Jak se staví zadní delts? Cvičení pro záda a ramena

Rozvoj a posílení ramen je populární způsob tvorby silnějšího sportovce tělo, stejně jako opticky rozšířit ramenního pletence. Ale otázka, jak napumpovat zadních delts, čelí většinou již zkušené sportovce.

Neprofesionální sportovci nepotřebují samostatný zpracování zadní části ramenních svalů. Koneckonců, když jsme se obracet zpět, přijímá nepřímé zatížení, to je dostatečná pro udržení tón.

Proč zadní nosníky ramenní svaly čerpat pouze pro?

Delta každé rameno se skládá ze tří paprsků: přední, boční (uprostřed) a nastavitelné. Nejčastěji začínající kulturisté dávat pozor na prvních dvou typů.

Přední nosníky jsou zodpovědné za síly, kterou člověk může zvednout objekt nad hlavou a boční - pro vizuální šířku ramen. A zadní delts jsou obvykle nedostatečně rozvinuté, jako zvláštní roli v životě nehraje, a lidé nejsou potýkají s takovým zatížením, která jej donutila ji houpat své.

Ale když kulturista představují jde, mělo by to být perfektní. V době demonstrace zádových svalů vyvinuty žádné zadní ramenní nosníky mít negativní dopad na rozhodnutí rozhodčích.

To vysvětluje popularitu problematiky mezi profesionální sportovce, jak napumpovat zadní delty.

Tak jsme se přejít na cvičení, které vám pomohou vytvořit silné zadní ramenní nosníky.

přijal nepřímý roli při cvičení na zadní

Když jsme se obracet zpět, zadní nosníky svaly napjaté v okamžiku, kdy různé návrhy. To je způsobeno tím, že jsou zapojeni do procesu chovu v rukou stran, pokud lokty míří za ní.

, ale při vstupu na soutěžní úrovni podobnou zátěží je dostatečně malý, aby vytvořila krásný tvar a vytvořit silný, že delts.

Uspořádání ve svahu

Jeden z nejpopulárnějších a jednoduché cvičení na záda paprsků delt chová činky v ruce. Existuje několik provedení.

Uvažujme nejúčinnější z nich.

Výchozí postavení při zředění

Postavte se přesně s činkami v ruce, mírně pokrčte kolena pro lepší vyvážení, naklonit své tělo dopředu téměř rovnoběžně s podlahou, ujistěte se, vaše záda je plochá. Ruce s činkami uvolnit, snížit dolů, ale nedotýkejte se jich na zem, lokty rozšířit tak, aby se podíval do strany.

Pokud máte pocit, bolest, můžete použít opasek ke snížení zátěže na páteř.

Technika zapojení

Při výdechu, začínají snižovat nůž a zvedl ruce nad hlavu. V tomto případě, lokty by se měl pohybovat ve stejné rovině a být vždy vyšší než štětcem. Snažte se dělat cvičení, aby se dílo maximální delta zahrnuje zadní rameno.

Když se maximální zvýšena činky vzhůru vzhledem k ramenům, začne pomalu vzdát, vrací do výchozí polohy.

Časté chyby při provádění zapojení do svahu

Nedobrovolně Všichni sportovci lokty snaží, aby obvyklé polohy a vytáhnout přes k tělu. Je třeba se vyhnout, jejich nasazení venku, jinak maří účel tohoto cvičení, a zadní nosníky jsou již zahrnuty, jak je požadováno.

Ztráta kontroly nad zadní straně nejen zranění, ale i pohyb břemene na trapezius svaly. Hladší stojíte, bude tím větší zatížení trvat prostředních delts a své hrazdě.

Vodicí rameno brada

Toto cvičení lze označit za klasický, a základem pro vypracování delt. Před jeho použitím se ujistěte, že naučit se techniky.

Správné provedení tohoto cvičení, budete moci pracovat nejen vrátil, ale průměrné (boční) delts.

se připraví za krk. To může být buď zakřivený nebo přímý. To vše záleží na tom, jak bude příjemnější práci s konkrétním shell. Laťku na stojanech.

Výchozí poloha, kdy tyč

Vezměte obvyklém místě přímý záběr, dlaněmi k sobě. Vyzvednout šířka sevření, když si uvědomil následující vztah: čím širší je, tím větší je zátěž spočívá na bedrech, než už je, tím větší váha je převzat trapezius svaly.

Pokud máte pocit, že rukojeť je slabá, že může být posíleno atletických popruhy. Vyzvednout plášť z regálů a krok zpět o krok zpět. Záda musí být rovná. Ramena narovnat co nejvíce rozšířit hrudník dopředu.

Technika tah brada

Snažte se mít širší záběr - pouze tímto způsobem budou mít skutečné trakci na deltě.

Rozvíjející se lokty ven, začnou zvedat činku nahoru a snažil protáhnout svaly pouze ramena. Lokty by se měl pohybovat ve stejné rovině. Pokud jste dokončili laťku na úrovni hrudníku, držet ho na chvíli a začít pomalu spustil ji do původní polohy, vytáhnout na zadní straně delty bylo cítil.

