7 dní Fitness: efektivní cvičení pro celý týden

Pokud chcete přenést vaše cvičení z posilovny do svého domova, ale nevím, jak nejlépe organizovat jejich první osoby samostatně výdělečně činné, to je nejlepší myslet na cvičebního plánu jednou týdně, řádně rozdělování zátěže a střídající intenzivní dny s relaxací. Rozhodli jsme se zjistit, který režim je nejvhodnější pro začátečníky i plán na 7 dnů efektivní cvičení. Hlavní věc - dodržovat harmonogram.

Pondělní

pondělí - ideální čas zaměřit se na vzdělávání a intenzivně rozvíjí. Tento komplex se skládá ze 4 různých cvičení pro různé svalové skupiny, po kterém výkon bude muset dát pauzu a pokračovat v tréninku. Aby byl nejproduktivnější relací, komplex nejméně 6 krát.

• push-up (12x): Pokud zjistíte, že je těžké být vyždímat, stojící na špičkách prstů, klečet, ale dávejte si pozor na bedra.
• triceps (20 krát): sedět na židli, spočívající ruce na hraně. Naklonit své tělo směrem k podlaze, ohýbání a rovnání paže v loktech. Pokusit se dostat nahoru, natáhl nohy vpřed.
• Cliffhanger (20x): Take důraz ležel na natažené ruce, pokrčte levou nohu v koleni a tlačit na hrudi a hladkým, ale rychlý pohyb zpět do výchozí polohy a udělat to samé s pravou nohou.
• Tisková (20 krát): stanovit na podlaze před tahem nohy v úhlu 90 stupňů. Vytáhnout nohy pomocí břišní svaly, s odkazem na kolena, pak se vrátí do původní polohy.

Úterní

Tento komplex se skládá ze 4 cvičení, která se musí opakovat tolikrát, jak je to možné, kolikrát během 60 sekund. Po každém cvičení, zbytek ne méně než 45 sekund. Proveďte každého cvičení alespoň 4krát.

• Squatting: Použití pohovka jako simulátoru lavici, jednou nohou na něj, a druhý ohyb kolena. Squat tak nízké, jak je to možné, vytáhněte kolena leží na pohovce nohy k podlaze. Pak přejít nohy a pokračovat v squat.
• kolena k hrudníku: Lehněte si na podlahu, natáhnout ruce podél těla. Zvedněte boky pod takovým úhlem, že tisk i nadále napjatá. Nohy ohnuté v kolenou, přitlačí na hrudi, pak se narovnat své nohy znovu.
• Útoky: výpady dopředu, ohnutí v kolenou, odrazí nahoru tak vysoko, jak je to možné, pomáhat sám s rukama, skok, se snaží narovnat nohy, pak přistál opět v pozici výpadu.
• Butterfly: Lehněte si na záda, umístění ruce pod hýždí. Straight leg raise v mírném úhlu k tělu, pak se začnou rychle opakovat napjaté nohy, ujistěte se, stiskněte zůstal těsný.

Středeční

Následující 5 cvičení se provádí každých 30 sekund, a pak dát pauzu. Opakuje sadu pěti.

• Forward Bend: Postavte se s nohama hip-šířka od sebe, předklánět a snížit své ruce k nohám. Udělat krok zpět s jednou nohou, pak další, kteří se nacházejí v postavení důrazu ležící, utáhněte obě nohy zpět do svých rukou najednou.
• Výztuha stop: squat, přesouvá váhu na konečky prstů a vyvážení ruce, lepení na podlahu. Zkuste co nejvíce natáhnout povrch chodidla, bez přenosu váhy na páteři.
• úhel: stanovit na záda, narovnat nohy, ramena ležel podél těla. Zvedněte rovné nohy v úhlu 90 stupňů k tělu, a pak nižší dole.
• Důraz, ležící na jedné straně: Stojan se v důrazu vleže, opírající se na jednom rameni, ohnuté v lokti, druhý drží své strany. Utáhněte vaše abs a ujistěte se, že zátěž není předána na dolní části zad.
• na jedné noze Planckovy: Pak opěrnou leží na natažené ruce. Střídavě zvýšit natažené nohy do výšky boků, distribuovat hmotnost zbývajících končetin nejsou převrácení na jedné straně. Aby se vaše nohy po dobu 30 sekund, pak nižší.

