Jak vytvořit perfektní novinku doma?

Ve všech dobách lidé chtěli vypadat dobře, ale ve věku sedavým životním stylem je stále naléhavější. Důležitou roli ve vnější podobou člověka má atletickou postavu a čalounění. Jedním z jejích prvků - ideální lis.

Dosáhnout krásné přání stisknout muže i ženy. Pouze posledně vzhledem k fyziologické vlastnosti, aby to trochu těžší, že není zastavit.

Informace o tom, jak se to čerpadlo, které jsou nezbytné podmínky, bude tento článek říct.

Jaký je news

Mnoho lidí si myslí, že břišní svaly jsou dva, ale to se mýlí. Rozlišit pouze dva útvary jeden dvoulůžkový rectus abdominis - horní a dolní, a jsou určeny pro regulaci nitrobřišního tlaku.

Zvláštností svých odděleních je nerovnoměrné zatížení v průběhu lidského života. Nejvíce stresu v každodenním životě zažívá horní část a dolní odloženo nejvíce tuku. Kvůli tomuto čerpadla ideální tisku nižší dělení je mnohem složitější, než v horní části.

Také v svalové pásu zahrnuje šikmé na bocích, tukových depozit, které zvyšují velikost pasu.

Dalším znakem lisu je, že vrstva tuku a svaly nejsou v přímém vztahu k sobě navzájem. To znamená, že pracuje na jednom, nemůžete dosáhnout efektu druhého. Jinými slovy, snaží se vyhnat tuk, to je nemožné, aby napumpovat lis na kostičky, a naopak. V důsledku toho je po dobu jedné sekundy, a existují různé sady cvičení.

Tři komponenty, bez nichž je jen malá naděje na skvělý výsledek, jsou následující:

eutrophy - důležité pro všechny vzdělávací komplexy;
silový trénink - jsou určena k čerpání obě tiskové oddělení;
aerobní zatížení - jsou navrženy tak, aby spalování tuků na úkor energie.

Udržení ve třech třídách nad prvky a aplikovat intenzivní vzdělávací kurz - lekce dvakrát denně, může mít i svaly, aby na krátkou dobu a získat dokonalý stiskněte po dobu jednoho týdne.

mužské a ženské novinky: Jaký je rozdíl?

Pokud budeme analyzovat výsledky tréninku zástupci obou pohlaví, jejichž cílem je, aby pumpovat břišní svaly, můžete vidět, že jsou v podstatě odlišné.

To je způsobeno hlavně tím, že muži jsou směrovány výcvik nejen k odstranění tuku, ale také ke zvýšení břišní svaly a dostat je co největší úlevy od vyboulení šlachy přes síť. Tento mužský ideál stiskněte. Dívky mají za cíl odstranit přebytečný tuk, posílení svalů a aby se žaludek bytu.

To vede k všesměrový tréninkového rozdílu. To je patrné zejména do vzdělávacích programů intenzivní: muži v jejich doporučené denní cvičení a ženy - třikrát týdně. Kromě toho, významně odlišné množství cvičení opakování a intenzity jejich výkonnosti.

Pokud jde o složení samotných cvičení, komplexy čerpaného média, jsou vhodné pro obě pohlaví.

Je třeba také poznamenat, že ženská část společnosti, dělá cvičení pro dokonalé tisku, by měly věnovat zvláštní pozornost na dno svého oddělení a šikmých svalů. U žen, které jsou nejvíce problematické oblasti, kde je to jednodušší a rychlejší jen odložen depotní tuk.

Hlavní zásady správné výživy

Mnoho lidí si myslí, že můžete dosáhnout krásnou stiskněte pouze sportovní cvičení. Ale už jsme dokázali, že jen cvičení nepřinese požadovaný výsledek. Pomohou k čerpání požadovaného tisku, ale nebude viditelný zpod nahromaděné Zhirkov na břiše.

