Jak kompenzovat nedostatek spánku

Studie ukázaly, že pro optimální zdraví a fungování dospělých by měly spát sedm až devět hodin denně. Millenialu obtížné dosáhnout toto číslo, ale to neznamená, že bychom neměli usilovat o tyto ukazatele. Někteří lidé si myslí, že budou moci dohnat o víkendu - ale i to lze udělat spoustu chyb. My jsme dali dohromady několik jednoduchý život hacking s cílem rychle kompenzovat nedostatek spánku a zastavit pocit ospalosti.

Sledování spánku

Naplánovat svůj seznam úkolů, počínaje spánku harmonogramu, nikoli naopak. Držet se ho, jako kdyby to je důležité setkání, na kterém závisí příští rok. I když budete chtít dívat na řadu až do konce, nebo ležet v posteli a trochu déle v dopoledních hodinách - sledovat svůj plán. Používat fitness tracker nebo speciální aplikace v telefonu, který bude počítat hodiny spánku a řekne vám, kolik se do fáze hlubokého spánku a krátká.

byl přidán hodin

Pokud nemáte dostatek spánku během obtížného dvoutýdenní maratón, měl úlovek postupně. Přidá hodinu spánku každý den v týdnu a dvě - o víkendu, ale v žádném případě nepokoušejte se spát jednorázové po celý den. Chápete, že schodek, když se začít znovu probudit veselá a účtovány do práce. Obecně platí, že se vždy snaží nespat o víkendu je mnohem delší, než ve všední dny, protože to přinese jen dolů svůj rozvrh. Určit vaši rychlost a snažte se, aby se od ní odchýlíte, a to iv případě, že jste se ukázalo být den, kdy nemusíte spěchat. Lepší využití volného času pro ranní jógu, snižuje napětí v zádech, nebo meditaci.

Použití denní zdřímnout

Krátká přestávka může pomoci obnovit tělo i mysl. Dokonce i 20 minut bude stačit, abyste se mohli uvolnit, snížení srdeční frekvence, a mozkové vlny zpomalily. Vzhledem k tomu, že nemáte čas se ponořit do hlubokého spánku, můžete jednoduše probudit pocit, odpočatí, ne jako byste dostat ránu elektrickým proudem.

Zkuste přísady

Pokud je vaše potíže s usínáním poslední dost dlouho a spánek plán nefunguje, přemýšlet o tom, přírodní prostředky, které přispějí ke spánku, jako je tryptofan, melatonin, kozlík lékařský nebo heřmánek. Vyhnout se alkoholu a těžká jídla před spaním - mohou způsobit krátké zdřímnutí, neumožňuje zahájit hlubokou fázi, ve které vás nejvíce obnovit.

vytvořit příjemné prostředí kolem

do postele každou noc stejně pečlivě, jak budete léčit svou krásu rutiny. Koupit další tmavé závěsy nebo spánek masku, vyvětrejte místnost a upustit od používání jakékoliv elektronické zařízení před ulehnutím do postele. Modré světlo s vlnovou délkou asi 450 nm. poruší generace „tma“ hormonu melatoninu, což způsobuje pocit bdělosti a úzkosti. To, že je vysílán našimi telefony a tablety, takže pokud chcete obnovit přirozený biologický rytmus těla - odkládají miniaplikace nejméně půl hodiny před spaním.

pití kávy

Je-li však, dokud nemůžete udělat čas dohnat, - použijte šálek kávy pro dočasné zvýšení energie. Ideální kombinace - vypít šálek před lehnout a zdřímnout si po dobu 20 minut. Budete probouzet odpočatí a kofein zahájí svou odpověď a pomůže vám rychle zaostřit. Samozřejmě, takže nedělají příliš pozdě, upřednostnění 2-3 hodin denně, v opačném případě to bude bolet váš spánek.

A co dělat, aby vyrovnat se s únavou z nedostatku spánku?