Čtvrteční

Komplexní čtvrtek se skládá z 5 cvičení, které mají být po níž pak s malou úlevu. Po dokončení všech pěti cvičení, opakovat složité 6krát.

• Důraz na jednom rameni (12 krát): prosím přestat lhát, paže, trup a nohy, aby se narovnal. Střídavě vytáhnout ruce rovně, se zaměřením na váhu na jedné straně a nohou.
• dřep (12 krát): ve stoje, aby ohýbat kolena do stehna jsou uspořádány rovnoběžně s podlahou, pak se vrátí do původní polohy.
• brilantní (12krát): Toto cvičení se podobá push, prostě spustit musí být na kolenou s rukama rovně, těsně u sebe navzájem. Na straně držení těla by měl vypadat diamant. Provádět kliky z této pozice 12krát.
• Velké nůžky (12x): Lehněte si na záda, paže od sebe. Přímý zvedl pod úhlem 90 stupňů, drží svaly na nohou lisu. Pravá noha začátek začít na levé straně, přes tělo a umožňuje svaly stočit trup. Pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte s levou nohou.
• s reverzními pásek (5 krát): Z polohy opěrné vložky ležící hmotnost na jednom rameni, otáčení do strany, druhý vytáhněte paže až ke stropu. Opakujte totéž s druhou rukou. Hmotnost držet na délku paže a nohy.

Pátek

Od pátku, intenzita je třeba přidat zpět ve své třídě, takže provedení tohoto komplexu, snaží se, aby plynulejší.

• Útoky (10), ze stálé pozice výpadu vpřed. Ohýbání kolena, kyčle držet rovnoběžně s podlahou. Pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou.
• Man-pavouk (10): od dosedací ležící ohybu levé koleno a táhnout ji do levé ruky, a pak se vrátí do své původní polohy a opět doprava. Udržet svaly, které drží váhu, ne přetížení kolem pasu.
• Výpad zpět (10): Místo šířka chodidla ramen. Vrhl zpět, lehce ohýbání obě nohy v koleni, a jeho návrat do výchozí pozice, opakujte cvičení s druhou nohou.

V sobotu

Sobotní trénink může být méně intenzivní než ty předchozí, takže v tomto komplexu si můžete dovolit trochu odpočinout.

• Vertikální cíle: Z stoje svalové směrem dolů, stisknutím břicho na stehnech, uspořádat nohy mírně od sebe a umožňují horní část těla viset uvolněné. Veškerý přenos váhy na dosah ruky, aby se zabránilo zavalivanija lety.
• Horizontální fold: Lehněte si na záda, rovné nohy napjaté, přímé prsty až ke stropu. Zvedněte tělo a ruce rovně vpřed táhnout nohy. Pak se vrátí do původní polohy a opakujte 10 krát.
• skákání: Šíření nohama na šířku od sebe, odrazí nahoru, střídavě ohýbání kolena a dotýkat se jim ohnutý loket protilehlé rameno. Pravé koleno - levá ruka, a pak naopak. Opakovat alespoň 10krát.

Neděle

Neděle - dovolená, které mohou být kombinovány s výcvikem, který bude podporovat váš tón na celý den.

• Krok do strany (12 krát): ve stoje krok ke straně, ohýbání kolena v úhlu 90 stupňů a vytažení opačné nohy rovnoběžně s podlahou, aby se vaše ruce na pásu. Pak postupně přesunout váhu na druhou nohu, ohýbání a rovnání nejprve druhou nohu.
• Heron: Stojan hladce zatáhnout břicho, vytáhněte kolena. Jednu nohu ohýbat v koleni a vytáhnout do žaludku, pomáhá ruce. Hlavní váha musí být upravena kyčle skládací nohy, ne ruce, držet se ho.
• vleže volavka 12krát): Toto cvičení se podobá předchozí, ale je třeba provést lže. Pokrčte kolena a tlačit nohu na zem. Střídavě utáhněte kolena k hrudníku.