Cvičení na delta. Široká ramena. kulturistika

Hledáte pro cvičení na zadních delts? Nemůžete najít techniku, která pomůže vytvořit velké svaly ramene?

Tento článek se bude diskutovat o tom, jak rozvíjet a napumpovat široká ramena, a popisuje různé způsoby a nejúčinnější cvičení.

Jaká je struktura ramenních svalů?

Nejprve musíte pochopit strukturu svalů, aby pochopili, co je třeba dělat cvičení na deltě během cvičení.

Ramenního kloubu je komplexní prvkem pohybového systému, které se mohou snadno poškodit. Proto, školení, které mají být provedeny takovým způsobem, že riziko vážného zranění bylo na minimum.

Delta brachii může být přední, boční a zadní. To znamená, že ramenní svaly se skládají ze tří svazků.

Přední zodpovědný za něco zvednout ruce nad hlavu. Boční (nebo průměrné) svazky musíme být schopni zvednout ruce do stran. Vzadu na oplátku podílet na olova rukama za zády.

V procesu život vzpírání se používá hlavně horní delta, což vede k jeho převaze ve vývoji zbytku nosníků. Boční nosníky mohou být vyškoleni, dělá cvičení na středu delty. Podobně pracoval i zadní nosníky ramenní svaly.

Trénink musí být zvolen v závislosti na požadovaném výsledku

Silní muži, vzpěrači nevidí, že je třeba dělat cvičení na deltě, která bude zahrnovat pouze boční a zadní nosníky. Je to pochopitelné, protože když vzpírání, že téměř neúčastnil.

Proto školení rozvíjet deltového svalu za účelem zvýšení výkonu napájení vylučuje jakékoliv cvičení na zadních delts. Průměrné paprsky nejsou nijak zvlášť důležité, aby siláci. Na druhé straně, tělo stavitelé platí hodně pozornosti, provádění cvičení na delta, střední a zadní nosníky. Jaký je důvod? Umožňují opticky rozšířit a vydělat více estetický tvar, který je jedním z hlavních kritérií pro posuzování sportovec soutěží na různých úrovních.

Vzhledem k tomu, že školení pro zvýšení pevnosti a objem se liší, tento článek představuje dva různé komplexy, které obsahují různé cviky na delty. Jejich použití v tréninku, můžete vyvíjet a napumpovat svaly ramen.

Tyto tréninky obsahují osvědčené cvičení. Pro začátečníky se doporučuje konzultovat trenéra a naučit se správnou techniku ​​pro jejich realizaci.

Je-li začít trénovat na deltový sval?

Nelze tvrdit, s tím, že před tím, než trénink by měl být důkladně zahřeje a uspořádat dobrý náboj. Tam jsou mladí sportovci, kteří nepovažují za důležité, aby této fázi výcviku.

Ale warm-up je zásadním prvkem, protože jeho výsledků bude záviset na tom, jak efektivně bude pracovat deltu. Sval by měl být připraven na stres. Chcete-li vytvořit a jít nahoru, ujistěte se, že jste dobře dopadlo klouby, svaly, Warm up, takže v prvních 5-10 minut později pot.

Pokud si myslíte, že máte těžký trénink schopen převzít moc, a můžete to udělat cvičení v plném rozsahu, mylná. Naopak, tím lépe pracující svaly během warm-up, takže se stává efektivnější. A to bude nové rekordy bez rizika zranění, vyhnout podvrtnutí nebo vaz. Takže, budeme pokračovat na warm-up. Někteří upřednostňují používat tělo odshora dolů, a druhá - právě naopak. Činit za vhodnější pro vás.

Výchozí poloha: stojící zpříma, ruce na opasku, jeho nohy jsou šíře ramen. Začneme střídavě naklápěcí hlavu dopředu a dozadu a doleva a doprava. Udělejte to 10 krát na každé straně. Pak přejít na kruhový objezd. Nejprve v jednom směru a pak na druhou. To bude stačit, aby se 5 krát ve směru hodinových ručiček a v opačném směru stejný počet otáček.

