Cvičení na nohou doma. Cvičení pro hýždě

Ničí celulitidu, aby tón svalové tkáně nohy a zlepšit svou formu - to může být dosaženo provedením nohou cvičení doma. Formy a množství ramen jsou silně závislé na kyčelní kosti. Genetika a lidské antropometrie, samozřejmě, také hrají důležitou roli, ale cviky na nohy a zadek může mít své vlastní nastavení a vytvořit krásný tvar těla.

Než začnete trénink, měli byste pochopit strukturu svalu. To pomůže vytvořit správné tréninkový plán a umožní dosažení výsledků v krátkém časovém období.

Anatomická struktura svalů nohou

Jedna ze složek svalových skupin lidských systémů jsou svaly končetin. Svaly na nohou - je jedna ze skupin svalových vláken.

klasifikace:

• čtyřhlavý stehenní (čtyřhlavý);
• hýžďové svaly;
• , skupina adduktory na vnitřní straně stehna;
• biceps femoris;
• Sartorius;
• dlouhý spona;
• tibialis anterior;
• triceps surae;
• svaly nohy.

Činnost svalů na noze je řízena nervového systému. S výraznou fyzickou námahou přijde jejich únavu. Je spojena s procesy probíhajícími v nervovém systému, a hromadění svalových metabolitů. Na noze cvičení bude účinnější, pokud se během tréninku, aby se zapojily do práce různých skupin svalových vláken nohou.

Systematické Výkonové zátěže přispívá ke zvýšení svalové hmoty a objemu dolních končetin, zvyšuje jejich sílu, vytrvalost a výkonnost.

Cvičení na nohy doma: jak dosáhnout požadovaného výsledku

Jedním z nejproblematičtějších oblastí svalových skupin jsou svaly nohou. Použitím základní příslušenství a minimální počet sportovního vybavení, můžete napumpovat dolních končetin domu. Hlavní pravidlo - zvolit vhodný režim školení a cvičení je vhodné pro čerpání všechny svaly na nohou.

Správně vypracovaný trénink plán bude fungovat všechny svalové svazky dolních končetin a hýždí. Cvičení pro celulitidy na nohou a papeži nejsou vyrobeny v izolaci.

Za účelem zvýšení účinnosti tréninkového procesu může být dosaženo správné výživy. Doporučuje se jíst nízkokalorické potraviny v frakční režimu - každé dvě hodiny. Je rovněž nutné zvýšit množství spotřebované vody se 2 litry za den. Tím se urychlí proces metabolismu v těle, který je zase pozitivně ovlivnit tvar a zdravotní stav obecně.

Doporučené cviky na střídavých nohou, změna pořadí, v jakém provedení pro každou jednotlivou tréninku. Takový systém by umožnil zavedení použít pokaždé nový noha svalových vláken.

Na konci tréninku se doporučuje, aby protahovací cvičení a vzít si horkou sprchu k uvolnění svalů.

Prováděcí pokyny

Co cvičení by měla provádět na nohou, aby byl výsledek tréninku v domácnosti? Takže otázka je vznesena mnoho lidí, kteří začínají cvičit doma.

V první řadě na začátku tréninku by mělo být provedeno cvičení. Předvádění cvičení, které pomáhají protáhnout svaly na nohou, aby se zahřát a připravit tělo na fyzické cvičení síly a chránit před možností zranění.

Cvičení na svaly nohou jsou vyrobeny plynule a pomalu. Účinnost takovým tempem, mnohem víc.

Je třeba upozornit na vrcholu cvičení udělat zastávku. To bylo během statické zpoždění spálil většinu kalorií.

Cvičení pro celulitidy na nohou jsou provedeny s extra váhu. Tím se nejen dávat větší úlevu, ale také přispět k časné spalování tuků.

Školení by mělo být velmi intenzivní a skládající se z velkého počtu opakování. Četnost tréninkového procesu - 3 krát týdně.

