Vytažení reverzní přilnavost. typy uzlů

Nemyslete si, že reverzní uchopení pull-up je základní cvičení pro začátečníky, kteří nejsou schopni dohnat na baru. Toto cvičení je velmi populární mezi profesionály. V článku je čtenář seznámen s tímto druhem pull-up, stejně jako zjistit, které svaly pracují v průběhu cvičení. Je užitečné informace a typy uchopení, díky kterému je možné se zaměřit na zatížení různých svalových skupin na žádost sportovce.

V případě, začne příprava,?

Jakékoli trénink začíná warm-up. Jedná se o první pravidlo jakéhokoliv tělocvičně bez ohledu na to sport, ať už jde o kulturistika, tanec či bojová. Povinné teplá ruka na zápěstí, lokte a ramenního kloubu. Nezasahují provádět mahi ruku v ruce se protáhnout prsní svaly. Svahy těla dolů a kroucení bude ohřívat zádové svaly a břišní pás a dřepy bude zvyšovat krevní tlak v kardiovaskulárním systému a aby se tělo produkovat více testosteronu.

Při vytahování se na bar reverzní uchopení vede žebříček v oblasti výcviku, odborníci doporučují provádět několik sad 20-25 opakováních s malými váhami pro biceps. Faktem je, že všichni lidé v lokti a zápěstí jsou velmi slabé vazů, že bez dobrého warm-up se snadno protáhnout.

Motivace - klíč k úspěchu!

Podle statistik, 99% pro začátečníky jsou plaší naučit dohnat v posilovně, takže budete muset řešit problém spojený s nesmyslu autosugesce a motivace. Faktem je, že všichni lidé na celém světě v určitém okamžiku nejsou schopny dohnat, ale v jiném období splatnosti, jak provádět nejtěžší cvičení ve vašem životě. Existuje několik možných řešení, z nichž všechny jsou závislé pouze na ochotě začínajícího sportovce.

1. Pro vodorovný pruh v obchodě a nainstalovat jej doma. To by nemělo být zvědavýma očima provést reverzní uchopení pull-up a čeho bát. Avšak nesprávné implementaci technika je velmi snadno vést ke zranění.
2. zapojeny do veřejných sportovišť. Ve skutečnosti je to nejtěžší cesta k začátečníka, protože někdy bar je příliš vysoká, a dno je položen betonu nebo asfaltu - nelze vyhnout zranění.
3. tělocvičně pod dohledem trenéra. Pokud použijete správnou výkonnost techniky, jen pár týdnů, nikdo v publiku nebude mít pochyb o tom, že nově příchozí neví, jak dohnat.

Technika rozvinovacího reverzní uchopení

Nejlepší a nejúčinnější cvičení - to je něco, co se děje na techniku ​​správně. To platí pro každého sportovce, bez ohledu na seniority. Bez ohledu na to, jak splnit pull - reverzní uchopení úzký nebo přímé široký úchop, hlavní věc - sledovat výkon techniky.

1. Pak se požadované horizontální bar přilnavost a visí na příčném nosníku. Ruce a nohy dokonale sladěny. Palec by se měly konat přesně pod břevno.
2. Ve snaze, aby se vaše lokty co nejblíže k tělu, je třeba, aby se do baru živící se co nejvěrněji. V této poloze je maximální vzít si hlavu, aby se pokusili přinést lopatky k sobě.
3. Po dvou pauzu pomalu klesat dolů, vrací do své původní polohy.

Co nedělat vůbec

Snažím se cvičit v technice, mnoho nových sportovci se snaží usnadnit práci svalů. Logika je jednoduchá - jednou v doporučeních pro správné provádění této pomoci není slovo, to znamená, že můžete manuálně nastavit výkon techniky. Pro lidi, kteří hledají řešení osvětlení, a je následující seznam omezení:

1. V průběhu pull-nohou by měla být rovná. Není třeba je ohnout nebo aby trhavé pohyby, jako žabí stehýnka.
2. V nejnižším místě rukou musí být narovnal úplně. Ano, je to v raných fázích přípravy způsobuje nepohodlí a dokonce i bolest, ale na druhou stranu, bude uvolnění svalů zapojených do pohybu nahoru umožnit vstup do tkání kyslíkem.
3. Chin úzký reverzní rukojeť provádí nejsnáze, takže v této fázi je nutné školení pro řízení krmení dotykové pohromy.

Bez čerpací postup není

Čerpání - je-li velký objem krve dohání ve svalu, což zvyšuje jeho velikost na polovinu, a pod vlivem velkého zatížení svalových vláken neobstojí a spěch. Samozřejmě, že snížení těla vláken „pamatuje“ o čerpací a zvýšení roztrhané vláken zvyšuje jejich průměr, - tak, svalů a růst po celém těle.

