Jak se staví nohu doma? Jak se staví telat na nohou

Často můžete vidět muže s dobře vyvinutým ramenního pletence a ruce a slabé nohy - říká se jim sportovcům typu u kalhot. masivní svalové skupiny, pro rozvoj, která vyžadovala hodně energie je v dolních končetinách. Máte-li zájem o tom, jak napumpovat nohy k muži, pamatujte - bude muset trénovat dlouhá a tvrdá, bez ohledu na to, zda se to stane v posilovně nebo doma. Zvláště obtížné pro ty, kteří mají tyto svaly nejsou geneticky náchylní k růstu.

bit anatomie

svaly na nohou v kulturistice je konvenčně rozdělen do dvou skupin: svaly stehna a holeně. Do první skupiny patří hamstringy, čtyřhlavý, hýždě a adduktory, druhý - triceps (lýtkový, plochý lýtkový sval), a tibialis anterior.

Větší a silnější čtyřhlavý - čtyřhlavého - umístěné na čelní ploše stehna. Skládá se z rovné, široké mediální, boční široké a široké meziprodukt. Vzhledem k čtyřkolky jsme narovnat kolena.

Hamstringy (dále jen biceps sval), je na zadní straně stehna, se skládá z dlouhých a krátkých hlavami. Jeho hlavní funkcí - ohýbání kolena. Kromě toho, že přiřadí nohu za zády při předklonu s hýžďové prodlužuje trup, a jedním z jejích úkolů - rotace bérce s ohnutým kolenem. Stahovací svaly jsou na vnitřní straně stehen. Jejich účel - aby stehno se středovou osou těla.

S velkého hýžďového svalu přikládáme nohou zpět, narovnat kufr a pohání kyčelní kloub.

Stehno se skládá z řady svalů. V kulturistice se zaměřuje na tibialis anterior a triceps holeně. Tibialis anterior je na přední a boční části bérce, s její pomocí jsme pohyb prstů ve směru na kolena. Triceps patří gastrocnemius a soleus. Široký tele sval má dvě hlavy a podporuje skládací nohy. Pod gastrocnemius plochý lýtkový sval je plochý, zahrnuje práci na flexi kolena.

Funkce domácího vzdělávání

Učení doma mají nevýhody a důstojnost. Na druhou stranu je zvláště pravda, že trénink kdykoli zpoždění nebo minul kvůli lenosti vlastní téměř ve všech lidí. Hlavní výhodou je, že nemusíte utrácet peníze a cenný čas na cestách.

Cvičení doma nelze srovnávat s trénink v hale, a ve druhém případě bude efekt je mnohem výraznější. Nicméně, toto neznamená, že domácí nelze dosáhnout výsledků. Ale být vědomi toho, disciplína musí být železo. Každý, kdo má zájem na tom, jak napumpovat nohy doma po dobu jednoho týdne, je třeba si uvědomit, že to není možné. Požadovaný výsledek bude trvat mnohem déle.

Trénink svaly na nohou

Pro hraní doma nutně činky, kteří mají bar nebo činky - velmi dobrý. Pro nohy běžně používaných základních cviků, které dávají nejlepší výsledky. To dřepy, deadlifts classic, Deadlift na rovné nohy a výpady. Hlavní výhodou základních cviků je to, že se nakládá s největším množstvím svalu, to znamená za jednotku času může dělat většinu intenzivní práce a tělo dostane v průběhu zotavení po tréninku anabolické nebo růst svalů.

Základní principy práce

V závislosti na jednotlivých nohou může být vyškolen spolu s dalšími svalových skupin nebo zvýraznit tento samostatný den. Existuje celá řada obecných zásad, které by měly být dodržovány provedením nohou cvičení při náboru svalové hmoty. Optimální výcvik, pokud:

, zatímco sval zatížení v jednom přístupu je asi 30 do 45 sekund;
počet opakování - 10 - 12;
celkový počet přístupů k celé tréninku - od 12 do 15;
Zbytek mezi sadami - asi 2-3 minut.

Každý, kdo chce vědět, jak napumpovat nohy doma by si měl uvědomit, že svalovou hmotu, co potřebujete k práci mimo nastavené maximum. Samozřejmě, že na úplné uzdravení, ale to je docela pomalý, protože nohy v porovnání s jinými svaly dostat při výkonu největší stres. Nejlepší volbou - platit od jednoho tréninku týdně na tři za dva týdny.

Svaly na nohou se rychle zvykli na zatížení, takže se hmotnost musí být zvoleny tak, aby se provést přístup k neúspěchu. Počet opakování za boky - 8-10, shin - 10-15.

Jak se staví svaly na nohou, aniž by správné výživy? Je jasné, že je to nemožné. Během směsný potřebují jídlo s vysokým obsahem kalorií. Kromě toho by mělo být vysoce kvalitní produkty, které zahrnují všechny potřebné prvky. Je důležité nejen počítat kalorie, ale v souladu s jejich dávka pro příjem. Mezi tyto produkty patří kuřecí prsa, celozrnné obiloviny, nízkotučné (nikoli nízkotučnou) mléčné výrobky, zelenina, ovoce, ryby. Napájení musí být každé tři hodiny přibližně stejných dávek.