Na noze cvičení doma, musí být formulovány tak, aby byly zahrnuty do práce všechny svalové skupiny a dosažení požadovaných výsledků, a to navzdory antropometrii a genetiky ženského těla.

Zvýšení objemu nohy

Pro zvýšení stehen by měli provádět dřepy různé modifikace.

dřepy s hmotností. Stálý, nohy rameno-šířka od sebe, přídavná závaží v podobě činky v ruce. Provádíme pomalé spouštění hýždí dole na maximum. Back zároveň udržet hladký. Proveďte 3 sady 25 dřepů.

dřep na jedné noze. Počáteční poloha - stojí na jedné noze, druhý plochý, uspořádané kolmo k pouzdru. Mírné squat dolů do nohy a zároveň se snaží držet jako ve výchozí poloze.

Doporučuje se také dvakrát týdně provádět kardio. Můžete se projet na kole nebo praxe běh. Tyto třídy jsou velmi dobře bude pumpovat spodní část stehna, a běží, všechno ostatní zcela utáhnout hýžďové svaly. Provádění těchto cvičení pomáhá snižovat aktivní nadváhu.

Pro vývoj stehenní svalové tkáně na vnitřní

Velké plochy na vnitřní straně stehen adductor kryty. V důsledku toho, pro její zvýšení množství nezbytné pro provedení cvičení, jízda na kole je skupina svalových vláken.

"butterfly". Výchozí pozice - ležící na podlaze. Nohy ohnuté v kolenou. Expander se nachází mezi nimi. Vzhledem k úsilí přitahovače svalu maximální pevnosti v tlaku nohy. Provedení cvičení: s míčem, na úkor rukou odporu. Provedeny 4 sady 15-20 opakováních.

Podřep "Plie". Počáteční poloha: nohy o něco širší, než šířka ramen, prsty směrem ke straně. Pro větší účinnost, můžete použít činka, umístěním do rukou před tělem. Neseme přikrčit rovnoběžná s podlahou. Proveďte 3 sady 10-15 krát.

Také utáhnout vnitřní stehna může provedením těchto cvičení na nohy doma, jako útoky stranou, přinášet nohy s gumičkou, kopat nohama.

Cvičení pro svaly trénink nohou

Provádění cvičení, jak zvýšit svaly na nohou, je třeba použít těžký náklad, ale k tomu menší počet opakování. Chcete-li snížit holeně, je třeba usnadnit provozní hmotnosti zvýšením počtu opakování.

Zvyšování na špičkách s zatěžovacího prostředku. opírající se ruce na odesílání rukojeti ponožek přímo dovnitř nebo ven (podle potřeby čerpání určitý podíl vajec), a provádět zvedání a spouštění pouzdra. Výdech, zatímco zvedání dělat. Kolenní klouby nejsou plně pookřál a zpoždění se provádí v horní části. Nadechněte se při návratu do výchozí polohy. Zpřístupnění 4 sady 10-15 krát.

, skákání lano. Velké cvičení pro čerpání holeň. Proveďte 3 sady 3 minut nepřetržitého skákání.

Cvičení svalů v oblasti kotníku je velmi lehký, ale zároveň efektivní. To lze spustit na písku, taneční kurzy, jízda na kole.

​​Cvičení pro hýždě

Cvičení pro celulitidy na nohy jsou dobré, jak dlouho budete dělat svaly na nohou, je zátěž svévolně a na hýždích. Proto hýžďové svaly nejsou jen přijít v tónu, ale také spálil vrstvy podkožního tuku.

"Keel". Výchozí poloha - ležící na podlaze břicho dolů. Horních končetin rovné a rozšířen dopředu. Střídavě, zvedněte nohy do maximální výšky, zával v oblasti bederní páteře. Proveďte 30 opakování na každou nohu.

