Efektivní cvičení pro ruce

Mají velké a silné ruce, chce každý člověk, protože je jedním z indikátorů maskulinity. Ženy chtějí, aby jejich ruce byly v dobrém stavu, měli jsme pěkný tvar a příjemné muži oční reliéf.

To přispívá k tomu, že výkon na dosah ruky jsou velmi populární. Tento fakt je zřejmý - pokud jste přijít kdykoliv v posilovně, v každém případě je tu někdo, kdo se bude třást ruce v tomto okamžiku.

Jaké jsou svaly na pažích?

Mezi hlavní svalové skupiny, které mohou zacvičit provedením cvičení na ruce - to je biceps a triceps. Také, když už mluvíme o ruce, naznačují deltový a předloktí svaly.

Biceps svaly jsou zastoupeny dvěma hlavami na každém rameni. Také cvičení zaměřené na rozvoj této části ruky, zahrnují brachialis, která pomáhá tlačit další bicepsy, který pomáhá vizuálně zvýšit svalovou skupinu.

Pomocí specifických cvičení na ruce, můžete použít vaše triceps, který se skládá ze tří svazků. Trénovat tento svalové skupiny by měly být oba chlapci a dívky. V prvním případě to má vliv na pevnost a vizuální objem rukou a ve druhé - to pomůže vyrovnat se s běžnými ženské problémy, při které ochablé triceps.

Předloktí jsou svaly, které jsou zodpovědné za sílu sevření. V podstatě to vyvine pouze mužům.

Na ramenou jsou umístěny trapézů svaly se skládají ze tří paprsků, stejně jako triceps. Silný podlaha může vést k jejich neuvěřitelně široký zdůraznit jejich sílu a moc. Girls dělat cvičení na ruce, která bude zahrnovat pouze ramena s cílem, aby vypadaly štíhlé a fit.

pullups na biceps

Dobré cvičení pro rozvoj bicepsu ne tolik. Ale proč by jedno otočné rameno, pokud je to možné, několik skupin? To může být v kombinaci s čerpací biceps Latissimus. Vyzkoušejte následující cviky na ramena a záda. Můžete dohnat reverzní úchop na šířku ramen, nebo použijte úzký úchop, ale v tomto případě, dlaň by měla směřovat směrem ven. Kromě bicepsu, bude zahrnovat spodní část vaší lat a dobře podpořen předloktí.

všudypřítomný stiskněte

Vzhledem k tomu, cvičení ruce a hrudník, nemluvě o obvyklou bench press s činkami na nakloněné lavici. V závislosti na úhlu vzít náklad se bude pohybovat mezi hrudník, ramena a triceps - čím menší je úhel, tím větší bude pracovat paže a horní část těla.

Kromě toho velmi dobře vyškoleni předloktí jako pracovní váhu v tomto cvičení zvykat docela těžké.

Takže, lehnout si na lavičku, po nástupu na činku, je-li výkon sám. Je-li partner nebo trenér, zeptejte se jich, aby vám činka, když lehnout.

Lehněte si na lavici zpět, ramena narovnal. Inspirační vzdát, při výdechu - zmáčknout činky vzhůru úplně zvedat laťku.

Provedení tohoto cvičení s činkami v rukou umožní čerpat nejen ramenního pletence, ale i prsní svaly. Ale samozřejmě je, pokud chcete soustředit zatížení na jednu svalovou skupinu, je nutné změnit úhel lavici.

Udělat čtyři sady 10-12 krát.

Bench Arnold

Takový způsob kývání vymyslel sám, Arnold Schwarzenegger. Bez těchto cvičení pro paže a ramena, nebyl by dosáhl své výrazové formy tricepsy a ramenní svaly.

Je velmi účinný a dobře vyjde deltového svalu a tricepsů.

K jeho provedení budete potřebovat lavice a činky. Dosednout na lavičce můžete opřít o záda, zvedl ji v případě úhlu 70-90 stupňů. Zvedněte činky až do úrovně ramen, by měly být nasazeny dlaně k tělu. Tlapky dobře opřít o podlahu. To je výchozí poloha.

Na výdechový začne stoupat nahoru činku, palmový současně kroucení o 180 stupňů. Na vrcholu stoupání budete muset sedět s rovnými rameny nahoru, dlaně mají na co těšit.

Nepotřebujete 100% narovnat ramena, uzavření loket - malá nepřinášejí své ruce až do plné extenze.

To je docela efektivní cvičení ve zbrani, která umožňuje vyvíjet ramena a triceps k práci. Aby bylo možné pozorovat stabilní pokrok, následovat čtyři přístupy. Zkuste každý z nich dělat 8-12 opakování, neustále se zvyšující hmotnost projektilů.

Účinný soubor cvičení v rukou

Pokud je vaším cílem není zvýšit celkovou sílu a vytrvalost celého těla, komplexní cvičení, výše uvedený v tomto programu, nebude fit. Je třeba provést zvláštní cvičení, které budou zaměřené na načtení ruce.

Tento složitý soubor vyhrazených svalové hmoty a trvá po dobu 9-10 týdnů. Cvičení na paže svalů by mělo být provedeno takovým způsobem, aby způsobit maximální anabolický efekt v těle.

zvyšuje hmotnost svalů v náručí

Pokud se vám nedaří řešit na denní bázi, je možno zařadit komplexní tréninkové dny, kdy je zatížení jiných svalových skupin. Například, biceps, předloktí mohou být vyškoleni spolu s hrudníku svaly, triceps a ramena - s nohama. To může být, a naopak, nebo v jiných kombinacích.