Všichni nováčci s žádnými výjimkami pro práci na čerpání. To pomůže nejen rychle v časných stadiích budovat svalovou hmotu, ale také vystaven velkému zatížení nezpůsobí poškození vazů a kloubů. Reverzní uchopení pull-up není žádnou výjimkou. K tomu je třeba provést alespoň 12-15 opakování v každé sadě.

Negativní opakuje

Známý mezi sportovci vykonávat „negativní opakování“ velmi dobře vyvinutý nejen vytrvalost pod opakovat. Docela často to cvičení „předepsáno“ všichni začátečníci mají nadváhu. Napadat negativní opakování je tvrdá Čerpací biceps sval. Pullups reverzní přilnavost na bicepsu takto:

1. V blízkosti horizontální tyč připevněna křeslo tak, aby to bylo 20-30 cm za břevno.
2. závodník vyleze na židli a chopil baru s rukama na sobě, ruce na šířku ramen.
3. Maximální možné přitlačí prsa liště, je třeba opatrně dostat ven ze židle, visí ve vzduchu, a to buď, držení ponožky na židli, pokles kolena dolů.
4. pomalu uvolňující své bicepsy jazyce rovnání paže v lokti. Zastavit a vrátit se do své původní polohy, je nutné, je-li úhel mezi předloktím a bicepsu více než 150 stupňů.

druhy rukojeti

Odborníci doporučují, aby v počátečních fázích přípravy i úzké formulaci rukou, předvádění vyhrnula reverzní uchopení. Nedostatečně rozvinuté svaly zadní pneumatiky rychle a celý náklad na bicepsu, která je nutná pro efektivní práci. Úzký úchop implikuje místo dlaně do pěti centimetrů od sebe.

Kromě úzké rukojeti, je zde střední - kartáč umístěn šíře ramen. Zavolal klasičtější, snad proto, že se používá v školských zařízeních již několik desítek let jako alternativa k tahání dětí s nadváhou.

Široký grip s opačným uspořádáním ruky se používá velmi často, protože jeho výhodou je, že je v přímém protikladu k uchopení lehce načíst svaly zad, nesoucí zatížení bicepsu. Tahání široký reverzní grip umožňují maximální zatížení zádové svaly, které se v případě odmítnutí dát zatížení bicepsu.

Modré pullups svaly

Mnoho nováčci, samozřejmě, mají zájem v otázce, kdy reverzní uchopení pull-up, - „co svaly houpačka?“. Budou mile překvapeni, vědět, že tento seznam je poměrně velká.

1. latissimus dorsi. Horní strana část ovlivňující zadní polovinu. Širší přilnavost, tím větší zátěž na svaly.
2. Diamant svalu. To maximalizuje čepel do konečné polohy, přivést je blíže k páteři.
3. Velký prsní sval. Vytažení těla a její aktivita se zvyšuje, jen když se blíží lokty do trupu.
4. biceps a triceps. Biceps ohýbá loketní kloub, který je koncový bod zachycuje triceps.
5. mělké prsu, rostrální-brachiální a subskapulární posilování svalů ramenního kloubu, která se účastní utahování těla.

Příkaz a úkoly

Ukazuje se, a to nejen pro začátečníky, bude účinně zvrátit uchopení pull-up. Které svaly se podílejí na výkonu, jste pochopil. Zbývá pochopit, jaké cíle sportovce, protože se naučil dohnat na baru. Ale nejprve je třeba věnovat pozornost doporučením odborníků o tom, co tahem na baru nejsou základní cvičení pro rozvoj bicepsu, proto by měly být obsaženy pouze v areálu, jehož cílem je vývoj zádových svalů.

Na začátku tréninku se doporučuje vytáhnout is obecným sevření rukou. Musíme udělat 4-5 nastaví maximální počet opakování. Stahování Latissimus Dorsi, můžete jít na cvičení, která zatěžuje spodní část trupu - blok touhou, v sedě, například. Pak můžete „dorazit“ Latissimus Dorsi provedením reverzní uchopení pull-up s širokým prohlášení rukou. Jak snížit účinnost cvičení, sportovec může snížit šířku přilnavost, čímž se snižuje zatížení na focus svaly paží.

Na závěr,

Je zřejmé, že reverzní uchopení pull-up je nejlepší cvičení pro všechny nově příchozí, protože řeší současně několik úkolů:

1. Učení být utažena na hrazdě. Mnoho začátečníků udělat dost, aby plně prozkoumat umění, a po několika školení budí dojem, že se sportovec volně táhne od narození.
2. Vývoj bicepsu. Není žádným tajemstvím, že „banky“ na rukou jsou pouze orientační, to znamená, že je možné vidět i pod oblečením. Samozřejmě, že dávat pozor na nově příchozí budou mít měsíc tréninku.
3. Široký zpět. To je jedna věc, pro kterou mnozí muži a ženy budou muset vypořádat s ve sportovní hale - vystoupit z šedé hmoty s velkým nejširší poměrně snadno.