Výpad před, výkon technika, která svaly pracovat

Výpady - jedná se o cvičení, které je příliš často ignorována nebo ponechána v minimálním objemu na konci tréninku. To vše kvůli tomu, že jsou naprosto nezajímavé a dost těžké dělat, ale nejsou navrženy pro práci svalů a vidět, s cílem vytvořit tu správnou techniku, trvá dlouhou dobu dost. Nicméně, by měli věnovat větší pozornost, protože je to ideální výchozí bod pro funkční trénink.

Navzdory tomu, že útoky a tam, tam a zaměřil se na stejné svaly (hýždě, stehna a lýtka), přesto existují některé významné rozdíly. Provedení výpad vzad (nebo reverzní výpady), ocitnete se v ideální pozici pro kolena. V rámci této možnosti využijí tělo je v přirozenější poloze a hmotnosti připadá na oblasti nad patou, což výrazně snižuje riziko poranění.

Toto cvičení je vynikající nejen pro ty, kteří jsou odhodláni budovat dokonalé tělo, ale i pro lidi zapojené do těchto sportů, které vyžadují rychlost a sílu. To je často přítomen, například v denních tréninku na sprinterů.

Chcete dosáhnout významných výsledků? Provádět výpady zpět.

Jaké jsou svaly pracují?

• velkého hýžďového svalu. Největší a nejefektivnější hip extensor. Při jízdě zpět svaly smlouvy, aby udržel rovnováhu - to se nazývá excentrická kontrakce.
• čtyřhlavého svalu. Tyto svaly regulovat ohýbání a natahování kolenního kloubu. Během útoků největší zátěž dopadne na čtyřkolkách, proto je nejlépe cítit na přední straně stehna.
• Svaly zadní straně stehna. Práce této skupiny svalů dochází v době aktivní, to znamená, že když děláte výpad zpět. Napjaté sval podkolenní šlacha - to je polovina úspěchu na cestě ke krásné a silné nohy.
• kyčelní flexory - souhrnné označení pro bederní a kyčelní svaly. Hip flexors pomůže dát do pohybu zpět a zabránit pádu. Reverzní výpady - nejlepší způsob, jak posílit tyto svaly, aniž by se snížila jejich mobilitu.

Jaké jsou výhody?

Jak již bylo zmíněno, že výkon „výpady back“ není nejzábavnější, ale to dělá divy, pokud jde o pohon tónů stehna. Hlavní výhoda - to je, samozřejmě, co se podílí na provádění dostatečně velkého počtu svalových skupin, ale to výhody nekončí:

• pohyb s jednou nohou pomoci identifikovat a opravit nedostatky v pevnosti a mobility každou nohu zvlášť.
• V průběhu útoků na stehna je rovnoběžná s podlahou, tak tam je pracovat kolena, podobné jako v případě hlubokých dřepy.

Před

• výpadem, zpravidla menší míře zatížení kolena, takže toto cvičení je skvělé pro lidi se slabým kolenních kloubů, nebo ty, kteří se zotavuje ze zranění.
• Čím větší je rozsah pohybu umožňuje maximální práci se na vaše svaly.
• dokonce provádět tělesné hmotnosti výpady zpět může zvýšit svalovou sílu.
• se jedná, jsou svaly, které často stagnují při dlouhé sedavé práci. Proto, s cílem zvýšit flexibilitu a snížit riziko vzniku křečí a necitlivost ve svalech, dokonale hodí před útoky.

