Intervalový trénink pro odbourávání tuků: formy, pravidla, příklady

Dieta pro delší dobu nepatří mezi opatření, která jsou účinná pro dosažení dokonalou postavu. Významných výsledků přispěje k dosažení kombinaci promyšlené dietu, která se skládá z „pravých“ potraviny, a rozumný tréninkový plán vypracován. Jeden z nejlepších spalování tuků činnosti, a to jak doma, tak v posilovně - intervalový trénink. Na tom budeme hovořit.

Střídavý intenzita: zeštíhlující mechanismus

Intervalový trénink - to je řada střídajících se cvičení, které poskytují tělu se změnou vysokých a nízkých zatíženích. Vzhledem k tak zaneprázdněný člověk zbaví přebytečného tuku v těle, budování svalů, stávají odolnější.

Vysoká intenzita intervalový trénink - jeden z nejlepších způsobů, jak dosáhnout postavy snů. Při střídání zatížení a přestávek v svalu zvyšuje množství L-karnitinu - aminokyselinu, která transportuje tukové buňky mitochondrie. Spalování tuků během a po cvičení, se stává jakýmsi paliva do těla. Také krev vstupuje do růstového hormonu, která podporuje zvýšení metabolické úrovni, a v důsledku toho, intenzivnější buňky spalování tukové tkáně.

Ve funkci vysoké intenzitě cvičení těla v režimu anaerobní. Zdrojem energie pro aktivní práci svalů je sacharid. zatížení nízké intenzity převeden na osobu v aerobním režimu, spotřebu energie na úkor oxidaci tuků. Četnost impulsů tak zůstává na úrovni dostatečné k tuku spáleného v průběhu tréninku, a to i po určitou dobu potom.

Použití pro tělo

S jinými typy pracovních intenzivního tréninku mají několik výhod:

• spalování velkého množství tuku, jako během cvičení a po něm;
• provádění výcviku v hale s simulátory, tak i doma, bez zařízení;
• se zbavit nadbytečného tuku v těle, aniž by ztratil svalové hmoty;
• pozitivní vliv na srdce a oběhového systému,
• posílení svalů, vývoj celkové stavbě organismu.

Základní pravidla zaměstnání

Interval školení pro spalování tuků, musí obsahovat alespoň dvě úlohy: s vysokou intenzitou, které mají být provedeny při maximální rychlosti po dobu 10-30 sekund, a snadněji prochází nízkou cenu za 30 sekund až 2 minut. Doba trvání tréninku, v závislosti na fyzické zdatnosti - od 2 do 30 minut nebo více. Začíná a končí s potřebou využijí 5 minut warm-up.

Na začátku tréninkového vysokou intenzitou cvičení by měla být 4-5 krát menší než s nízkou intenzitou. Se zvyšující se délkou těla natrenirovannosti původně krátké kol se zvyšuje, a rozdíl mezi fázemi doba zkrátí.

Tento typ tréninku je poměrně komplikovaný pro organismus, a zotavení po cvičení vyžaduje relativně větší množství času. Rada proto uspořádat takové setkání nejsou často 2-3 krát týdně.

Dokonce i s vysokou intenzitou intervalový trénink nebude účinné, pokud je vytvořen není deficit kalorií. Pouze v situaci nedostatku kalorií svalové práce přispěje ke spalování přebytečného tuku. Intervalový trénink nemůže být považováno za velmi jednoduchý pro tělo. Nováčci lepší se na ně připravit. Kontraindikace pro výcvik jsou onemocnění kardiovaskulárního systému, stejně jako chronické onemocnění. Nemělo by to být trénovat žen, které trpí křečovými žilami, stejně jako bytí v zajímavé pozici. Ve studiích také nejlepší se vyhnout v průběhu menstruačního cyklu.

HIIT

HIIT zkratka znamená High-intenzivní intervalový trénink - v angličtině na „vysoce intenzivní intervalový trénink“. HIIT - je sada fází s kardio, celková délka nepřesahuje 20 minut.

Charakteristickým rysem HIIT je, že při výkonu by měla být prováděna po dobu nejméně 6 cyklů. Každý cyklus zahrnoval dvě fáze - vysoké a nižší intenzitu, z nichž je doba spočívá v poměru 2/1. První fáze zahrnuje nejvyšší možnou intenzitu cvičení. Po pevné pulsu mez tepové frekvence. Během druhé fáze sportovec odpočívá a zotavuje, zároveň bez zastavení. Cvičení se provádí na poloviční výkon, tepová frekvence by měla být polovina hodnoty naměřené v době intenzivního tréninku.

