Jak se staví biceps a triceps v domácnosti: vzdělávací program a doporučení

V prvé řadě bych chtěl poznamenat, že kombinovaná svalové skupiny, které chtějí pracovat, je to možné, na základě vlastního uvážení. Doporučujeme však nebude pracovat na biceps a triceps v jednom dni. Tento sval antagonisté, a mnohem lépe se s nimi pracovat v různých dnech tréninku. Klasické verze rozdělení tréninkového do horní části těla mezi kulturisty: hrudník a biceps, záda a triceps. Dále budeme ti o funkcích domácích cvičení a bude podrobně cvičení techniky.

stav své zdraví

Když se poprvé rozhodla začít trénovat, je potřeba mít na paměti, pokud máte nějaké chronické onemocnění nebo jiné kontraindikace pro něž může být silový trénink s velkým zatížením nebo některé cviky zakázané. Než začnete trénink, měli byste se poradit se svým lékařem. Pokud je to možné, předejte složení těla fitness testy, aby se zjistilo, jaké procento svalové a tukové hmoty v těle a jeho stav obecně.

Sportovní zařízení pro výcvik

Nejpopulárnější jsou doma cvičení pro biceps a triceps s činkami. V počáteční fázi pro optimální pro ženy pro každou činky je hmotnost 2-3 kg, po nějaké době bude možné koupit činky o hmotnosti 4-5 kg ​​a vyšší.

U mužů doporučených pro každou činka hmotnosti 25-30 kg. Lepší koupit těžší činky, protože pokud pravidelně cvičit, pro snadnější inventarizace si zvyknete rychle a trénink bude méně účinný. Pak budete muset vynaložit značné množství peněz na nové vybavení. Činky - inventář, vyskytující se ve všech tréninků na ramena, biceps a triceps.

Další možností pro domácí trénink - rovně bar a několik palačinky s různou hmotností (5 kg, 10 kg, 20 kg, atd ...). Je vhodný pro většinu základních cviků pro všechny svalové skupiny. Nyní se pojďme stačí se přesunout na popis z nejúčinnějších cvičení pro biceps a triceps.

cvičení pro biceps muže

Koncentrační kroutí s činka jedné straně - jeden z klasických cviků, s nimiž si můžete perfektně pumpují své bicepsy. Sednout a dolní rameno s činka tak, že koleno přitlačí k vnitřní straně stehen. Na začátku pohybu Nadechněte se a ohnout ruku, a poslední bod pohybu vydechnout.

„Kladivo“ - další osvědčené cvičení, které pomáhá budovat biceps. Používá se především u mužů tréninku jako izolované cvičení, a poslal ho do předloktí a vnitřní čerpací hlavy bicepsu. Toto cvičení se provádí ve stoje pohodlné. Postavte se s nohama na šířku ramen, ruce jsou umístěny podél těla, dlaně otočte dovnitř směrem k tělu. Z této pozice, a to střídavě nebo současně pokrčte paže a ramena zvedat závaží. Na začátku cvičení, zvedl ruku, zhluboka se nadechněte a poslední bod pohybu, když je rameno pevně na ramenou, výdech.

,

slovník pro muže triceps

Jeden z nejlepších cvičení pro triceps doma - Reverse push-up. Oblek pohovka, židle nebo křeslo pro podporu. Ruce jsou umístěny na podložce, tělo by mělo být rovnoběžné s křesla nebo židle nohy rozšířit vpřed a opřete se o paty. Ohýbání lokty, nadechnout a snížit se dolů, pak se zvednout a vydechnout poslední hnutí.

Prodloužení jedné straně s činka ve svahu - cvičení, ve kterém především podílí triceps. Pak se stoje, zrušil jednu nohu zpět, pokrčte kolena mírně. Dávejte pozor na zádech: to by mělo být přímka. Opřít jednu ruku na koleno, nebo zvolit jiný základ - rozkládací, židle nebo křeslo. Ohnout ovládací rameno v lokti, svírá úhel 90 °. Ruka musí dodržovat těla. Z této pozice, vzít dech, narovnat ruku zpět. Vydechněte a držet po dobu několika vteřinovou ručičkou na místě a cítit, jak napjatá triceps. Toto cvičení je vynikající jako finále v tréninku na triceps. Jakmile toto cvičení je především pocit, pocit pálení v postižených svalech. Výše uvedené cvičení přispěje k vybudování biceps a triceps v domácnosti. Nezapomeňte pravidelně měnit vzdělávací programy a alternativní cvičení pro větší efektivitu.