Jak to udělat? Spuštění

Toto cvičení je nejen jedním z nejúčinnějších, ale také jedním z nejvíce traumatizující. Často je možné pozorovat lidi v posilovně, která se zdála následovat techniky, ale zpočátku při nesprávné poloze. Štěstí, když prostě není se jedná o nesprávné držení těla všechny cílové svaly. Proto, aby se začít s praxí tuto techniku ​​se svou vlastní vahou, a po útocích, uchopte vzadu s činkou nebo činky.

určit, kde koleno ležet

Pokud toto cvičení budete naprosto neznámý, použijte lavičku. Stánek s výhledem na lavičku, dotknout pravé koleno. Aby se levá noha velký krok zpět. Klepnutím na levou špičku podlahy a snížit koleno k zemi, jako by se chystal pokleknout. Hrudník rozvinout, tělo mírně nakloní dopředu. Všimněte si pozice pravého kolena s ohledem na kotníku - úhel by měl být 90 stupňů, ne více, ne méně. Nezáleží na tom, zda děláte výpad dopředu nebo dozadu, věnovat pozornost k této problematice. Lavička v tomto případě se používá k zabránění pohybu kolene dopředu. Stejným způsobem můžete získat až ke zdi, ale je důležité, aby zajistily, že koleno není sahají.

Identifikace nastavitelný stehno

Jakmile jste identifikovali pozici předního kolene, je důležité, aby záda a stehna. Pro toto použití gumička nebo expandéry stabilně připevněn k opěrného bodu. Vzít krok levá noha dozadu a snížit kolena k podlaze. Udržujte levé koleno na dně, nenechte nás odtáhnout pásku sám dopředu, měli byste pocit, že svaly pracují. Pak se trochu stranou, levý bok dopředu - to je nejlepší pozice. Praxe v před zrcadlem bez podložky, a přesunout přímo do tříd.

Druhy útoků zpět

Výpady zpět lze provádět jak s vlastní hmotností, as hmotností. Jako zatěžovacího prostředku obvykle používají buď činky nebo činku.

Činka může mít větší váhu, ale pokud máte slabé záda nebo jsou problémy s páteří, to je nejlepší, aby se jich zbavil tohoto provedení.

S činkami snazší udržet rovnováhu, ale pokud je vaším cílem je budovat svalovou hmotu, větší závaží, aby se zde nebude fungovat. Bylo by to trapné.

S cílem zapojit více svalových skupin při cvičení s vlastní vahou může přidat tělo otočí na bok nebo zvedání ruce nad hlavu. Je však třeba uvědomit, že tato možnost vyžaduje dobrou koordinaci a udržitelnost.

Získání školení

Bez ohledu na to, zda s tím, co hmotnost děláte výpady dobrým výsledkům techniku ​​zůstal téměř beze změny:

1. Postavte se s nohama rameno-šířka od sebe držet. Aby se vaše záda rovně, dívat se přímo před sebe, takže je snazší udržet rovnováhu.
2. Na inhalovat vytáhnout nohu zpět a sestupu co nejníže k podlaze, ale nedotýkají koleno.
3. ​​Při výdechu, pomalu stoupají vrátit nohu do výchozí polohy.
4. Ještě 10-15 opakování na jedné noze a pak na druhou.
5. Optimální počet sad - 3-4.

Pokud děláte výpady s činkami zpět, udržet je na každé straně za nápadně nevýhodných podmínek, pokud je pole - ramena, stejně jako v klasickém dřepu. Pro větší pohodlí, výpady s činka, je lepší, aby zařízení na stojanu, a nikoli na podlaze - to nezachrání jen čas, ale také snížit zátěž na páteř, protože to může být snadné, aby se zranění na velkém měřítku, je prostě špatný shrbený dát laťku na patro. Můžete to udělat cvičení ve statických selže nohu zpět, ale v tomto případě bude vyžadovat mnohem více úsilí, aby správně rozdělit zátěž.

Závěr

Nyní, když víte, co útoky zádech, jak se to dělá jim maximální užitek pro všechny skupiny svalů a proč toto cvičení byla izolována jako jednotlivec.

Ale nezapomeňte, že útoky - je velká zatížení kolenních kloubů, a pokud jste v nedávné době utrpěl zranění nebo má chronické onemocnění kloubů, měli byste se poradit s odborníkem před přidáním cvičení do svého běžného tréninku. Výpad je vždy možné najít alternativu a zdraví - no.