Všichni, kdo mají zájem o to, jak napumpovat nohy doma, mít na paměti, že svaly rostou v klidu, a proto je důležité, aby to plánovat. V případě, že zbytek je náklady na energii, bude úplné uzdravení nestane, jejich růst se zpomalil.

Velmi důležité je genetická predispozice k růstu svalů. V případě, že nohy dobře reagují na zatížení, můžete je trénovat s ostatními svaly, a dokonce i na konci třídy. Zcela jiná situace od těch, kteří ze své podstaty jsou hubené nohy. Jak stavět je v tomto případě? Doporučuje se provést speciální kurz pro nohy, které trvají 6-8 týdnů. Během tohoto období je nutné provést intenzivní čerpání dolních končetin a omezit zátěž na ostatní svaly.

dřepy Technika

Technika je velmi důležité při provádění dřepy, jinak bude výsledkem, navíc je zde nebezpečí úrazu. Aby nedošlo k poškození, je nutné udělat warm-up s cílem zlepšit pružnost šlach a kloubů. Všichni, kdo mají zájem o to, jak napumpovat nohy doma by se měli naučit následující pravidla:

Nohy se nedoporučuje umístit širšího ramena, delší nebo lepší šíře ramen.

V průběhu dřepy zpět by měla být podlaha 45 stupňů, ale ne méně než, nebo větší bude načten zpět, ne nohy.
Spodní stehno pohybu, aby byly rovnoběžné s podlahou. Čím nižší je squat, tím více naložil hýžďové svaly.
Patní oddělit od podlahy. Pokud tomu tak není, dát pod nimi stojí asi dva centimetry.

, měli byste začít dělat situps ve třech setech 10-15 opakováních, váha činky pro muže - každý 8-15 kg.

Dřepy může být provedeno s činkou na ramenou. V dalším provedení - jedno nebo činka s hmotností koná mezi nohama. Čím silnější je nasazen zatímco ponožek, tím více naložené vnitřní strany stehen. Během cvičení by měly fungovat hlavně nohy, se nedoporučuje silně zakloněnou.

Deadlift činka

To je jeden ze základních cviků, bez kterých se neobejde. Pro jeho realizaci je třeba se postavit rovně, držet činky v přední části stehen snížených ruce. Ponožky mírně rozpustí v ruce. Předklonit, aby se vaše záda rovně, dolní části pod kolenem činky. Pánev je malý tah zpět, kolena ohnout. Pak se vraťte do výchozí polohy. Hlavou po celou dobu udržovat v souladu s páteří.

Útoky

Cvičení velké zatížení hýžďové svaly. Postavte se rovně, činky ve snížené rukama v bok straně. Pravá noha také krok vpřed a posaďte se na pravé stehno paralelně k podlaze, kolena zároveň by neměla jít na ponožky. Koleno opěrné nohy by mělo být téměř dotýká podlahy. Pomalu se vraťte do původní polohy, s důrazem na pravé patě. Opakujte s druhou nohou. Nemůžete dělat push trhnutí zvednutí opěrné nohy. Při zvedání tělo nemá naklánět dopředu pro snadné zvedání. K udržení rovnováhy, je třeba nohy umístěny není na stejném řádku a mírně na stranu. Vážnost těla co nejvíce se přenáší na přední nohu. Jeden by se měly snažit sedět tak nízké, jak je to možné. Komplikovat cvičení, je doporučeno, aby vaše přední nohu na kopci. To poskytne příležitost jít dole a těžší protáhnout hýždě. Na každou nohu dělat 10-15 opakování ve třech přístupů, činka hmotnost - 5,10 kg.

na lavici Zashagivanie

Tato aktivita je vhodná pro domácí trénink. Výška lavičky by měla být taková, aby při zvedání nohy nahoru kolenem byl mírně vyšší, než je kyčelního kloubu.

Postavte se rovně, činky ve snížené rukama podél stehen. Pravá noha dát na lavičku a přesunout své tělesné hmotnosti. Vylézt na nosnou silou pravé nohy, nechal koleno, aby se přechod od pasu nahoru, a pak provést zpětný pohyb kolena a dostat z lavičky. Vyjměte pravou nohu z podpory a zaujmout startovní pozici. Opakujte s druhou nohou.

Zashagivaniya jsou úplné a neúplné. V prvním případě se obě nohy jsou umístěny na stole, je-li neúplné - druhá noha je ve vzduchu. Full zashagivanie snadněji provádět, protože pracovní noha je uvolněn, když druhý dal na lavičku, proto se doporučuje zvýšit váhu. Při částečném zatížení je vše na jedné noze, a únavy výše.

