Jak squat? Efektivní dřepy pro různé svalové skupiny

Dnes je sport - nedílnou součástí zdravého životního stylu. Dokonce i ti, kteří nemají čas neustále chodit do posilovny, snaží se dělat jednoduché cvičení doma, nejpopulárnější z nich je squat. Přes jeho rozšíření a popularity, bohužel, ne každý ví, jak se krčit se dostat poučení z skutečným přínosem. Dnes budeme hovořit o různých možnostech sit-up, jak k jejich provedení, aby bylo dosaženo požadovaných výsledků.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že dřepy zahrnují sadu cviků, tak muže, něžného pohlaví mají také zájem o ně a chcete vědět, jak dřepnout, jak zhubnout a stát se vlastníkem ideální postavu.

Základní okruh cvičení

Začněme s tím, že každá verze je vyroben z jediného systému. Liší se v hloubce dřepu, postavení nohou a trupu. Chcete-li začít, zvážit obecnou strukturu mít představu o tom, jak squat.

Chodidla by měla být umístěna na šířku ramen, směrem dopředu nebo mírně šíření nohou, v závislosti na tom, jak jste zvyklí na squat v jejich každodenním životě. Záda by měla být mírně ohnuté, bezstarostný ramena. Pokud si squat s činkou, její přilnavost by měl být 15-20 cm širší než šířka ramen. Kolena by měla být zaměřena není zpětně a dolů. Dolní části zad svaly musí udržovat úhel sklonu trupu. To je správné výchozí pozice, aby se, pokud chcete, aby vědomosti v praxi, jak správně sedět či dřepu.

Pro spuštění je nutné výdechu jemně zadržel dech, a nechal se jí stehna, jako kdyby sedíte na židli. Kmen by měl být zároveň mírně nakloněné dopředu. Tele a stehna musí zůstat ve svislé rovině, kolena - uspořádány rovnoběžně s podrážkou. Krčí, jen těšit, které spadají do polohy, ve které jsou boky jsou rovnoběžné s podlahou. Vydržte chvilku, a pak postupně, a to bez jakýchkoliv trhne a skoků, lezení, když se odrazit podlahy, výdech po prošel nejzávažnější bod. Jedná se o obecný přehled o tom, jak správně squat vyhovoval všem, i těm nepovolaných osob.

Pokud jste kulturista, byste měli dát si nohy na mírně větší vzdálenosti než je šířka ramen. To umožní další rovnováhu a schopnost zvednout větší váhu nákladu. Kromě toho z kolenních a kyčelních kloubů v tomto případě nevyžaduje velkou flexibilitu, ale budou muset držet úhlu trupu. Největší vnitřní straně stehenních svalů budou zapojeny do tohoto procesu.

Dali nohy blíže k sobě pouze v přeplněné, pokud máte dobře vyvinuté svalstvo zad. V opačném případě, kdy dřep svaly podstoupí mocné komprese, boky tlačil dopředu a být zbaven rovnováhy zpátky.

Pozice různých částí těla v průběhu cvičení,

Abychom pochopili, jak dřepnout, je třeba vědět, na jaké pozici by měla být každá část vašeho těla během cvičení.

Za prvé, stanovisko musí být zaměřeny, by měl vypadat přesně dopředu a hlavu a krk, aby kolmice ramena. To je velmi důležité, protože v této poloze páteř ve správné poloze, tělo udržuje rovnováhu, a tedy méně pravděpodobné, že se zraní. Kromě toho, že je zahrnutí dalších reflexy, které kontrolují páteř. Vzhlédl, riskujete, že ztratí rovnováhu, když se podíváte dolů, váš hrudník je špatně trvá ohyb během cvičení. Důrazně se doporučuje, aby se vyhnout oba, pokud chcete praktikovat, aby pochopili, jak squat. Záda by měla být striktně rovně, by měly být ramena navrácen, dolní části zad by měla být přirozená křivka. Uvědomte si, že slovní spojení „rovná záda“ neznamená, že trup by měl být v přesně svislé poloze. Jestliže jsou dřepy provádí s činkami, měli byste si naklonit mírně dopředu. Tím se zabrání ztrátě rovnováhy.

Je třeba mít na paměti, že tělo se vždy pohybuje se svými boky, pohybující se těžiště těla až ke kolenům. Amplituda pohybu určuje sílu svalů vnitřní straně stehen a dolní části zad. Nejlepší variantou by byl plynulý pohyb bez otřesů, nevyžaduje instalaci aplikace příliš mnoho úsilí, aby byla zachována rovnováha.