Pak mash ramenní klouby. Otočit oběma rukama, jako první dopředu, pak dozadu. Proveďte výkyvy na stranu. Takže zahřát po dobu 2-3 minut.

Teplý zpět a pas je před těžkým cvičení velmi důležité. Dejte ruce na těle. Otáčet boky ve směru hodinových ručiček 10 krát. Pak se několikrát v opačném směru. Zatímco ve stejné pozici, snaží se maximalizovat předklonit, pak dozadu, doleva a doprava. Udělej to tak dlouho, jak máte pocit, že ohřátý pasu.

Přistoupíme k rozcvičení nohy. Stiskněte nohy k sobě a položte ruce na čéšky. Začít dělat krouživý pohyb kolena, která se musí otáčet současně ve stejném směru. Pak stůjte širší než šířka ramen a dřep hlubokých vytáhnout parta. Pak můžete udělat 10-15 dřepy obvykle.

Sedět na lavičce. Vezměte si pravou ruku a prsty na levé noze a otočit ho v jednom nebo druhém směru. Bude stačit 5 ve směru hodinových ručiček a ve stejném množství v opačném směru. Opakujte s druhou nohou.

pletenec ramenní tréninkový program pro zvýšení síly

Tento program zahrnuje cvičení na přední delts. Nejprve je třeba provést vojenský tisk. To může být prováděno pouze s zahřát svaly zad, protože vytváří dostatečně velkou zátěž páteře a dolní části zad.

Chcete-li chránit sebe, vždy nosit opasek a pevně ji stiskl.

Nohy nebo dát na šířku ramen nebo o něco déle, ale pak se budete muset jeden z nich tlačit dopředu pro rovnováhu. Musíte se postavit rovně, ne shrbený.

Příspěvek je nutné umístit na hrudi. Dále výdech vytlačit činku nahoru, zastavte se v této poloze po dobu jedné sekundy. Na nádech, snížit ji a vraťte se do výchozí pozice. Trvat několik nádechů, pak opakovat.

Začátek s 10 opakováními. Postupně se zvyšuje hmotnost tyče takže tento přístup je provádět 5-6 krát. Prostě udělat 4-5 sady.

Toto cvičení je velmi jednoduchá, pokud jde o techniku. Ale čím více budete pracovat na váze, tím větší pravděpodobnost, že zařízení může být poškozen. To by nemělo být povoleno, protože nesprávné provedení může vést ke zranění ramene nebo zad, vzhledem k vysokému zatížení na těchto částech těla.

Push hmotnost

Za druhé cvičení, budete potřebovat dvě stejné hmotnosti činky. Je žádoucí mít k dispozici rozebíratelných skořápky nebo několik párů různých hmotností (8, 16, 24 kg).

Cvičení je základem pro Kettlebell sportu a nazývá takto: tlačit závaží.

Udělejte si pohodlí, vzít dva různé váhy a spustila své ruce na prsou bez pohybu ruky. V tomto případě, ruce by měly být uchovávány na hrudi, a jeho ruce - se na sebe podívají.

Přes zdánlivou jednoduchost mnoho tlačit váhy provádět správně.

První věta - malý podsed, pak na vzestupu současně tlačit kettlebell s oběma rukama nad hlavou. V procesu znovu rovnání podsyadte ruce. Jakmile jsou paže zcela vysunuty, narovnat nohy. Fix po dobu několika sekund a pak snížit váhu zpět do hrudníku. Toto cvičení navíc k rozvoji ramen může zlepšit svou svalovou vytrvalost. Je-li dušnost, zvýšení intervaly mezi dávkami. Ujistěte se, že k provedení push závaží utáhnout opasky aby se snížilo zatížení na dolní části zad.

Tlačit váhy je nutné provést 3-4 sady 10-15 krát.

Tyto dvě cvičení bude stačit, aby výrazně zlepšit výkon energie v relativně krátkém čase.

rameno vzdělávací program pro kulturisty

Na rozdíl od předchozího programu, což zahrnuje nejen cvičení na přední delts. To zahrnuje práci ostatních svazků.

