Cvičení pro zadní straně v tělocvičně a doma

Silný zpět je vždy jedním z nejvýznamnějších úspěchů každého sportovce. Jeho vzhled je dán 3 hlavní svaly: bederní, lichoběžníkové a nejširší. Jaké jsou cvičení na záda, aby se dosáhlo jeho maximální rozvoj? Přečtěte si o tom dále.

Anatomie

Zádové svaly jsou druhým největším po nohou osoby. Tato skutečnost naznačuje, že školení jsou ideální pro těžké základních cviků, které mohou stahovat své svaly, aby tento program. Takže, co je to spin? Je spárováno svaly, které pokrývají celou zadní část lidského těla. Mohou být rozděleny do hluboké a povrchní. Nejdůležitější pro každého sportovce jsou jen minulost, což celkem 2 více kategorií svaly:

• lat, lichoběžníky a extenzory;
• zařízení, a kosodélník svaly, které zvyšují naše ostří.

Myslím, že každý kulturista, je jasné, že pro většinu estetické případnou potřebu trénovat to první kategorie složek, které budeme mluvit víc.

Nejširší svaly

Tyto svaly jsou trojúhelníkového tvaru obrovské velikosti, což je důvod, proč jsou nejdůležitějším prvkem při vytváření tvaru zpět. Takový požadovaná ve tvaru písmene V silueta mu dává obrovský, takže jejich příprava by měla být vždy prioritou. Chcete-li zvolit správnou sadu cvičení, budete muset seznámit se s funkcemi, které provádějí nejširší:

• Rod horní rameno zpět do středové osy;
• rameno, aby k tělu.

V tomto ohledu hlavní zadní cvičení v široké oblasti - tyč, jehož podrobnosti budeme dále vysvětlovat.

vzpřimovačích

Extensors (nazývané také dlouhé zádové svaly) provést jednu funkci, která je tkvící v samotném názvu - narovnat tělo. Je to právě tato skupina člověku umožňuje chodit rovně, držet naši páteř v přirozené poloze. Lze dojít k závěru, že nejlepší cvičení pro posilování zádových svalů regionu extenzorového - je to všechny druhy pohybu s páteří rovnání pod určitou zátěží (hyperextenze, mrtvý tah).

trapézového svalu

To znamená, že hlavní funkcí lichoběžníku následujícím způsobem:

• Zvedací nůž směrem nahoru.
• Přibližování lopatek k páteři.
• Návrat do výchozí polohy lopatek.

S ohledem na výše uvedené funkce, můžeme konstatovat, že pro dobrý trénink trapezius dělat ta cvičení tam, kde je k dispozici výtah a konvergence lopatek pod zatížením. Ideální volba může stát pokrčí rameny.

Nejlepší cvičení pro posilování zádových svalů

Jak víte, zpět - je to velká skupina různých svalů, z nichž každá vyžaduje vlastní speciální přístup. Za prvé, máme analyzovat cvičení v zadní místnosti, koi jsou používány ve všech známých kulturistů a fanoušky. Samozřejmě, pokud chcete mít dokonalý sportovní vzhled, musíte trénovat všechny svaly, což je důvod, proč může být zvýšen počet cviků. Takže nejlepší cvičení pro posílení záda.

1. nejširší:

• Všechny druhy pull-up;
• tah vertikálním / horizontálním bloku sedí na simulátoru;
• pulovr stojící jednotka;
• návrh v "Hammer";
• T-tyč krku;
• přítlačná tyč ve svahu.

2. Lichoběžníkový:

• pokrčí činka / činku.

​​3. extensor:

• tah;
• hyperextenze.

4. Rozvodové svalů:

• pulovr;
• diagonální lokny.

Toto je možná vůbec. Dále jsme se analyzovat konkrétní cvičení s správnou techniku ​​a efektivity.

