Co činka cvičení doma je nejúčinnější?

Každé cvičení s činkou doma pomáhá posilovat vůli a sílu mysli. Komplex, který obsahuje několik účinných cviků jsou vhodné pouze pro lidi, kteří mají tvrdohlavý a trvalý charakter. Chcete-li získat svalovou hmotu, nebo zdůraznit své vlastní postava by měla věnovat pozornost vzdělávání, který zahrnuje cvičení s činkou, činky doma. Pro více informací o nich je řečeno v tomto článku.

Co činka cvičení doma je nejúčinnější?

Často, začátečníci, vyvstává otázka, jak provést určité cvičení s činkou doma (fotky jsou uvedeny v článku). Ve skutečnosti, nic složitého. Pro úplné cvičení stačí koberec, lavice, a ve skutečnosti, Rode.

Trénink program

Poté, co se rozhodl, že je čas, aby si své vlastní tělo, je třeba provést tréninkový plán. Standardní program cvičení s činkou domů je navržen tak, aby provádět výcvik 2-3 krát týdně. Za prvé je třeba poznamenat, že je nutné provádět cvičení ve večerních hodinách, což je přibližně 45 až 60 minut.

Pro lidi s normální tělo, budou tyto relace stačit k dosažení požadovaného výsledku. Ale existují lidé, kteří mají sklon k nadváze, takže budou muset zvýšit zatížení od prvního sezení. Aby se stal vlastníkem elegantním vyražených svaly, budete muset vypořádat s asi 4-5 krát týdně, stejně jako doplněk v tomto cvičení také kardio.

Co činka cvičení doma je nejúčinnější?

Podmínky

Před provedením konkrétní cvičení s činkou doma, musíte mít na paměti hlavní pravidlo:

    ,

  1. Správný výběr. Proces školení by mělo být provedeno takovým způsobem, aby mohl předkládat nejtěžší cvičení ve středu třídy, protože v tomto období jsou svaly nejlépe zahřeje a je připraven pro intenzivní fyzické práce.
  2. váhy. Správný výběr zatěžování váhy je také důležité. To musí být provedeno tak, že poslední krok opakování trvalo až do mezní značky a naprosté selhání svalů. Pokud se náhle konečné přiblížení se stal snazší, je třeba přidat zátěž, čímž se zvyšuje zatížení a počet opakování.
  3. Počet. Tato položka je závislá na zaměření tréninku sportovec. Chcete-li zvýšit svůj vlastní indikátor napájení by měla být v záběru s barem v 4-5 sad. Ale v případě, že cílem výcviku je úbytek hmotnosti, postačí tři standardní metody.

Poznámky

Zahájením jakékoliv cvičení s činkou v domově pro ženy nebo muže, neměl by zapomenout na další důležitý bod. Ujistěte se, že věnovat čas na odpočinek a správné výživy. Ty by neměly přinést své tělo do stavu přetrénování, protože to je velký omyl, snadno vést k poranění a dalších vážných následků.

Co činka cvičení doma je nejúčinnější?

Kromě toho existují i ​​další detaily, které vyžadují pozornost:

  • , musí být pečlivě kontrolováno fáze zvyšování a snižování hmotnosti;
  • na jedné tréninkové studie nemá více než pár skupin svalů;
  • tříd nemusíte trávit delší než jeden a půl hodiny;
  • Po skončení tréninku musíte protáhnout své svaly, protože silový trénink výrazně zkrácené svaly.

Sada cvičení s činkou doma

Pro lidi, kteří nemají čas a peníze na návštěvu tělocvičny, odborníci vyvinuli dobré cvičení, které můžete udělat sami doma.

Za prvé, zvolit správnou hmotnost by měla být. Typicky se volí pomocí několika experimentálních vzorků. Činka cvičení doma pro muže by měla být prováděna s hmotností asi 40 kg, pro dívky - ne více než 20 kg. Jakmile dojde k výběru ideální váhu, můžete začít trénovat. Níže jsou úžasné cvičení zahrnuté ve standardním balení.

Co činka cvičení doma je nejúčinnější?

Deadlift

Dostatečně účinné cvičení s činkou doma. Program výcviku, a to jak pro začátečníky, tak i pro zkušenější sportovce muset zahrnout. Načte svaly zad, boků a hýždí.