Vzhledem k tomu, že je důležité nejen vědět, jak vytvořit perfektní tisk, ale také o tom, jak jíst správně. Je nedílnou součástí tréninkového programu. Dodržovat tato pravidla vyžadují:

jíst malé potsiyami nutné několikrát denně (minimálně šest), tento systém se nazývá frakční energie. Díky němu žaludek není protáhnout a jídlo nebude stagnovat.
Z potravě by měl zmizet, ochucené typ kečup, majonéza, Zabarvené vodu a podobné.
Rovněž je nutné vyloučit z nabídky cukru a všechno sladké, stejně jako plné chuti potravin a výrobků.
Příjem tekutin, stále čistá voda by měla být asi padesát mililitrů na kilogram tělesné hmotnosti a neměl by být menší než 2, 5-3 l za den. V případě, že první pevný právo pít toto množství vody, pak se zvyknout se na to by mělo být postupné, počínaje polovinou šálku každé dvě hodiny nebo každých pár dní nebo při zvýšení dávky nebo počet dávek. Bez dostatečného množství tekutiny pro čerpání ideální lis bude obtížné.
Množství kapalného nápoje je třeba zahrnout zeleného čaje v množství 2-3 šálků za den.
Spotřeba sacharidů by měla končit ve tři hodiny.
Z celého seznamu sacharidů, je žádoucí, aby jíst více obilovin, asi sedmdesát procent a ovoce, o zbývajících třicet procent.
Nikdy nepoužívejte trans-tuků v podobě rychlých potravinářských výrobků, jako je rychlé občerstvení, shaurma, prasata v přikrývky a dalších druhů masa.
Je třeba počítat kalorií norem příjmu potravy, které by měly tvořit třetinu zdrojů bílkovin, a dvě třetiny - dodavatelů sacharidy.
Tuky s výhodou použitelné zejména zeleniny.

Není nutné, aby rychle a přímo přejít na takovou dietu, pro čerpání ideální lisu, a to zejména v případě, že dříve obvyklé stravy byla významně odlišná od současnosti. Dost na to, kdo částečně řídit touto radou, s postupným přechodem k více přesně jejich dodržování.

Aerobní cvičení

Takže je jasné, že k odstranění tuku z břicha nebude fungovat bez aerobní cvičení. Kromě intenzivního tréninku je nutné, jelikož vývoj kardiovaskulárního systému. Most aerobní cvičení vede ke spalování kalorií stovky školních hodin, což je rychlý způsob, jak zhubnout, než dělají perfektní tisk.

Pro provedení takového výkonu dvěma způsoby: jednou denně po dobu čtyřiceti minut, hodinu nebo vícekrát denně po dobu dvaceti minut. Je třeba zvolit takové cvičení, které odpovídají úrovni tělesné zdatnosti, aby se zabránilo přetížení kardiovaskulárního systému těla během denních aktivit.

Aerobní cvičení

Cvičení tohoto druhu je nazýván kardio. To může zahrnovat:

spustit ráno (venku nebo na simulátoru);
použití skákání lana;
chůzi rychlým tempem;
na kole (kolo lze použít).

Jak je vidět, všechny cvičení zapojit svaly na nohou, a to není náhoda. Svaly na nohou - jsou největší svaly lidského těla, aby mohli spálit největší množství kalorií, aby si perfektní abs. Recenze říkají, že můžete použít následující schéma pro efektivní trénink:

Root nutné mírné aerobní cvičení cvičení, například, běhat nebo non-intenzivní rolování pedály po dobu deseti minut.
Pak přichází trvání aktivní fáze patnácti vteřin s největším zatížením, po jeho - třiceti sekundový zbytek v pomalé tempo.
, a tak dále, střídavě aktivní fáze a klidové fáze, před uplynutím času určeného pro přípravu (půl hodiny).

Stojí před tyto tréninky poradit se svým lékařem.