cvičení pro biceps ženy

Většina žen si jeden z problémových oblastí na těle jsou ruce. Biceps a triceps Vlak pravidelně u žen může být vidět pouhým okem. Správně předepsaná cvičení výrazně zlepší kvalitu vašeho těla a odstranění přebytečných usazenin tuku v oblasti paží a ramen.

biceps přímého prutu - alternativní kadeře s činkami. Proč krku, spíše než činky? Úhlu jízdy na obou stranách byla stejná na obou rukách zátěž rovnoměrně. Samozřejmě, pokud váš domov má jen činky, můžete namísto současně ohýbání obě ruce s činkami dělat střídavý kadeře. Dělat tyto cviky pomalu a soustředit se na svalovou práci.

cvičení pro ženy triceps

Prodlužovací ramena s činka z hlavy - cvičení, které vyžaduje maximální soustředění na techniku. Její stejně jako curl pro biceps s činky může být prováděno střídavě na každé straně, ale pracuje s činka bude efektivnější a budete mít jistotu o správnosti cvičení. Zdroj může být buď poloha vsedě (pak žádoucí nalézt oporu zad) a postavení. Vezměte činka, pokrčte kolena a posunutím za hlavu. Inspirační paže narovnat nahoře vydechnout.

Prodloužení jedné straně s činka ve svahu - cvičení, která se používá při výcviku muže i ženy. Technika cvičení se neliší od které je popsáno výše, avšak počáteční poloha může být opraveno. Možná zjistíte, že snadněji ohýbat nohu, který má přijít, a postavit se tak, že koleno je na gauči. To znamená, že subjekt bude mít polohu tělesa rovnoběžně s podlahou. Z tohoto důvodu budete snížit zbytečnou zátěž na zádech.

Výkon pro růst svalů

Vyvážená strava vám pomůže zvýšit školení biceps a triceps. Lis s správné výživy bude také propuštěn a bude živě.

Tak velká část vaší stravy by měla sestávat z bílkovinných potravin a vysoce kvalitních sacharidů. Hlavními zdroji bílkovin jsou stále kuřecí maso, ryby, vejce, mořské ryby, sýr, sýr Adygei a luštěniny.

Vysokým obsahem sacharidů potraviny proměnit v jídle před cvičením, takže se zvýší množství energie. Kvalitativní zdroje sacharidů jsou obiloviny (pohanka, rýže, oves, ječmen), těstoviny z tvrdé pšenice a ovoce. Nezapomeňte prospěšné tuky, které se ve velkém množství obsažené v sýru, ořechy, olivový olej.

Nezapomeňte, že žádná cvičení pro biceps a triceps, a jakýkoli jiný sval nebude účinná, pokud nejíte.

Sportovní výživa

Otázka, která zajímá mnoho lidí, kteří se v poslední době začaly dělat kondici. Mám používat sportovní výživu? Pokud děláte doma, jako hobby a nedávejte cíle v krátkodobém horizontu zisk obrovské svalové hmoty, pak pro vás tato otázka není rozhodující. Sportovní výživa stává součástí jídelníčku většiny lidí, kteří se podílejí na fitness a kulturistiky na profesionální úrovni. Pokud si jen chcete najít nějakou formu, napumpovat své bicepsy, tricepsy a lichoběžník nebo jiné svaly vám, budete jíst správně a dostatečně jíst více bílkovin.

Se silnou touhu a finančních možností, jak pijí proteinové koktejly - jsou plné energie před tréninkem a pomoci zotavit se z. Aminokyseliny, vitamíny, před tréninkem komplexy nemůže vystát jíst, pokud si jen doma as malými váhami.

Sebevýchova

Teď už víte, cvičení, které vám pomohou k čerpání biceps a triceps rukou. Vzhledem k tomu, že budete trénovat sami doma, nemáte šanci se poradit s osobním trenérem, který si můžete zaregistrovat na školení, zatímco v posilovně. Proto je pro úplnější informace o vlastnictví doporučujeme pravidelně aktualizovat své znalosti prostřednictvím různých videorekomendatsii známých kondičních trenérů, studovat odbornou literaturu, setkat se správnou techniku ​​cvičení, kombinovat vzdělávací programy.

V praxi sportu je docela možné v domácím prostředí, což je nejdůležitější, trpělivost, pracovitost, a ne hodit začal! Správná strava a pravidelné cvičení bude určitě mít pozitivní dopad na kvalitu vašeho těla, a uvidíte pokrok v růstu biceps a triceps.