Z původního stoje musíte předklonit bez ohýbání zad, vzít příspěvek od horní rukojeti a narovnejte záda, zvedněte jej do boků. Při provádění velmi důležité věnovat pozornost tomu, že celý náklad je distribuován rovnoměrně a ne zcela přesunul do zad. Zvedací tyče musí být provedeno, cezení lis, záda a nohy.

dřep

Navzdory tomu, že tyč rozhodl trénovat ruku, může to pomoci vytvořit dobrý a svaly na nohou. Chcete-li provést toto cvičení potřebujete umístit bombu na ramena, nohy umístěný na šířku ramen, a pak sestoupit do dřepu. Když člověk spadne, první se vrátit pánev, simulující sedí na židli. vlastní tělesné hmotnosti je nutné rovnoměrně na obě nohy a podpatky nezvedejte z podlahy.

Co činka cvičení doma je nejúčinnější?

od nejnižšího bodu stehen by měla být umístěna rovnoběžně s podlahou a kolena by měla být mírně zatlačit strany. Zpět v žádném případě nemůže být zaobleny, jako v tomto případě, aby nedošlo ke zranění, je velmi obtížné.

Francouzský tisk

Další vynikající a velmi dobře se všemi cvičení s činkou doma - Francouzský tisk. On je velmi příjemná pro muže, protože je schopen vyvinout tricepsu, které hrají důležitou roli při formování tvaru podkovy triceps. Toto cvičení lze provádět ve stoje, s krkem ohnout na vodorovném stole nebo s různými formulací ruce k práci prostřednictvím různých svalového systému.

Co činka cvičení doma je nejúčinnější?

na vodorovné lavice Bench

Jedním ze základních cvičení, zaměřené na zpracování horní části těla (trupu). Je to velké zatížení prsní svaly, ačkoli provedl poměrně snadno.

Ležel na speciální lavici, musí si vzít plášť z regálů, mírně snížena na hrudi, a pak zmáčknout horní a zůstat tam po dobu několika sekund. V tomto případě by mělo být na lavici tak, že listy byly maximálně sníženy a přesně přitlačí k povrchu. Jsou-li nepříjemné pocity v ramenních kloubech, je nutné okamžitě zhubnout, snižuje se tento rozsah pohybu, to znamená ne nižší shell úplně.

Lavička stojí

Dobrý výkon pro deltový sval. Nohy je třeba ředit o něco užší než je šířka ramen, umístit činku na prsou a pak tlačit zvýšit až na vrchol, a pak, bez zastavení v horní části, dolní části zad na hrudi.

V případě, že je potřeba lépe než ramenního pletence pracovat, pak se nechá střídat standardní lavičku stojící s zhimom, běh zezadu do hlavy.

Vzestup bicepsu

Izolace cvičení často je součástí všech druhů systémů, které jsou určeny pro začátečníky v kulturistice. Tyto aktualizace přispívají k dobrému studiu biceps, jakož i počtu svalů předloktí.

Chcete-li provést by měl být rovný, kulatá klika uchopení pod průměrem. Ohýbání ramene, je nezbytné zvýšit laťku, a to přiblížením k hrudníku, a pak nižší do výchozí polohy. V tomto cvičení se doporučuje vzít malou hmotnost, aby nedošlo k připojení k necílové svalu.

Program pro začátečníky,

Každý amatér či profesionál, sportovat po dlouhou dobu, je schopen vytvořit pro sebe svůj vlastní vzdělávací program založený na vlastnostech organismu. Začátečníci i to udělat nemůže, a proto pro ně neexistuje univerzální program vhodný pro muže i ženy. Skládá se z následujících cviků (to vše na 3 sady 12 krát, poslední - 3 sady 15 krát):

  • lavice;
  • dřepy;
  • lavice stojící;
  • Na kliky;
  • tah;
  • v tlačné tyči je nakloněna;
  • zvlnění;
  • zkroucení a nohou výtahy.

V prvním kroku cvičení bude stejné, ale v době tohoto majetku bude muset přidat cvičení používat činky. Doporučuje se, aby jim po hodině s barem, takže lépe dokončí cílové svaly.

Co činka cvičení doma je nejúčinnější?

Po přidání nové cvičení a zvýšení hmotnosti o fungování bude třeba změnit plán výcviku. Proto je nutné přejít na děleném systému - samostatného tréninku, když v jednom dni je studován samostatnou skupinu svalů. Optimální schéma je:

  • První den - delta, hrudník, triceps;
  • Druhý den - tisk, zadní, biceps;
  • Třetí den - leg press, hýždě.

Tento způsob umožňuje zvýšit zatížení na některých svalů, a to bez zvýšení celkového zatížení.