavením. Kromě toho, když jsou svaly již zvyklí na zatížení, jejich vývoj se zpomalí, takže budete muset komplikovat své domácí tréninky.

Základní pravidla

Před provedením cvičení s vlastní hmotností, ujistěte se, že je třeba mít na paměti, o pět hlavních zásad:

1. dech. V průběhu cvičení, nejen začátečníci, ale zkušení sportovci mohou jen zapomenout na dýchání. Je pravidlem, že lidé usilovat o výdech a inhalovat - provést snadnou část cvičení. Tato metoda je nejběžnější a je vhodný pro téměř všechny případy.
2. Správné provedení. Zapomínají na výkon techniky, dobrý výsledek je téměř nemožné dosáhnout. Aby se dosáhlo požadovaného účinku a aby se chránit před zbytečným zraněním, je třeba zajistit řádné provádění. To může pomoci členů rodiny nebo přátel, kteří vypadají zvenčí a poukazují na dobrý nebo špatný pohyb. Pokud existuje téměř žádný asistent, pak ideální náhrada stává zrcadlo, v němž sportovec, při pohledu na jeho vlastní odraz, když si uvědomí, že není.
3. Zdroje cvičení nedělá ve spěchu. Jakékoliv cvičení s vlastní vahou, s výjimkou kardio, co musíte udělat pomalu. Toto pravidlo neznamená, že nutně potřebují pauzu během sit-up nebo kliky, neměli byste jen pokusit provést pevnost cvičení co nejrychleji. Že pomalé pohyby budou poskytovat růst svalů a posílení svalů.
4. Maximální rozvržení. Když se člověk nemůže dělat jeden opakování, takže trénink byl úspěšný. Příliš overextend sami, nebo přivést k úrazu, ke kterému dochází v důsledku nedodržení správné technice, to není nutné. O počtu opakování provedených se obávat, protože není nutné, protože je lepší věnovat pozornost maximální potenciál, který musí být provedeno každé cvičení.
5. Cardio. Chcete-li začít silový trénink je třeba se snadno spustit. Kardionagruzki dobrý vliv na fungování kardiovaskulárního systému, stejně jako urychlit metabolismus. Chcete-li sledovat silový trénink se konal na dobré úrovni, je třeba vzhledem k tomu, pouhých 20 minut běžet.

Trénink pro horní část těla

Cvičení s využitím vlastní váhy pro rozvoj svalů paží, ramen a hrudníku jsou velmi jednoduchý a účinný, protože výsledky jsou viditelné téměř okamžitě. Ale musíte se naučit správnou techniku ​​pro urychlené pokrokem. V opačném případě bude energie nazmar.

pullups

Docela jednoduché sílu cvičení s použitím vlastní hmotnosti zahrnuta pomáhá svaly pracovat, aby se dosáhlo většího účinku. Jeden z těchto cvičení jsou pull-up.

V prvé řadě je třeba věnovat pozornost šířce rukojeti - to by mělo být asi na šíři ramen nebo o něco širší než delší. Budete muset dohnat pomalu, zatímco ovládání svalů.

Na nádech měla protáhnout své ruce a tělo vztlakové těleso tak, že se bradou otočil nad břevno. Pozastavení v této pozici jen na vteřinu, měli byste si vydechnout a padají dolů, ale zároveň relaxovat vaše paže je zakázáno.

Pro jednou doporučuje přístupy asi 4, v každé z nichž 5 (pro dívky) až 10 (u mužů) opakování.

dipy

Docela efektivní cvičení na pomoc přijít více svalových skupin, které zahrnují deltového, prsní svaly a triceps.

Na první pohled se může zdát, že push-up z podlahy velmi snadno, takže lidé nemají dávat pozor na správnost realizace. Ale ve skutečnosti, mnoho začátečníků dělají chyby, kvůli které si můžete snadno zraní.

Provádět kliky bez dodatečného hmotnosti musí být v několika fázích:

1. Vzhledem k důrazu, ležící, je třeba ruce umístit přesně na šířku ramen od sebe a dlaněmi - pod rameny.
2. Na nádech musíte pokrčte kolena a napínal svaly na pažích, pomalu snižovat tělo co nejblíže k zemi, ale není to uvolňující. Mělo by být možné napínat břišní svaly a udržet tělo rovnou tělo. Zvedněte ramena a táhne hlavu dopředu jsou zakázány.
3. s výdechu na pravé straně, čímž se zvýší tělo do jeho původní polohy. Pohotovostní hmotnost je nutné zvednout ruce, namísto použití spodní část těla.

Doporučuje se provést 3 sady 10 opakování.

Na zadní Pushup

Ideální cvičení, které bude vyhovovat lidem, kteří chtějí čerpat horní části těla. Je nutné provést pomocí kopce (židle nebo lavice). Reverzní kliky používat všechny stejné svaly jako pravidelné kliky, jen trochu větší zátěži uděleného Kosodélník zádových svalů.

Proveďte každého cvičení takto:

1. Se zády k židli nebo lavici, musíte ohnout nohy, ruce umístěné na okraji kopce.
2. nohy natažené kupředu a pohyblivých váhu na rukou, měli byste inhalovat a ohýbat ruce, klesat dolů ke vzniku paralelních ramen a sexu.
3. Po druhé zpoždění musí výdechu a narovnat ramena.

Počet přístupů, a opakuje stejný jako v předchozím příkladu.

Trénink dolní části těla

Když kardio a cvičení pro horní části těla byly úspěšné, je třeba zahájit studium s dolní částí. To se může zdát divné, protože byly zapojeny svaly hýždí a dolních končetin v předchozích cvičeních. I když je třeba poznamenat, že další cvičení je navržen pro práci prostřednictvím nohou a hýždí, aby bylo možné čerpat všechny svaly dolní části těla, mezi něž patří ty, kteří nemají dostatek zátěže pro kardio. Mezi ně patří:

​​

1. Squaty. Stojí rovně, budete muset natáhnout ruce dopředu, aby vaše záda rovně, ohýbání nohy do stehna jsou rovnoběžné s podlahou, pak se vraťte do výchozí polohy. Doporučuje se udělat 3 sady po 20 opakováních.
2. Zashagivaniya výška. Uvedení jednu nohu na kopci a napínala ji, je třeba vyzvednout druhý a pak ve stejném pořadí, ve spodním patře. Minimální počet opakování - 10-12 pro každou nohu.

Anatomie vykonává své vlastní hmotnosti od Bret Contreras

Mnoho sportovců milují nejen trénovat, ale také dávat pozor na literaturu spojenou se sportem. Kniha autor Bret Contreras, s názvem „Anatomie silových cvičení s využitím vlastní váhy“ je ideální pro lidi, kteří se starají o své fyzické podobě. Publikace komplexy jsou popsány v, která váží aplikované jako vlastní hmotnosti člověka. V těchto školeních je vždy součástí a cvičení je popsáno v tomto článku.