pullups

Toto cvičení je známo, že ve všech hodinách tělesné výchovy ve škole, ale to je často přehlížena, v kulturistice. To je jeden z nejúčinnějších cvičení pro záda, což je skvělé vyvíjí šířky křídel, zatímco horizontální tah zvýšit svůj objem. Kromě všech druhů lat pull-up patří ještě i biceps práci. Dobré nebo špatné? Na jedné straně je samozřejmě dobře, protože jste zabil dvě mouchy jednou ranou. Nicméně, v praxi to je docela běžné, takže začátečník nemůže vyvinout kvůli obrovské pull-up, protože cvičení se provádí ručně (většinou). Co dělat v tomto případě? Nejlepší rada je použít tah na horní polici v zadní části tréninku se dozvíte, jak se ho vytáhnout nejširší, nikoli ruce. V každém případě se to ven. Přistoupit k další otázce: jak to udělat lépe uchopit shybů? Jediná odpověď, může být poskytnuta, protože vše závisí na tom, co chcete, aby čerpadlo těžší. Tak, například, přímé grip maximalizovat silně zatěžuje své lat, zúžit zpět - biceps. Obecně platí, že celkový obraz je následující: široký úchop při spuštění poměrně malé množství práce (v důsledku nedostatku rozsah pohybu) a maximální zatížení svalů na zadní straně; než již dost, tím více práce, kterou děláte, tím více práce biceps a slabší běžící záda. A konečně, tipy pro začínající sportovce - pokusit se dělat toto cvičení s váhami, které umožňují maximální vyvinout sílu a svalové hmoty. Takže pokud chcete vědět, nejlepší cvičení pro širokou záda, vytáhněte - ideální možnost. Poslední nuance v pull-up - to je typ prostoru (vpřed nebo vzad). Uvědomte si, že čím více supinace naše ruce (to je jejich otočení), tím větší je načten předloktí, což je důvod, proč biceps jednodušší vytáhnout naše tělo. Ve stejné době, tím užší rukojeť, tím více budeme pracovat naše bicepsy. Straight grip minimalizuje předloktí činnost v rámci výkonu, což tažné těžší. Nakonec to bude širší než, tím silnější bude zpátky do práce, jak jsme již uvedli výše.

Odkaz vertikální blok posezení

Další skvělý výkon, což je odlehčená verze obvyklých pull-up. To je nejlepší volbou pro ty, kteří mají poměrně málo rozvinuté ramenního pletence. To pomůže eliminovat biceps práce. Kromě toho cvičení je vynikající volbou pro konec tréninku, když už poněkud unaven z těžkých základních cviků a potřebují plných „načisto“ zádové svaly. A konečně, návrh může být provedena na základě nestandardních úhlů až do žaludku, silné backbends že poměrně obtížné dělat s výše uvedenými pull-up. Technika provedení lze vidět na fotografii níže.

Vodicí rameno ve svahu

Budeme i nadále mluvit o jaký druh cvičení na latissimus dorsi nejúčinnější. Další na řadě máme velkou základní cvičení, které dává „křídla“ hlasitost - tlačné tyči ve svahu. Nejdůležitější pravidlo, které by měly být dodržovány - rovnými zády při běhu. Rukojeť se může lišit od široký zužovat, z přímého na reverzní. Nejlepší volbou - o něco širší než šířku ramen přilnavost, jako v tomto případě, nejširší fungovalo perfektně. Co se týče přijímání rukojeť (nepřímé nebo přímé), pak můžete mluvit o trochu víc.

Během provádění tahu ve svahu, je k pohybu lokte podél trupu důležité. Začnete-li umístit lokty do stran, lví podíl na zatížení přenese na zadní delts a hrazdě. Pokud používáte reverzní úchop bude lokty silně stoupat ve vertikální rovině. Odtud si můžete udělat logický závěr, že reverzní grip usnadňuje dodržování správného výkonu techniky než v přímém-grip. A konečně poslední aspekt cvičení - sklon. Čím nižší je, tím účinnější a méně spin - hrazda. Obecně platí, že optimální úhel sklonu by měl být ve střední poloze s 30 až 35 ^z od horizontály.

Odkaz T-krk

Jedná se o cvičení na zadní straně je velmi podobné vlastnosti s tlačné tyče ve svahu, ale jsou samozřejmě, drobné změny v síle jednotlivých fyziologických vlastností. Tak například, maximálně vložen vnitřní část zad mezi lopatkami. Nyní existuje mnoho simulátorů pro T-tyče, z nichž nejpopulárnější je obvykle ve tvaru písmene T krk - jeho potřeby vytáhnout na nohy zády klenutá. To je docela efektivní cvičení, které nutně „registrován“ ve vzdělávacím programu. Technika výkon: viz níže.

Odkaz činka jednu ruku

Okamžitě obrátit na technice tohoto cvičení. Jasněji, dáváme algoritmus takto: předklonit, vzít činku do pravé ruky, levou ruku, libové na stehně, za pravou nohu zpět. Přesuňte ruce s činky k dolnímu okraji prsu. Během cvičení nemůžete změnit polohu těla. Usnadnit výkon trochu, dát jednu nohu na lavici a štíhlé na její ruce. Pro větší přehlednost, viz obrázek níže. S dostatečně širokým rozsahem pohybu, toto cvičení vám umožní udělat spoustu práce a zvýšit kontrakci svalů. Za druhé, zaměření svých rukou a nohou na lavičce umožňuje, aby se některé z zatížení od páteře, se soustředit na vypracování nejširší. Tyto dvě skutečnosti, aby to jeden z nejlepších cvičení pro rozvoj křídel.