Udělat 10-15 krát každou nohu ve třech přístupů, činka hmotnost - 7-10 kg.

dřep na jedné noze

Připravte si židli, stojí zády k němu, činka ve snížené rukama po stranách stehen. Levou nohu zpět na start a dal vzniknout v sídle židli. Držet hlavu rovně, oči směřuje dopředu. Pomalu ohýbání pravé koleno, dřep tak dlouho, dokud není pracovní noha stehna rovnoběžná s podlahou. Pak postavit se silou rovnání ohnuté nohy a opřel se o paty. Corpus držet rovně a nesmí být nižší.

Jak se staví telat na nohou

Jakékoli zkušený kulturista potvrdit, že tele - to je nejvíce tvrdohlavý sval, velmi těžko prosadit. To je ještě umocněn tím, že jsou zpět a nejsou viditelné v zrcadle. Z tohoto důvodu se často zapomínají i zkušené sportovce, jako výsledek oni jsou chronicky nedostatečného zatížení, zatímco telata s potřebou pracovat až do bolesti a pálení. Jak říkají zkušení sportovci, „bomba, bomba a bomby,“ s maximální hmotností a vysokou koncentrací, nebo neměli prorazit. Pokud není žádná bolest, pak všechny snahy marné. Chcete-li se dozvědět, jak napumpovat nohy po dobu jednoho týdne, nemusí být vyloučeno, zejména pokud jde o lýtka. Jsou dobře naloženo v každodenním životě, tak, aby jejich růst, budete muset tvrdě pracovat.

Hlavní tajemství nafukování tele je pravidelná a vytrvalý trénink, stejně jako o správnosti programu.

A teď přímo o tom, jak napumpovat vejce na nohy doma. není vyžadováno žádné speciální vybavení pro školení - jen činky, je-li - bar. Dlouhý seznam cviků neexistuje. Pouze dva z nich - stoupat na prsty u nohou při sezení a stání. Uplatnit tyto nerovné a vlak různé svalové skupiny. Ups kandidovat čerpána tele, ze sedu - plochý lýtkový sval.

Často nováčci vyvolává otázku, jak napumpovat vejce na nohy a dát obě nohy: paralelní, prsty od sebe nebo spolu? Většina sportovců se shodují, že výrok nohy nemá vliv na výsledek. Nejlepší volbou je považována za představující nohy vzájemně rovnoběžné a v případě, že ponožky jsou zaměřeny na bocích nebo uvnitř, může být poranění kolene nebo kyčle.

Pokud jde o amplitudu, bude svaly rostou rychleji, než to je, to znamená, že by mělo jít až na prsty tak vysoko, jak je to možné a pokusit se snížit podpatky tak nízké, jak je to možné.

Odborníci doporučují dělá první výstupy ze stoje, a později sedí. U odrůdy, můžete změnit pořadí zhruba jednou za dva týdny nebo měsíc.

To je nejlepší dělat cvičení pro lýtka na začátku lekce, ale ne na konci. Některé nabízejí „bombu“ je do jednoho dne po dobu 40 minut.

dělat cvičení

Jak již bylo zmíněno, cvičení jsou jen dva - vzestup na prsty u nohou při sezení a stání. Ve druhém provedení vynálezu, existují dvě varianty - up na jedné noze (účinnější) a na dva. Nyní o tom, jak napumpovat nohy:

Pak pravá paže činka stojan na podporu, držel ho levou rukou. Pravou nohu rovně, pokrčte levé koleno. Stoupat na prsty tak vysoko, jak je to možné díky síle lýtkového svalu. V této poloze po dobu asi 3 sekund, následuje máčením. Opakujte 20 krát, aby učinily totéž s druhou nohou a tak - tři sety. Pro dosažení nejlepších výsledků, dát ponožky na podložce (tlustá kniha, bar), a pak se snaží klesnout paty co nejníže. Cvičení může být také provedena na dvou nohách, přičemž v každém činka. Hlavní zátěž je na lýtku, střední - do plochého lýtkového svalu.
Do sedí na lavici s hladkým povrchem, vyznačující se tím, že nohy musí být ohnuty v kolenou v úhlu 90 stupňů. Ponožky dát na tlustou knihu nebo baru. Vzdálenost mezi nohama - cca 30 cm, aby veškerou zátěž na kolena .. To bude výchozí pozice. Nyní tak nízké, jak je to možné pokusit se snížit patu a pak maximální tlak a zkontrolujte, ponožky pohyb vzhůru. Spodní a horní body přetrvávat po dobu několika sekund. Toto cvičení zahrnuje především musculus soleus, sekundární zatížení - na lýtku.

Za účelem vytvoření krásný holeň vhodný chod. Ten přispívá ke snížení tělesného tuku, a to dává lýtek potřebnou úlevu. V bytě můžete chodit po špičkách a skákání přes švihadlo.

V přední tibiální

Práce na telata, sportovci často zapomenout na vnější straně spodní části nohy - svalu tibialis anterior, který zvětšuje nohu. Při výcviku muset vstávat na baru s patami, pak snížit opotřebení tak nízké, jak je to možné a vyzvednout. Musí existovat pocit napětí ve svalech přední straně holeně. Provádět 20-30 krát v přístupu.