Skok do sedu. Výchozí poloha - na prisyadkah. Vyskočil, vyzkoušet co nejvíce nahoru, tlačí off prsty z podlahy. Proveďte 4 sady 25 krát. Měli byste si starosti tolik o jejich hýždí, pokud jste aktivně třást nohy. Ve všech cvičení pro nohy jsou téměř vždy součástí práce hýžďových svalů.

Výkon celulitidy na nohou a papež

Tělesné cvičení, hlavním cílem je eliminovat celulitidy jsou jednoduché a dobře známé všem.

"housenka". Výchozí poloha - sedí na podlaze, záda rovně s rukama za hlavou v zámku. Nosíme pohyb vpřed, jízda na kole výhradně hýždě svaly. Cvičení se provádí pomalu, s postupným zrychlením. Neseme na 50 účtů.

mahi nohy. Počáteční poloha - stojící nohy se nacházejí blízko sebe. Gumička stanovena na kotníku. Na základě odporu carry nohy se pohybuje dozadu a nahoru. Cvičení se provádí střídavě na každou nohu. Proveďte 4 sady 20-25 krát.

Zbavte se celulitidy pomoc dost těžké skákání přes švihadlo, výpady, dřepy s činkami a vrstev. Samozřejmě, že ne vyhrát nadměrné množství tělesného tuku, aniž by kardio. Takové cvičení celulitidy na nohou a papeži pomůže co nejrychleji překonat „pomerančové kůry“ na problémové oblasti těla.

Hubnutí bez silového působení na svaly

Použití těžké fyzické zátěži doma, a to nejen obtížné vzhledem k hledání technických schopností, ale také k ničemu. cvičební program pro hubnutí by měl být relaxační, rychlé a efektivní. Kromě toho, aniž by správné a vyvážené stravy, aby se dosáhlo požadovaného výsledku bude mnohem obtížnější, a v některých případech nemožné.

Tento komplex přispívá ke štíhlé a fit dolních končetin. Speciální efekty na svalová vlákna kyčle, lýtkových a hýžďových svalů urychluje krevní oběh. Zvyšuje prokrvení problematických míst, což pomáhá spalovat tuk v těch částech těla.

Příkladný soubor cvičení:

1. , ležící na podlaze, chodidla zvedání a aby přerušeno. Jejich snížení a chovat. 4 sady 25 krát.
2. Pokud jde o kolena, provádíme dřepy, mírně naklánět k jedné straně. Po návratu do původní polohy, dřepu v opačném směru. 3 sady 30 opakováních.
3. Squaty "Plie". Pomalý sestup až do maximální hloubky. Extrémní bod se držet po dobu 5-8 sekund. Proveďte 4 sady 25 krát.
4. Boční noha pohybuje. Ležela na boku, jedna noha ohnutá v koleni. V tomto případě se bérec houpe nahoru nést, neumožňuje její flexe v kolenním kloubu. 3 sady 25 opakování na každou nohu.
5. A samozřejmě neobejde bez skákání přes švihadlo (nejméně 100 krát za den) a běh (alespoň 3 km za den).

Pokud pravidelně provádět cviky na nohy, a čerpaná glutes. A nemusí to nutně chodit do posilovny. Dobře napsaný tréninkový program bude dosáhnout pozitivních výsledků doma. Hlavní věc - touha a osobní disciplínu ve vztahu k zaměstnání.

Pozitivní aspekty zaměstnání doma

Leg cvičení doma má mnoho výhod:

• úspory;
• může být organizována tak, aby konat výuku kdykoliv vhodný i pro vás
• Domácí cvičení umožňují maximální důraz na vzdělávání a rozvíjet se v jejich oboru;
• Přítomnost možné provést interval efektivnost výuky, která nemůže být příliš velký důraz;
• může být v záběru s oblíbenou hudbu v příjemném prostředí.

Kromě toho, cvičení doma, budete rozvíjet kreativitu s využitím sportovního vybavení jako šrotu materiálů.