Kde a jak se vypořádat s

Za účelem dosažení požadovaného výsledku, budou užitečné nejen na seznam požadovaných cvičení jasně vyvinutého systému školení a správné výživy, ale také značné vůle. Mnoho odchody do důchodu, aniž by dosažení významné výsledky jen proto, že jeho nepřítomnosti.

Není třeba doufat, že bude moci čerpat ideální lisu po dobu 10 minut každodenního cvičení, bude to trvat mnohem déle. A nezoufejte, že čísla pad se nezmění po dobu prvních několika dnů nebo týdnů. To vše závisí na individuálních vlastnostech každého lidského těla rozkládají tuk a vytvořit svůj metabolismus. Pro motivaci je třeba začít notebook, který bude nahráván na denním základě výsledků měření v oblasti pasu. Proto každý den? Protože v vyskytuje cvičení správné intenzitě a spalování tuku na druhý den po tréninku.

Musíme mít na paměti jednu věc, že při správném tréninkového procesu, výsledek bude nutně potřebovat pouze ukázat trochu trpělivosti a vůle.

Nemůžete-li přidělování finančních prostředků pro posilovně nebo koupit cvičební zařízení, můžeme dosáhnout hmatatelných výsledků a pumpovat ideální lis doma. Je třeba dát trochu více úsilí, strávit trochu více času, a co je nejdůležitější, učit se, jak trénovat podle plánu, a ne hledat důvody absence.

V případě tříd mají možnost přidělit určitou částku peněz, pak je nejlepším řešením trénovat v posilovně. To má dostatek výhody:

program školení a nutriční poradenství poskytne profesionální;
Výuka bude probíhat pod dohledem a se špičkami trenéra;
v krmných cvičení budou použity, včetně specializovaných zařízení;
další trénink sportovců, a to nejen, že budou velkou motivací;
nový společenský okruh bude přitahovat a nebude záškoláctví.

Třídy v tělocvičně trenér vybere soubor cvičení s barbells zhimom, že bude také dát vynikající výsledky pro čerpání tisku.

Ale v případě, že sezení s odborníkem není třeba doufat, že to bude možné, aby čerpadlo ideální lisu po dobu 10 dnů, jak mnozí chtějí. Potřebuju nějakou dobu delší, ale výsledek stojí za to.

způsob vzdělávání

V nejjednodušším případě je dostatečná pro provedení cvičení doma, což jim prvních dvacet minut denně. To má zajistit, aby se svaly postupně zvyknout na zátěž. Po nějaké době se určí fyzické kondice, čas se postupně zvyšuje. Hlavní režim se doporučuje dodržovat následující: třikrát týdně cvičení trvající od čtyřiceti minut až hodinu. Dodržováním těchto pravidel, můžete získat jako výsledek tréninku ideální stiskněte. Za týden nebo dva svaly zvykne a bude účinně fungovat v daném režimu.

No, v případě, že den mezi třídami budou dny odpočinku, v ideálním případě - v pondělí, středu a pátek jsou vyhrazeny pro školení, další dny - pro odpočinek a zotavení.

Obecně platí, že počáteční fáze se provádí pomocí dvou souborů deseti opakování každého cvičení. Dále, počet sad a opakování se zvýší na tři a dvacet resp. Poskytuje plán na čtyři přístupy a čtyřicet opakování pro velmi intenzivní trénink.

Obzvláště fanatičtí sportovci konat výuku i dvakrát denně, ráno a večer. S takovou školení, které vyžadují velké množství energie, nezapomeňte o posledním doplňování. To bude vyžadovat zvýšené množství příjmu bílkovin, tekutiny, energie koktejlů.

Ideální spodní lisovací oddělení

Pro efektivní čerpání vsazené cvičení nižší tiskových uvedeny níže:

1. Zvedací pánev. Pro jeho realizaci je třeba si lehnout na podlahu a natáhnout ruce podél těla. Pak zvednout rovnou nohu kolmo vzhůru. To je výchozí poloha. Dále napínat břišní svaly, slzný povrch pánve podlahy a vytáhněte ji bez ohýbání kolena, po dobu asi jedné minuty. Vrátit do výchozí polohy. Kdo je těžké dělat cvičení s rovnýma nohama lze ohýbat kolena a natahuje k bradě.