Odkaz páka v "Hammer"

Toto cvičení je poměrně nedávno objevil, proto ještě není oblíbený u začátečníků tělocvičen. Chcete-li vytvořit efektivní sadu cviků pro záda, můžete bez obav věnovat pozornost k němu. Link páka v „kladivo“, je zametání vodorovný tah varianta, která má několik mechaniku podobné předchozím cvičení, i když důvodem, že se provádí při svisle umístěné bydlení, což je mnohem lehčí.

Horizontální tah na bloku

Toto cvičení nám umožňuje zaměřit se na zátěži nižších divizí nejširším svalu. Tento pohyb by mělo být provedeno tak, aby byla záda rovně. K dosažení maximální redukce se musíme snažit, aby odmítnout trup z vertikální polohy (5-10 stupňů není příliš kritická). Zmírnit zátěž na zadní straně delty, a dokonce zvýšit amplitudu, je vhodné provést úkon souběžně s úzkou tryskou.

pokrčí činky nebo činka

Je nezbytné, aby posouvání čepelí nahoru nebo k sobě navzájem. To je nejdůležitější funkce trapézového svalu, které jsme zmínil. A teď vám řekneme blíže o funkcích některých pohybů. Tak například, když se předklonit moc, většina zátěže půjde na vrchol svalů v jejich střední části. V zásadě platí, když tah tyč ve svahu nebo mrtvý tah, je také do jisté míry spáchání pokrčí rameny. Z titulu sekce, pokrčí rameny může být provedena s činky nebo činkou. První jsou vhodnější pro dobrou studiu vnější a vnitřní částí lichoběžníků. Rod nám umožňuje vyvíjet střední a dolní úseky. Je zde jedna důležitá námitka k Schrage, který je třeba mít na paměti - není třeba otáčet ramena, pohyb by měl být pouze nahoru a dolů.

Deadlift

A konečně, nejdůležitější cvičení pro rozvoj zádových svalů. Pokud hledáte pro program cvičení na posílení zad je tah by měl být na tomto seznamu. To je v pořádku svaly aktivně podílí na nárůstu síly a svalové hmoty. Jaká by měla být implementace technologie? Za prvé, záda by měla být vždy rovně. Za druhé, Krk má hladce pohybovat podél nohy. Za třetí, rukojeť musí být rovné (nebo polo-inverzní) šíře ramen. Konečně, nikdy se nedívejte dolů nebo do stran - můžete ohýbat záda. Vždy se podívejte před ním. Spolu s rovnání nohou a zpět je třeba zvýšit laťku do výchozí polohy. Viz obrázek níže.

Zároveň bychom snad skončit. Všechna cvičení jsou nejúčinnější v posilovně. Mimochodem, mnoho z nich vám umožní získat kvalitní svalové hmoty a zvýšení pevnosti zisky. Chcete vědět, které back cvičení vhodné pro ženy? All. Samozřejmě, že je třeba vzít malou hmotnost, která pomůže dívky dosáhnout elegantní a pružné svaly.

Home zpět cvičení

Pokud se rozhodnete cvičit doma, budete potřebovat minimálně zásob. V tomto případě může být skládací činka 5-10 až 25-30 kg a příčné nosníky (hrazdou jednoduchých slov). Dobře, začněme seznam je docela možné provést efektivní zad cvičení doma.

1. pullups. Tam, kde se bez nich? Všechny potřebné informace o tomto druhu cvičení jsme psali výše. Cvičení doma, následovat 3-4 blíží maximum. Můžete používat nejrůznější komplikace pro dodatečné zatížení. Mimochodem, pull-up - to je nejlepší zpět cvičení pro děti.
2. Australská tahem. To je něco nového! Pro cvičení, budete potřebovat 2 stoličky a jakékoliv tenké trubičky (tělocvičný hůl nebo MOP). Je nutné dát do paralelních stolici a zdvihací zařízení je na stejném potrubí. Jaký je výkon zařízení? Jít pod provizorním tyče takovým způsobem tak, že je umístěna na úrovni hrudníku. Uchopit široký správný úchop a aby vaše nohy o podlahu. Vytáhnout tělo na hrudi, upustil lokty dolů a zpět do výchozí polohy bez dotyku na podlahu zády. Činit 4 sady 12-15 opakováních.
3. A teď říci, co je lepší dělat zpět cvičení s činkami. V zásadě platí, že nová, nebudeme vám nic říct. Nejlepší cvičení doma se krčí s činkami na posílení lichoběžníky, vytáhnout jeden činka na prsou (na každé straně), aby posílily nejširší a nakonec reverzní hyper za záda extensors. Ten cvičení je nyní více. Jak provést doma? Můžete připojit 2 stoličky, a pak si lehnout na své břicho. Nohy by měly viset, a prsty dotýkat podlahy. Ruce drží nohy židle a začne pohyb sám - zvedněte rovné nohy rovnoběžná s podlahou. Nepotřebujete trhne a hladce. Pro dosažení nejlepších výsledků je třeba provést 15-20 opakování.