Den 1. biceps.

Zvedací tyče bicepsu. Provedeny stálé, rukojeť by měla být na šířku ramen nebo o něco užší. Udělat čtyři sady 8-12 krát. To může být provedeno na rovné baru nebo W-hmatníkem, který jako výhodná.
kladiva. Vezměte činky a stát rovně. Začněte střídavě zvedněte činka biceps kvůli úrovni ramen. Provádět tři až čtyři sady 10-12 krát.
kroutí ve svahu. Nastavte lavičku pod úhlem asi 60 stupňů. Bend jeden za jednu ruku na biceps. Při zvedání lokty musí zůstat na svém místě a musí být kolmá k podlaze. Postačí, když provést tři sady 10-12 krát.

Den 2: triceps.

dipy. Pokud můžete udělat více než 15 krát, že je nutné provést další zhoršení. Dát opasek, řetěz připojit k němu palačinka. Zkuste jít dolů tak nízké, jak je to možné. Udělat čtyři sady 8-10 krát.
Francouzský tisk činky sedí. Sedět na vodorovné lavici. Vezměte jeden činky oběma rukama a zvedněte nad hlavu. Pokrčte kolena, takže činka spadla za hlavu. Jde o maximálních tažných tricepsu zastavit a začít ji pozvednout. Udělat tři nebo čtyři sady 10-12 krát. Fungovat lépe s partnerem, který vás pojistit.
Srovnejte si ruce s činkami ve svahu. Urvat činka s pravou rukou. Najít místo v plném rozsahu, například na zeď nebo stojan na činky. Opřít o levou ruku. Ohnout své tělo v tupém úhlu, ale blíží 90-100 stupňů. Paže činka stiskněte tlačítko k okrajům a dát v takové poloze, která je rovnoběžná s vašeho těla. Ohýbat v úhlu 90 stupňů, - je výchozí polohy. Potom při výdechu narovnat ji co nejvíce podél trupu. Podržte po dobu 1 sekundy a vrátí se do výchozí polohy. Udělat tři nebo čtyři sady 10-12 krát.

Výše uvedené cvičení pro vývoj zbraní se může provádět nejen v této oblasti, ale také v přípravě jejich jednotlivých programů. Hlavní věc je, že při výkonu každou práci cítíte cílené svalové skupiny.

3. den Ramena a předloktí.

stiskněte

armády. Postupujte stejným způsobem, jak již bylo popsáno výše.
Ups činka na narovnal rukou dopředu. Vyzvednout dvě činky a stát rovně. Postavte se s nohama na šířku ramen. Začněte střídavě zvýšit své ruce bez ohýbání na lokty, před ním na úrovni očí. Udělat tři sady 10-12 krát.
Bench Arnold. Můžete přidat, pokud máte pocit, že tam bylo mnoho sil. Provádět podle doporučení uvedených výše.

můžete použít tento soubor s cílem zvýšit množství svalové hmoty v ruce. Odpočinku mezi sériemi stojí za více než dvě minuty. Nespěchejte.

slovník pro dívky zbraní

Girls nejlepší zaměřit svou pozornost na triceps. Ideální cvičení, které umožní, aby tento svalovou skupinu v tónu - prodlužovacích ramen v bloku.

Jedná se o ojedinělý výkon, který zahrnuje pouze triceps. To pomůže dát směřující tlak na svaly, které vyjde jen potřebnou ruce zónu.

Prodlužovací ramena v

Připevněte rukojeť do horizontální horní karabinou a nainstalovat odpovídající váhu. To by mělo být takové, že můžete provádět 25-30 opakování tohoto cvičení.

Uchopte držadlo konvenčního uchopení mírně užší, než je šířka ramen, lokty pevně stiskl do žeber. Narovnejte záda, trochu rozbalovací s pokrčenými koleny. V počáteční poloze, ruce by měly být ohnuty v úhlu 90 stupňů nebo méně.

Spuštění narovnat rameno směrem dolů, čímž je rovnání. Ale nepřinášejí ji na místě, kde jsou lokty uzavřen při úplném natažení, a nechat je mírně ohnuté. Takže se můžete vyhnout nechtěné zranění.

Provádět tři až čtyři sady 20-25 krát.

Po zředění činka stojí bokem

Když už mluvíme o účinné cvičení na ruce pro dívky, stojí za to se zmínit o zapojení činky v ruce.

To pomůže vytvořit krásné ramena. Dělat toto cvičení by měly být s činkami. Vezměte lehkou váhu, někde v 1-2 kg na každé straně.

Ruce dolů, nižší a stiskněte činky společně na úrovni těsně pod žaludkem. Při výdechu začít zvyšovat činky, roztáhl ruce od sebe, jako byste byli pták. Lokty a tím by měla být vždy vyšší než štětcem.

Horní bod pohybu - čas, kdy část ruky, která začíná od lokte a na konci ramen, bude rovnoběžně s podlahou. Držet po dobu 1-2 sekund a pak se vrátí do výchozí polohy po stejné dráze, ve kterém jsou zvýšené.

Provést tři sady 15-20 krát.