Kardio na hubnutí. Výhody a nevýhody programu

Cardio na hubnutí jsou určitě nejlepší a nejefektivnější způsob, jak ze všeho. Soudě podle četných názorů o neúčinnosti takového výcviku v médiích, se dá předpokládat, že ne každý ví, jaký druh cvičení a jak správně provádět. V tomto článku se čtenář zjistit, co to je, a seznámit se základními cvičení.

Brzdné pověsti

Třídy na orbitrek nebo běžícím pásu - to není jen kardio, aby spalování tuků, které jsou předmětem začátečníky. Proto se připojuje k tomuto posilovací stroj není nutné, a ztratit srdce při neexistenci příležitosti k jejich uplatnění. Po tom všem, samotná představa „kardio“ podle přepisu, že činnost musí být spojena se zvýšením tepové frekvence. A to je docela možné provést i kilogramu činky doma.

Pozitivní vliv na hubnutí je hudba pro kardio. Správně zrychlil, aby celé tělo, včetně srdce, pro práci v souzvuku. Bude jen sadu cviků a sledovat k cíli.

Individuální kardio

Intenzita aerobní cvičení pro každého člověka je individuální a je vypočtena s přihlédnutím k věku začátečník sportovce. Výpočet kardio pro hubnutí je velmi jednoduchý. Maximální frekvence impulsů (MPP) osoby se vypočítá podle vzorce: 220 - „věk osoby.“

Například pro pětadvacet sportovce - toto číslo bude 195 (220-25), a po dobu 44 let - 176 (220-44). Dále je možné vypočítat efektivní tepovou frekvenci, při které se začíná spalovat tuk. Existují tři kategorie intenzity, který je nastaven určitý srdeční frekvenci a čas určený k provádění třídy.

nízká intenzita: 50 - 65% z MPP;
střední intenzity: 65-75% z MPP;
Vysoká intenzita: 75 - 90% z MPP.

funkce řízení

Pulse-li to nezbytné k udržení kardio v požadovaném rozsahu, je velmi obtížné se obejít bez improvizované. Volby pro kontrolu srdeční frekvence není příliš mnoho, a účinnost tréninku je nutné použít jeden z tipů.

tepové frekvence. Nejlepší volbou pro každého sportovce. Nastavit požadované frekvenční pásmo pro cvičení, můžete začít tříd. Zařízení informuje zvukový signál v případě, že je pozorováno zvýšení nebo zpomalení tepu.
Obvyklá Stopky se počítat přibližné srdeční frekvenci. Přesné měření minut strávit není potřeba odstranit dostatečné údaje po dobu 6 sekund, a výsledek vynásobí 10.
Někteří lidé cítí rytmus svého těla, trávení kardio spalovat tuk. Mírný zákal v očích a klepat na chrámy, aby bylo jasné, že srdce pracuje na hranici a potřebují odpočinout. Ale ať už je to nezbytné pro organismus?

Příprava na akci

V počátečních fázích přípravy nemusí chodit do posilovny nebo běhání parkem. Nepřipravený tělo v prvních dvou nebo třech měsících tréninku se můžete dostat spalování tuků, a nenechávat televizor. Cardio na hubnutí v domácnosti vyžadují, aby přítomnost sportovního vybavení. Bez ohledu na to, co to je - činka, expander, hulahup, taška s obilovinami nebo simulátoru „butterfly“. Hlavní věc, která jim poskytla alespoň nějaký tlak na tělo - hmotnost, odolnost nebo nepohodlí. Hudba kardio zvolen zahraničním sportovec se zmást tím, co píseň říká. By měl vypadat na moderní disco hudby, jeho tempo 150-160 tepů za minutu je vhodný pro většinu začátečníků. No classic a rocková hudba - relaxují a nedávají pokutu řešit.

Cvičení pro začátečníky, sedavé lidí

Cardio doma s sportovního vybavení by měla trvat nejméně 40 minut, ale ne více než hodinu při nízké intenzitě. Odpočinku mezi cvičeními by neměla přesáhnout tři minuty. Všechna cvičení jsou prováděna v 6-10 sady 50 krát bez přerušení, ale s frekvencí dvou sekund najednou. Přestávka mezi sériemi - až jednu minutu.

Ups činka (jen 1 kg) směrem nahoru oběma rukama.
Mahi ruce v ruce s činky. Provádí se na hrudi, ruce rovně, rovnoběžně s podlahou.
Na svazích těla vpřed - hledat rukama dotýkat podlahy.
dřep židle. Záda rovně, nohy paralelní k sobě navzájem, pánev je zatažena. S odvoláním na židli, budete muset rychle vstát. V žádném případě neměl sednout.
mírný tlak na břišní svaly. Ležet na zemi, lícem nahoru. Narovnat tělo v přímém směru zbraně, aby za hlavu. Bez ohýbání lokty k jejich posunu vpřed, snaží se dostat do rukou kolena. Pro tuto akci, tělo bude mít malý výtah z podlahy. Vrátit do výchozí polohy.