Pro zvýšení účinnosti je možné provést řadu cvičení zpátky v kruhovém vzoru. To znamená, že cvičení jsou prováděny jeden po druhém s minimálním odpočinku. Počet kol se bude pohybovat v rozmezí od 4 do 6. takový jednoduchý komplex vám umožní udržet dobrý fyzický tón tělo, aniž by do posilovny. Mimochodem, pokud hledáte pro cvičení, jak zhubnout zpět, pak všechny tyto pohyby se systematickým tréninkem vám umožní odstranit přebytečný tuk z pole, čímž se vaše tělo v tónu.

slovník pro zádech onemocnění

Za prvé, budeme vám říct, co je nejlepší dělat cvičení na zádech s osteochondróze. Dobře, pojďme začít.

1. Lehněte si na záda, položte ruce podél těla, inhalovat a pokrčte kolena (ne brát jeho nohu na zem!). Snažte se jemně zvedněte předloktí. Při výdechu, snížit vaše ruce a vrátit nohu do původní polohy. Uvolněte se, otočit hlavu, nejprve v jednom směru a pak v jiném směru.
2. Lehněte si na záda, nohy na šířku ramen, na inspiraci, obrátit se na levou nohu a hlavu - na pravé straně. Když jste výdech, opakuje právě naopak.
3. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chytit rukama. Když se nadechnout, se snaží vytáhnout ramena a hlavu, aby se pokrčte kolena, visí v této poloze po dobu 5-10 sekund, pak výdech a přijmout výchozí pozici.
4. Lehněte si na břicho a pokrčte kolena, bradu ležel na ruce drží nohy k sobě. Na nádechu obloučkem pravou nohu a vrátit pánev na pravé straně, jak jste výdech, vraťte se do výchozí pozice. Udělejte si podobný pohyb s levou nohou.
5. Lehněte si na břicho, ruce podél polohy těla, udržet nohy k sobě. Při nádechu na ramena, nohy a hlavu malý výtah z podlahy, položil ruce zpět, jeskyně „rybu“ a snaží se držet na této pozici po dobu 10 sekund. Vrátit do výchozí polohy.
6. Konečně poslední cvičení - to je kruhový pohyb pánev. Chcete-li provést potřebné opírat o opěradlo židle, a pak se krouživými pohyby pánve, nejprve v jednom směru a pak v jiném směru.

Upozorňujeme, že výše uvedené cvičení bude mít obrovský přínos jen při pravidelném zaměstnání. Pouze 15 minut svého času za den dosáhnete skvělých výsledků. Úspěch v obnově!

Dále budeme ti, co existují cvičení pro zadní kýly. Léčebný tělocvik v této nemoci zahrnují cvičení na flexe, rozšíření a strečink. Potřebují provádět plynule, aby nedošlo k poškození páteře. Takový způsob provedení zlepší krevní oběh v postižené oblasti. Začněme.

1. Pak pozici ve svěráku na panelu, pomalu zvedněte nohu na hrudi, ohýbání v kolenou. Když zvednete nohy, je třeba spodní část zad narovnal nebo lehce klenutý hřbet (to vše závisí na vaší schopnosti). V době spuštění, měli byste cítit práci lisu.
2. Lehněte jakékoliv šikmé ploše (nejlépe sportovní lavice) hlavy nahoru. Pomalu zvedněte nohy až do beder je jasně stanovena na lavičce. Jakmile se objeví, jemně vraťte nohu do výchozí polohy.
3. místo konvenční přední nosič, pomalu naklonit tělo směrem dolů a pak nahoru. Když se vrátí do původní polohy, bradu měla „vidět“ do stropu.
4. Lie na rovný povrch, ohýbat kolena na 90 ^v místo nohy na nízké stolice. Ruce za zámkem hlavy (nebo v blízkosti hlavy), aby se vytáhl hladce kolena a zvedání čepel z podlahy, a vrátí se do výchozí polohy.

V každém z výše uvedených cvičení byste měli provádět 12-15 opakování.