Gluteální most: výkon technika, popis a doporučení

Co dívka nesní krásných zadek? Kulatá, pružná a napjatá ženský zadek a přitáhnout mužskou pozornost. Nicméně, za účelem získání skutečně krásný zadek, bude muset vyvinout velké úsilí - správné diety a cvičení s hmotností, a po několika měsících bude viditelné první výsledky.

gluteální můstek - některé teorie

Hýždě - jeden, proč ne pracovat na některé její části a čekat, že kněz bude jako ořech. Existuje mnoho způsobů, jak naložit sval. Cvičení gluteální můstek (pánev zvednout z polohy na břiše) - jeden z nejvíce jednoduché, ale efektivní budovat a udržovat ho v dobré kondici. Další rozhodující plus cvičení: když se to udělá správně, posiluje záda, což je také důležité.

Hýžďového most - izolace cvičení. To znamená, že to dělá práci pouze jednu svalovou skupinu. Takové cvičení jsou považována za dceřinou společností as velkým přínosem „Finish“ unavené svaly. Jejich hlavní funkcí - dávat krásný tvar.

gluteální most. Výkon techniku. Hlavní vlastnosti

Hýžďového můstek nevyžaduje žádné další vybavení, tak jeho realizace je možná i doma.

Proveďte toto cvičení snadné. Vezměme si jako příklad své techniky klasické verzi - na práci s vlastní hmotností: ležet na podlaze, nohy přitisknuté k podlaze, kolena ohnuté v úhlu 90 stupňů. Nohy jsou asi na šíři ramen. Při výdechu, že je nutné zvýšit pánev, aby zůstali na vrcholu po dobu několika sekund. Po návratu do výchozí polohy - na inspiraci. Během které jako pánve by být na vrcholu, je důležité cítit napětí v hýždích. Pokud tomu tak není, děláte něco špatně.

Je důležité snížit pánev na zem zcela, a jen lehce dotkl, začít svůj vzestup na vrchol. Udělat 3 sady 12-17 krát.

Klasický můstek může být složitější, je-li přesvědčen uplatňovat závaží. Jejich použití má pozitivní vliv na kvalitu svalové studia. Před zahájením cvičení váhy jsou připojeny k bokům. Další vybavení zůstávají nezměněny.

Místo vážení může trvat činky nebo palačinku z baru.

Varianty cvičení

Pro zvýšení nosnosti a větší účinnost vyvinuty variace závěru mostu. Například může být cvičení provádět na jedné noze.

To znamená, že „napůl“ gluteální most. Technika následující: počáteční pozici jako v klasické varianty. Komprimovat stehno, jednu nohu udržet na váze. Tear pánev podlahy přes napětí hýždě svaly zůstat na pár vteřin na vrcholu a pak dolní pánve. Zvedl nohu by měly tvořit přímou linii s tělem, zatímco zvedání pánve. Při spouštění kněží na povrch podlahy nohy by se neměla dotknout. Provádět více sad 10-15 na každou nohu. Dýchejte takhle: při zvedání - výdech při spouštění - inhalovat.

Jeden druh výkonu (jako jedné noze, a klasické verze) je mostem k větší ploše, například na lavičce.

na kole lavice

Gluteální můstek na lavici se může provádět ve dvou variantách.

Za prvé, tělo je ve své původní poloze na podlaze, nohy ohnuté v úhlu 90 stupňů a umístěna na běžné (židle stojan). Hands - podél těla, nebo mírně do strany. Taz stoupá a klesá při výdechu inhalovat. Je důležité vybrat si pro sebe pohodlné výšky lavice - Nohy by neměly být příliš battened up. V případě, že můstek na lavici se zdá být příliš jednoduché cvičení může komplikovat to trochu a dát si nohy na nestabilním povrchu. Pro tento účel se hodí fitball nebo basketbal. Potřeba neustále rovnováhu, neztratit rovnováhu. To přispěje k zatížení na svaly. Pokud tak neučiníte první rok, a tato volba vás nevyděsí, zkuste hýžďového most na nestabilním povrchu na jedné noze.

Další provedení mostu na lavici. V tomto případě se na kopci nachází ramena a hlavu, nohy spočívají na podlaze, nohy - na šířku ramen. Když je důležitý výkon, aby se vaše hýždě sevřené, v neustálém napětí, nebo relaxace během jejich bude produkovat zbytečné ohýbání v pase, což může vést ke zranění. Je důležité, aby se ujistil, že hlava a krk na vodorovnou plochu, v opačném případě může dojít k poškození krku.

Tato volba cvičení také může být komplikované, například uvedení činka na stehna nebo lívance z baru.

Simulátor Smith

Gluteální most v Smith lze označit za přechod od jednoduchých až po provedení cvičení až po ty nejsložitější, ale účinnost svého druhu - mostu přes bar. Když je důležitá hýždě, aby v tahu a ne sedět na podlaze, ale pouze dotknout hýždě.

Technika cvičení v Smith: u simulátoru budete muset nainstalovat lavičku a lehl si na ramena, jako u provedení podle závěru mostu na lavičce. Možná budete potřebovat pomoc zvenčí s cílem zahájit cvičení. Chcete-li začít cvičit v Smith stojí s prázdnou hmatníku. Mělo by být umístěny v úrovni kyčelní kosti. Udržet ruce na lavici, nohy ohnuté, stojící na šířku ramen, pánve - na váze. Zahájit pohyb vzhůru, napínat hýždě. Tak stehna tvoří přímku s tělem. Držet v horní části po dobu několika sekund, mačkání hýždě, jak je to možné. Posunout dolů, ale ne sedět na podlaze! Nenechte zadržte dech - výdech pánev se zvedne na inspiraci - dolů. První z nich bude těžké, ale po několika týdnech budete moci přidat do hmotnosti krku.

Jak již bylo zmíněno, je dalším krokem k nalezení krásné páté místo - je to hýžďového mostu se s činkou. Budeme i nadále zvažovat typy cvičení prezentovány.

na kole příspěvek

Hýžďového most nad břevno - nejtěžší volba, tak hodí pro zkušené sportovce, kteří mají pocit, jejich těla, jsou plynně implementaci technologie a může si dovolit zvýšené zatížení.

Zde je jednoduchý příklad: výchozí pozice - tak jako v klasické verzi závěru mostu. Sup s váhou je umístěn přes boky (polštáře na krku snižuje nepohodlí tlaku na nohou). Paty spočívající na podlaze a napjaté hýždě zvednout do pánve přímce rovnoběžné s podlahou, pobyt, a pak se postupně snižuje. Nezapomeňte správně dýchat. Na cvičení neměla mít za následek zranění, pevně zmáčknout hýždě.

Další provedení vážícího můstku. V tomto případě je hlava a ramena odpočívat na lavičce. Docela těžké cvičení by mělo být provedeno velmi pečlivě a hladce, bez trhne.

Musím říci, že čím větší váha, že budete mít, tím méně opakování byste měli dělat, a vice versa.

Jak bylo dosaženo maximálního účinku,

K dosažení svého cíle, tedy k výrobě krásné kulaté zadek, hýždí Bridge, bez ohledu na jeho modifikace by mělo být provedeno pomalu a zamyšleně, cítila svaly pracovat. V žádném případě by neměl zapomenout na správné dýchání, protože dobré saturace kyslíku do svalů je také důležité při tréninku.

Stejně jako u všech cvičení, které jste mistr v posilovně, hýžďového most muset postupně komplikovat. Nesnaží se okamžitě spustit jej s činkou, může to způsobit vážné zranění a zcela odradit touhu sportovat.