2. Zvyšování nohy v poloze na zádech. Lehněte si na podlahu, paže natažené podél těla. Zvedněte rovné nohy do 90 °, nebo pomalu snížen. Začátečníci mohou udělat cvičení s koleny se ohýbal.

3. "Bike". Ležet na zemi s rukama za hlavou zřetězit. Střídavě táhnou ramena loket na opačné koleno, simulující kopy na kole. Volná noha je na podlaze nebo zvednutý vysoko nad podlahou. Dolní části zad, aby se ujal.

4. "nůžky". Lehněte si na zem, ruce umístěné pod dolní části zad. Zvedněte nohy rovně 10-20 cm nad podlahou a aby široké výkyvy ve vodorovné rovině, na sbližování kříže nohou.

Cvičení na horní části lisu

Aby bylo možné čerpat až horní část rectus sval a dělat ploché břicho, vyhovovalo tyto úkony:

1. zatažení. Provádět stálé podpory nebo sedí na židli. Zasunutí břicho až na membránu, současně uvolňující vzduch, pocit napětí. Zůstaňte v této poloze po dobu 15 sekund, poté se rychle nasávají vzduch nosem. Proveďte 10 opakování s 10 zatahování.

2. výpady. Postavte se rovně, paže spočívat na bok. Dělat hluboké výpady vpřed střídavě každou nohu, holenní stává kolmo k podlaze a hip - paralelně. Cvičení pomůže napumpovat perfektní abs a hýždě.

3. Boční curling. Lehněte si na zem, nohy ohnuté v kolenou, hands-free nebo vzít váhu. Zvedněte své tělo do sedu, oběma rukama se dotýká podlahy nebo váhové obrat doleva, pak doprava.

4. Vis na baru zvednout nohy. Zavěšení na řádku na ploché straně. Zvedněte rovné nebo ohnuté kolena nad pánevní rovině, zastavení dvě sekundy v horní poloze. Nenoste. Čím vyšší, tím lepší.

Expresní metoda: lis ideální pro 30 dnů

Aby bylo možné čerpat do lisu v tak krátké době, bude trvat neobyčejnou vůli a intenzivní trénink. Potřeba řešit každý den dvakrát denně, vykonávající čtyři sady třicet až čtyřicet opakování každého cvičení v každém tréninku po dobu 30 dnů. Cvičení zahrnují:

Zvedací tělo. Lehněte si na záda, ruce - za hlavu, nohy ohnuté v kolenou. Pomalu zvedejte trup, vedení dolní části zad z podlahy tak vysoko, jak je to možné. Secure horní pozici po dobu dvou sekund a pomalu vracet.
Rychlý zvedací těleso. Lehněte si na zem, ruce natažené, tělo výtah, dolní části zad z podlahy nepřeruší. Velmi rychle se (dvakrát až třikrát za sekundu) natáhnout těla dopředu. třikrát, čtyřicetkrát opakovat každých pět sekund přestávky mezi sety.
v toku obou oddělení. Lehněte si na podlahu, paže natažené podél těla. Zároveň zvedněte nohy, ohýbání v kolenou, a tělo tak vysoko, jak je to možné, natahovat ruce dopředu pro rovnováhu.
Ohýbací rameno. Sedět na okraji židle, natáhnout ruce, narovnat nohy těsně nad podlahou. Bez dotyku podlahy, zvedněte nohy, ohýbání v kolenou do hrudi a zad.

Při provádění tohoto souboru volného návštěvnosti, můžete napumpovat ideální lisu po dobu 30 dnů. Zároveň nesmíme zapomenout na aerobní cvičení a správné výživy, nebo k dosažení hmatatelných výsledků pro toto období se nezdaří.

Související články