Navíc trénink naznačuje převahu izolace cvičení.

První věc, kterou je třeba maximalizovat všechny teplé paprsky ke zbytku cvičení mělo větší účinek. K tomu, perfektně hodí dvě činky o hmotnosti 10-12 kg.

Vezměte je do obou rukou a stát rovně, nohy rameno šířka sebe. Vyzvednout jeden po druhém až 5 krát s každou rukou činky před ním na úrovni hlavy. Pak s oběma rukama současně, proveďte 5 výkyvy na stranu, čímž činky až k úrovni ramen. Potom, štíhlé tělo, dokud je rovnoběžná s podlahou. Lokty vytisknout a postupovat stejně houpačky vzhůru, využívající zadní nosníky své ramenní svaly.

Bench činka sedí

Tento postup by měl provést úplně první. Sedět na vodorovné lavici. je doporučeno provést, aby se snížila zátěž na páteř, opřel se na lavičku pod úhlem o něco méně než 90 stupňů. Pro zajištění lze nosit sportovní pás.

Umístěte pohodlné nohy na podlaze, takže tam byl pocit naprosté rovnováze. Vezměte činky, zvedněte je na úrovni ramen tak, aby vaše dlaně nahoru. V této počáteční pozice sportovního vybavení se může lehce dotknout ramena. Při výdechu, zmáčknout činky nahoru, narovnat ruce. Fix na 1 sekundu a poté je snížit na úroveň uší. Pak znovu zvedat činky vzhůru. A tak první přístup, proveďte 12-15 opakování. Nesnažte se zvedat největší závaží v tělocvičně.

Postupně se zvyšuje hmotnost činky a udělat 3-4 sady. Druhý přístup je dělat podmnožinou, předvádění 8-10 lisy s větší váhu rychle, bez odpočinku, vezměte činku o 25% lehčí a udělat maximální počet opakování, které se stane.

Ups činka stojí před

Stůjte na šířku ramen. Střídavě zvedat činky vzhůru k úrovni očí nebo o něco vyšší. V době snižování ruce dolů se snaží odolat působení gravitace a napjaté svaly antagonistů, který držel činku ve vzduchu.

Proveďte 3-4 sad 10-15 krát. Druhý přístup dělat podmnožinou, podobně jako v předchozím cvičení.

Uspořádání činka do strany

Vzhledem k tomu, cvičení na průměrnou delty, bereme na vědomí, že nejúčinnější, možná je rozvržení z činky v ruce.

Výchozí postavení je stejné jako v předchozím příkladu, ale lokty by měla být mírně stažen směrem ven. Začněte s oběma rukama současně zvednout ruce do stran, čímž je až do úrovně ramen. V tomto případě, lokty by měl být vždy vyšší, než je zbytek hry.

To je nejlepší provést tento výkon trisetom, to znamená, že jeden přístup se skládá ze tří. Například, následovat 8 houpačky s hmotností 12 kg, pak nepřiléhají s 8 výkyvy hmotnosti 10 kg, a také bez klidové Mach 6-8 s 6 kg tělesné hmotnosti.

Proveďte 3-4 sad takovým způsobem.

oscilační zadní delta simulátoru "motýlek"

Toto cvičení ve skutečnosti vyvíjí zadní paprsky ramenní svaly. Sedět tváří v simulátorech. Nastavte rukojeť takovým způsobem, že jsou na úrovni svých delt. Uchopte je a začít brát ruce zpět.

Proveďte 3-4 sad 12-15 krát.

Existují i ​​další cvičení ve středu delty, ale je to tak jednoduché a účinné.

pravidelně vlaky, a dosažení požadovaných výsledků

Delta - ramenní sval, který vyžaduje zvláštní pozornost školení. Nezapomeňte, že ramenní kloub je velmi snadno zranit.

Je nutné sestavit tréninkový plán a sledovat jej přísně. Ať už jste možná používali účinné cvičení bez pravidelného cíli zaměstnanosti může být dosaženo. Proto se vždy snaží najít čas na cvičení, a vy budete muset napumpovat ty ramena, co chcete.