Použití polohy zařízení a ruční

Používáte-li zavalitý jakékoliv sportovní zařízení, budete užitečné vědět, jak dřepnout s činkou - nejběžnější atribut, který je využíván k provádění cvičení. V tomto případě je třeba mít na paměti, o správném postavení barové tyče. Ideální místo pro jeho umístění - na trapézového svalu kolem sedmého obratle. Bude-li krk nachází nad ní, kromě nepohodlí, může poškodit páteř. V některých případech je nutné zabalit ručník kolem krku. Ale neměli bychom dělat to vrstva velmi silná (to s sebou nese změny v těžišti a složitosti udržení rovnováhy během cvičení). Když nepohodlí by měla být o něco menší ruku, výsledkem bude velká oblast podpory a úlevy tlaku na ramena. Jestliže soutěžící se drží na krku je příliš široký, v tomto případě to není založeno na paže a ramena, a váha se soustředí na dva body.

Každý, kdo chce vědět, jak squat s činkou, je užitečné vědět, že na jaké pozici by měla být v rukou. Za prvé, v úspěšných kolegy palce by měl být umístěn v horní části všech ostatních, a přilnavost musí být symetrická vzhledem k páteři. Mezi nejčastější chyby, které začátečníci dělají to od sebe rukou směrem ke kotouči, stejně jako zakidyvanie jim na krku. Odborníci nedoporučují při buď jeden, nebo druhý - krk s vysokou pravděpodobností mohou klikou, a výsledkem budou padat a případná újma. Optimální řešení - držet v blízkosti centra a vedení lokty dolů rozšířit ramena, stejně jako je to možné.

Velmi často se stává, začátečníci přiložit něco pod paty vychovávat pod podlahou. To zjednodušuje proces udržování rovnováhy, kompenzuje nedostatek flexibility kloubů a vyřeší problém pro ty, kteří nemohou dělat cvičení správně, ale chce se naučit, jak správně squat. Home k tomu, že to nebude tak těžké, když nemůžete jít do posilovny. Nicméně zkušení sportovci se nedoporučuje, aby se zapojili kluzáky, jako v tomto případě, kolena ohýbat více na stejné hloubce dřepu, s tím výsledkem, že jdou daleko dopředu, že stále hrozí riziko ztráty rovnováhy.

Rychlost a provést správné dýchání

Vlak bude pomalý rytmus, a to zejména pro začátečníky. Hlavní věc - soustředit se na, aby se přesně vykonávat veškeré technické požadavky. Je přísně zakázáno provádět žádné škubání a skákací o to více při zvedání. Studovat veškeré vybavení potřebné pomalý, plynoucí pohyby. V průběhu doby, rychlost může být zvýšena, ale bez fanatismu. Za prvé, můžete přijít o svou váhu, zatímco v podřepu a vážné zranění. To platí zejména pro kolena. Za druhé, to je pro vás důležité, protože to je kvalita, nikoli množství, a proto je důležité vědět, jak squat. Chcete-li zhubnout, nemusíte se spoléhat na rychlost, protože je nutné, aby nafouknout sportovce svalové hmoty. Spalovat tuk, co musíte udělat cvičení pomalu. Dýchání v dřepu je také velmi důležitá. Inhalovat by měla být asi tři čtvrtiny maximální inhalace, zadržte dech při dřepu, vstát a výdech. Tato technika umožňuje dýchání média podporovat stabilizaci páteře a trupu, zatímco bezpečný čerpací silnější svaly a spalování tuků. Kromě toho bychom neměli zapomínat, že je nutné zachovat rytmus dýchání a mezi dřepy.

dřep pro dívky

Na první pohled se může zdát, že sit-up pro muže i ženy. To je téměř pravdivé, avšak s jednou významnou změnu: ženy by neměly být hluboké squat, protože ze dvou hlavních důvodů:

• Při nízkém dřepu zatížení kolenního kloubu je značně zvýšena. To nepřináší škodu, ale chrupavky a kosti mění vzhled. Výsledkem je pochybné kolena místo štíhlých nohou.
• Když máte hluboký dřep, tlak na pánevních orgánů, včetně děložního čípku zvyšuje. Pokud tak učiníte 10-20 dřepy, to není tak strašné, ale vždy široký rozsah pohybu přispívá k křečové žíly kvůli stlačení kapilár.