Pokyny k provádění tyče

Pokusit se zvýšit laťku tak vysoko, jak je to možné, ale pozor na lokty, které musí vždy vypadají na stranu.

Někteří sportovci provádět Pohyb mírně uvolněné předloktí. V tom není žádná chyba, protože štětec je docela ve svízelné situaci. Aby se zabránilo bolesti, posílí vaši přilnavost atletické popruhy.

Obvyklé chyby

Začínající sportovci se snaží dělat cvičení s maximální hmotností, technik zkreslení. To vede k tomu, že začnou sami pomoci na úkor svaly na nohou a trhnutím třást.

Takže nebuďte účinně zapojit. Se snažíme, aby alespoň pohyb svalů nekradou od delta zatížení.

Kontakt "butterfly"

Pokud jste zvyklí na používání „motýlek“ stahovat pouze prsní svaly, se snaží trénovat a ramena. Tímto způsobem můžete dát náklad směřující pouze v zadní části delty.

Tento postup by měl být použit na konci tréninku. Proto je nezbytné, aby minimálně 12-15 krát.

Přípravky pro provádění

Neberte si záda a hrudník do zadní části simulátoru. Prvním krokem je vybrat správnou výšku rukojeti a židle. Hrudník by měl opírat o opěradlo. V tomto případě rukojeť by měla být ve výšce tak, aby vaše horní končetiny rovnoběžně s podlahou.

Hmotnost set malý - typicky 2-3 dlaždice, v závislosti na kondici.

provádí zpětná vazba technika "motýlek"

Uchopte rukojeti na simulátoru, záda rovně, nakloňte hrudníku na zádech, mírně pokrčte kolena. Začít brát ruce zpět, čímž lopatky.

Snažte se brát končetinu pokud je to možné, tím, že maximální amplitudu. Pak se pomalu vraťte do výchozí polohy a začít dělat nový přístup.

Uspořádání v blocích pro přechod

Cvičení vztahující se k pěstování rukou, jsou skvělý způsob, jak napumpovat zadní delts.

Jít do bloků, které se obvykle dělají přechody. Rukojeti musí být připojen k horní drátu. Vlevo na protější držáku. Stejně tak učinil totéž s pravou rukou.

Chcete-li provést toto cvičení správně?

Poté, co vzal madla, museli jste se křížit horní končetiny. Začnou chovat je v ruce a snažil se dělat ostří. To by mělo být provedeno pomalu as ramenou - je velmi křehká a cenná kloub, který je považován nejen dlouhé, ale také dražší.

Jakmile se cítil ruce na rozvod nemůže, by měl jít zpět do výchozí polohy, ale překročit končetinu za to nestojí.

Jaké jsou chyby v zadní části delta v bloku?

Vzhledem k tomu, že technologie není příliš složité, dojde k chybě málo. Nejběžnější z nich - je pokus o zvýšení množství vznesené kilogram.

Z důvodu tohoto cvičení je nesmyslné, protože není možné jej provést s plnou amplitudou. Pokud tak učiníte, zadní delts už prostě nebude fungovat na plný výkon. Z tohoto důvodu není honit hmotu, a vyvíjet hladce rostoucí pracovní váhu.

Kombinace vrtáku zadní

Jak již bylo zmíněno, pracuje přes záda, my nepřímo houpačka zadní delts. Proto by bylo logické spojit ve svém vzdělávacím programu cvičení, které se zaměřují na zadní nosník ramenních svalů a zad.

Například takový program může vypadat například takto:

• Odkaz vertikální blok.
• pullups široký úchop.
• tlačné tyče do žaludku.
• Odkaz na bradě.
• Kroky klasického uchopit tyč.

Jak je možné vidět, s pomocí těchto cvičení na ramena a záda lze vhodně kombinovat trénink delty, nejširší a trapezius svaly. Počet sad a opakování každý musí rozhodnout sám za sebe.

Jak často byste měli provést?

To vše záleží na tom, jak často cvičíte, a nahrát ramena. Dalším důležitým bodem je srovnání úrovně rozvoje každé z delta nosníků.

Pokud dojde k důkladné zaostalost zadní části ramen, je možné odstranit nebo snížit počet přístupů k přední nosníky. Vzhledem k tomu, že přední část je zapojena do mnoha cvičení nejsou ani souvisejí s tím, že čerpadlo ramena (např bench press), lze dojít k závěru, že takový přístup by neměl výrazně zastavit jejich vývoj.

Z tohoto důvodu, můžete bez obav darovat nějakou dobu čerpání zpět delty. Trénují s dobrými výnosy, hlavní věc je, aby na ně zapomenout a pravidelně trénovat provést příslušná cvičení.

Závěr

Výše jsme si ukázali skvělé cvičení přispět k rozvoji zadních delts. Nezapomeňte zahrnout do svého tréninkového programu. Postupujte podle těchto doporučení, věnovat dostatečnou pozornost zadními nosníky ramenních svalů a řeči, nebude rovnat!