Mezi světovými odborníky HIIT technika je považována za jednu z nejlepších intervalový trénink pro odbourávání tuků.

"Tabata"

Metodika „Tabata“ byla vyvinuta v 90. letech minulého století v Japonsku, to nese jméno svého tvůrce. Můžete použít téměř jakýkoliv druh cvičení pro intervalový trénink pro ztrátu tuku protokol „Tabata“. Metodika - střídavé fáze vysoké intenzity s fází klidu. V rámci možných 4 minuty intenzivně pracovali jednu svalovou skupinu, zatímco v průběhu cvičení a odpočinku střídal v poměru 20 sekund / 10 sekund. Během 20-ti druhé fázi vysoké intenzity, doporučuje se provést co největší počet opakování. Čtyři osm malých přístup zahrnuje opakování.

Pro dosažení nejlepších výsledků, počet sad by měla být rovna 5 nebo více na dobré úrovni, zabývající se připraveností. V tomto cvičení by se měla opakovat rychlým tempem, protože si vzpomněla dodržovat správnou techniku. Každý přístup zajišťuje přestávkou 1 minutu.

Přes krátkodobé studium, výsledky z používání technik „Tabata“ je impozantní: kromě spalování kalorií a tuku posiluje kardiovaskulární systém a svaly patrné úleva.

Jako výsledek pozorování bylo zjištěno, že krátkodobá školení o tom, jak „Tabata“ 9 krát účinnější než lekce v hale, která se konala po dobu několika hodin.

Ochutnat intervalový trénink cvičení, jak zhubnout doma protokol „Tabata“:

• okna;
• okna;
• břišní cvičení;
• zvyšování pánev;
• tyče;
• "nůžky";
• tahání kolena k hrudníku ven postoju „bar“;
• stojící vzestup na loktech kolena v poloze.

spuštění intervalu

Intervalové běžecké cvičení jsou jedním z nejoblíbenějších činností. Cvičné jízdy vyvinutý trenéra Waldemar Gerplerom v roce 1939, je považován za účinný a efektivní, a do dnešního dne. Interval běh zahrnuje:

• 100 m běh náročné;
• přestávka 2 minuty (nemůžete stát nebo sedět, je doporučeno provádět cvičení nebo chodit svižným tempem).

Cross intervalový trénink na hubnutí doma a při zapojení do místnosti bude vyžadovat pouze 20 minut volného času. Interval chod pomáhá urychlit metabolismus, vylučování toxinů, rozvoj obecné vytrvalosti a, samozřejmě, spalování tuků.

Koučování cyklistika

Monotónní aerobní rotopedů trvat hodně času a úsilí, ale zpravidla nedávají znatelné výsledky. Mezitím, co je intervalový trénink na rotopedu je vynikající volbou pro spalování tuků. Tento typ tréninku je střídání rychlé jízdy s pedály kroucení v neuspěchané tempo.

Doba trvání cvičení na rotopedu by měla být více než 10-15 minut. Na začátku lehkých břemen Přípravná fáze by měla trvat 3 krát delší cvičení, které se konalo v rychlém tempu, ale časový rozdíl by měl být postupně snižována. Počáteční 5 cyklů zvýšil na 15. provádět výcvik by měl být 2-3 krát týdně, a za několik týdnů změnit typ zátěže.

"Fitmiks"

Komplexní třídy „Fitmiks“ byla vyvinuta instruktora Leonid Zaitsev. Intervalový trénink pro spalování tuků „Fitmiks“ netrvá déle než 30 minut a zahrnuje prvky získané z Pilates, jóga, fit-box a jiných oborů. Komplex je zaměřen na zvýšení efektivity, posilování držení těla a snížení objemu těla pracujících svalů.

"fartlek"

Švédský systém byl navržen pro přípravu olympijských sportovců na mezinárodních soutěžích. Vzhledem k rozsáhlému použití to je lepší, aby praxi pro začátečníky v tomto sportu. Systém má konkurenční času, takže třídy se nejlépe provádí ve dvojicích.

„fartlek“ nabízí následující příklad intervalový trénink:

• Ohřívání svalů přes jogging - 10 min;
• běžet při vysoké rychlosti - 10 min;
• chůze rychlým tempem, respirační normalizace - 5 min;
• na přímý chod vzdálenosti - 100 m;
• , které probíhají na nakloněný - 100 m;
• Běžecký rychlým stabilizaci rychlost impulsů - 5 min.

Doporučená doba cvičení „fartlek“ - až do 20 minut.