Jaký typ cvičení jsou nejúčinnější a jak squat, jak zhubnout, nacházet v důsledku tréninku těla svých snů? Podívejme se na to.

dřepy ramena

Cílem tohoto cvičení - vybudovat pevnost a hmotnost čtyř hlav čtyřhlavého svalu. Také zde zapojeny svaly pasu a hýždí. Toto cvičení - dobrá odpověď na otázku, jak squat. Kněží, nicméně, to není příliš efektivní, protože hýždí a bederní svaly pracují nestačí k dosažení požadovaného výsledku. Perfektní jeho výkon je klasické dřepy bez jakéhokoliv předklonu s dokonale rovná záda. V praxi se však ukazuje, že jsou schopny jen proto, aby to v atlety malého vzrůstu. Přes toto, měli byste se pokusit, aby se minimalizovalo shrbený tělo.

dřep "sumo"

Toto cvičení poskytuje výkonnou základní operace celé skupiny svalů dolní části těla. Je ideální pro ty, kteří chtějí vědět, jak squat. Pro hýždí, bederní svaly, vnitřní část čtyřhlavého svalu se doporučuje zahrnout do souboru jeho jméno, protože v nich zavalitý mít největší váhu, což je největší množství svalů podílejících se na práci s minimálním zatížením na kolenou. Nicméně, zde je nutné dobře trénované svaly dolní části zad. Proto je ochrana páteře specialisté doporučují dělat speciální cvičení.

Dílčí dřep (poluprised)

Tento druh dřepu zahrnuje cvičení s více než normální zatížení váhy, a zároveň pomáhá snížit zatížení kolenních kloubů a dolní části zad. Je shodný s pohybem v klasickém a dřepu „sumo“, ale měl by být mělké klesat (o čtvrtinu nebo třetinu, maximálně o polovinu rozsahu pohybu).

Podřep "Plie"

Tato činnost je zaměřena na účinných školicích vnitřní straně stehen. Obvykle jsou vyrobeny v případě, že vaše kolena, když vykonává stlačí a obvyklé sit-ups přijít, což je známkou toho, že vnitřní svazky quadriceps svaly jsou nedostatečně rozvinuté, a proto existuje potřeba takových dřepů. Je třeba poznamenat, že technika jejich provádění je komplikované a vyžaduje dobrou koordinaci. Z tohoto důvodu se nově příchozí lepší udělat sit-up „Plie“, pomocí Smithova simulátoru.

dřep "Sissi"

Toto cvičení je navržen pro práci mimo spodní část čtyřhlavého svalu v izolaci od ostatních svalů. Pohyb, který se postará o prodloužení nohou je identický v simulátoru sezení, takže se dokonale hodí do jakéhokoli cvičebního programu pro rozvoj čtyřhlavého svalu. Pokud uděláte nucené přestávce v učebně z jakéhokoli důvodu (dovolenou nebo služební cestu), bude to vynikající řešení tohoto problému a pomůže udržet se v podobě v té době ještě nebylo možné plně zapojit.

dřep s odstranění vibrací tyčí

Tento typ dřepu je výborným řešením pro ty, kteří chtějí, aby se zapojily do této populární kus výkonu zařízení, ale neví, jak dřepnout s činkou. Toto cvičení má za cíl posílit hýžďové svaly a čtyřhlavý sval. Navíc, tam je vývoj a trapezius svaly zad.

Je třeba poznamenat, že údaje nejsou squat příliš časté, neboť vyžadují existenci zvláštního odstranění vibrací baru, ale nepotřebují žádné zatížení rámy a stojany. Také se doporučuje tyto sit-up pro ty, kteří nemohou používat klasickou techniku ​​kvůli problémům s páteří. V případě, že klábosení bar vy ne, ale také na tom nezáleží. Tyto dřepy jsou vynikající volbou, jak dřep s činkami, protože bar bez ztráty mohou být nahrazeny ně prostě zvedl v průběhu cvičení - kombinace mrtvý tah a dřep. Plus skutečnost, že nemá dát tolik stresu zádové svaly, což umožňuje dokonale rovná záda provádět dřepy.

Kromě těchto cvičení, existuje celá plejáda dalších. Jsou prováděny s různými sportovní potřeby a pomocí různých simulátorů. Každý z nich je zaměřen na vypracování jednotlivých svalových skupin. Je pouze nutné, aby pochopili, co je potřeba udělat, aby obdrželi od zaměstnanosti a prospěchu a potěšení. Je nutné se naučit, jak správně squat. Dívky, které chtějí zhubnout, nejsou zapojit s hlubokými dřepy rychle, zatímco muži, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, je třeba dát přednost jim, stejně jako zahrnout do své řady sit-up s výkonové součástky. Ale bez ohledu na to, jaké cíle jste stíhán, ta nejdůležitější věc - že bylo dosaženo! To vyžaduje velmi málo - začít cvičit.