Střední trenirovannosti

Cardio na hubnutí doma pro lidi, kteří vedou aktivní způsob, vyžaduje spoustu průměrné intenzity na srdce. Činky nemůže dělat tady, je třeba zahrnout do práce z největších svalů v nohách. Přirozeně výcvik bude probíhat mimo domov.

Rychlá chůze (6-7 km / h) na svahu trati s gradientem 6-8%.
Chůze po schodech nahoru - 90-100 kroky bez zastavení je třeba překonat ne více než dvě minuty. Přestávka 2 minuty stačí vrátit do výchozí polohy. Proveďte 5 sad.
Úplné dřepy drží nosná ramena. Nejméně 30 krát v přístupu.
dipy podlaha leží v dosednutí.
, skákání lano (ne více než pět minut).

Vysoká intenzita

Ve skutečnosti se jedná o začátek pro každého sportovce, kteří se rozhodli strávit kardio. Program zde tvrdší, ale jinak rozptýlit puls nezdaří. Vysoká hladina může být dosaženo jak v tělocvičně, tak doma. Samozřejmě, že se neobejde bez hudby - tělo je třeba jednotku a závodník musí poskytnout jej v plné síle. Doporučuje se také, aby zásobili vodou, která je potřebná k ochlazení těla.

Tělocvična je poměrně snadné zvýšit tepovou frekvenci na běžícím pásu. Deset minut jog bude stačit. Uchovávat při dané teplotě může být svižné chůze do kopce (8-12% gradient). Když impuls se stává slabší třeba přepínat provozovat (2-3 minuty vrátit tělo do požadovaného stavu). Pokoušet osud, běží na trati déle než 40-50 minut, za to nestojí. V den takového výcviku není nouze.

Sprint zasedání v tělocvičně

Cardio na hubnutí v posilovně může být provedena, aniž by běžeckém pásu. Velmi populární mezi sprintu mládeže (ulice cvičení) se rychle zbavit tuku v těle. Budete potřebovat výšku lavice 40 cm od podlahy a shestnadtsatikilogrammovaya hmotnosti (činky v pořádku, ale je nutné pracovat opatrně). Všechna cvičení jsou prováděna bez přerušení, jeden po druhém. Na konci - přestávku na 2-3 minut, a všechno na novém okruhu.

Běh 20 kliky, pokud existují obtíže, důraz může být kolena na podlaze.
Vezměte si činku oběma rukama, předložením těla dopředu a jen se posadil. Narovnal záda a nohy, kyvné váhu, kterou chcete zobrazit na rovných rukama nad hlavou. Unesla hmotnost nad hlavou, se vrátit do výchozí polohy. 20 dost kroky pulzovat vzrostly. Pokud se vyskytnou problémy s hmotností, můžete si vzít hmotnost jednodušší, ale to nedává tělu se uvolnit.
Výška skoku provedena jednoduše, hlavní věc - po skákání na lavičku, aby udržel rovnováhu a ne spadnout. Pak se vraťte do výchozí polohy. V ideálním případě chcete, aby se 50 skoky. Ale ne každý bude zvládl, takže množství každého přizpůsobí sám, ale ne méně než 20.

Pevný kardio doma

Výkonný kardio dům není síla každého z nás. Je motivace, které umožní vzdálit od televizoru a bude konat výuku na denní bázi důležité. Samozřejmě, že bez přestávky mezi cvičeními by neměla být. Vše je provedeno důsledně.

Squat s váhou - několik minut bez přerušení.
dipy podlahu s vysokou intenzitou.
kroucení na podlahu z polohy pro ležení - pro břišních svalů.
Na svazích vpřed s váhou.
Zvedací činky vzhůru.

Kromě toho, že je třeba provádět denní rotace hulahup - 20-30 minut denně, a cvičební „pás“ - 5-10 minut, stojící na rukou. Tato cvičení mohou být zaměřena na konci tréninku, protože nejsou tak intenzivní. Také, mnoho cvičení může konzultovat s profesionálními trenéry v médiích. A co je nejdůležitější, co byste měli věnovat pozornost - to je intenzita výkonu, musí držet vysoký puls.

Na závěr,

Tento článek neříká nic o tom, co je po kardio. Ve skutečnosti je to lepší pro dvě hodiny a nic jíst. Po kardio nucena přijmout energie z tělesného tuku, a to i v případě, navrácení těla je v důsledku nadměrného tuku. Za dvě hodiny můžete jíst, jak to bude nutné, aby unavené tělo. Doporučuje se, aby se high-protein potraviny - protein, hovězí nebo kuřecí maso, tvaroh, čočka, neslazené ovoce a zeleniny.

Stojí za to věnovat pozornost tomu, že před výkonem dvě hodiny Je lepší nejíst nic. Za prvé, je třeba zbavit tělo produkovat energetické produkty. Za druhé, jídlo zůstává v žaludku a jícnu, je připomenout si během aktivního tréninku.

Související články